Augstie Ceļi Ar Papēžu Piesitieniem

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Augstie ceļi ar papēžu piesitieniem ir skriešanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā agresīvs ceļa pacēliens mijas ar papēža pievilkšanu pie sēžamvietas. Tas ir noderīgs kā iesildīšanās, kondīcijas vingrinājums vai koordinācijas treniņš, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu bez jebkāda aprīkojuma un māca ātrāku kāju kustību nekā lēna skriešana uz vietas. Kustība ir īpaši noderīga, kad vēlaties iegūt sportiskāku ritmu pirms sprinta, veiklības vingrinājumiem vai kāju treniņa.

Vingrinājums akcentē četrgalvainos muskuļus un gūžas locītāju atvilcējus ceļa pacelšanas laikā, savukārt sēžamvieta, paceles cīpslas, ikri un serdes muskulatūra palīdz kontrolēt pāreju no vienas puses uz otru. Rokām jāpārvietojas kā atslābinātā skrējienā, lai rumpis saglabātu līdzsvaru un ķermeņa lejasdaļa varētu strādāt bez liekas griešanās. Pareizi izpildīti, augstie ceļi ar papēžu piesitieniem vienlaikus attīsta ritmu, stāju un ķermeņa lejasdaļas gatavību.

Sāciet stāvot taisni ar pēdām zem gurniem un ribām virs iegurņa. Paceliet vienu celi līdz gurnu augstumam, kamēr pretējais papēdis saliecas pret sēžamvietu, pēc tam ātrā, bet kontrolētā ritmā mainiet puses. Katru piezemēšanos saglabājiet vieglu zem sava smaguma centra, palieciet uz pēdu spilventiņiem un izvairieties no atliekšanās atpakaļ tikai tāpēc, lai ceļi izskatītos augstāki.

Kārtīgs atkārtojums izskatās atsperīgs, nevis paviršs. Ja izmantojat šo vingrinājumu kā iesildīšanos, saglabājiet mērenu amplitūdu un vienmērīgu tempu; ja vēlaties uzlabot kondīciju, saīsiniet saskari ar zemi un kustieties ātrāk, neļaujot ceļiem vērsties uz iekšu vai papēžiem skaļi sisties pret zemi. Palēniniet vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, gūžas locītāji krampjojas vai pēdas kļūst skaļas un smagas.

Augstie ceļi ar papēžu piesitieniem labi noder pirms skriešanas, sporta treniņiem, apļa treniņiem vai kāju sesijām, jo tie pamodina gurnus un kājas bez sagatavošanās laika. Iesācēji var pielāgot to soļošanas versijai pirms pārejas uz ātrāku skriešanu uz vietas, savukārt pieredzējušāki sportisti var to izmantot garākiem intervāliem vai asākai kustību maiņai. Mērķis ir stāvus, koordinēts vingrinājums, kas šķiet ātrs, bet joprojām kontrolēts no pirmā līdz pēdējam solim.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem un elkoņiem saliektiem kā atslābinātā skriešanas pozīcijā.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis paliktu stāvus, kad sākat kustēties.
• Paceliet vienu celi līdz gurnu augstumam, kamēr pretējais papēdis virzās pret sēžamvietu.
• Ļaujiet pretējai rokai šūpoties uz priekšu kopā ar pacelto celi, lai rokas un kājas paliktu koordinētas.
• Piezemējieties viegli uz atbalsta kājas pēdas spilventiņa zem gurniem, nevis stiepjoties uz priekšu.
• Tiklīdz pirmā pēda pieskaras zemei, mainiet puses un paceliet otru celi, kamēr pirmais papēdis virzās atpakaļ.
• Saglabājiet tempu ātru, bet vienmērīgu, ar īsu saskari ar zemi un klusām pēdām.
• Vingrinājuma laikā vienmērīgi elpojiet, pēc tam palēniniet tempu līdz soļošanai vai apstājieties, kad stāja vai ritms sāk pasliktināties.

Padomi un triki

• Turiet rumpīti virs gurniem; atliekšanās atpakaļ, lai sasniegtu augstāku celi, parasti pārvirza slodzi uz muguras lejasdaļu.
• Domājiet par kustību "augšup un mainīt", nevis "lēkt un spert", lai vingrinājums paliktu atsperīgs, nevis pārvērstos par trokšņainu lēkāšanu.
• Ļaujiet papēdim virzīties pret sēžamvietu ceļa locītavas saliekuma dēļ, nevis metot pēdu atpakaļ aiz ķermeņa.
• Turiet pacelto celi sev priekšā; ļaujot tam krustoties uz iekšu, var tikt sagriezts iegurnis un vingrinājums var kļūt paviršs.
• Izmantojiet īsāku soli, ja pēdas sāk sisties pret grīdu vai ja vingrinājums pārvēršas par stiepšanos uz priekšu.
• Ja gūžas locītāji krampjojas, nedaudz samaziniet ceļa augstumu un izlīdziniet tempu, pirms atkal palielināt ātrumu.
• Saskaņojiet roku vēzienu ar kājām, lai ķermeņa augšdaļa palīdzētu ritmam, nevis cīnītos ar to.
• Kondīcijas uzlabošanai palieliniet laiku vai tempu, pirms mēģināt palielināt amplitūdu.
• Plakani, atbalstoši apavi parasti šķiet ērtāki nekā treniņš basām kājām, ja ikri vai pēdas kļūst kairināti.
• Pārejiet uz soļošanas versiju, ja nespējat saglabāt piezemēšanos klusu un vieglu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē augstie ceļi ar papēžu piesitieniem?

Tas galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus un gūžas locītājus ceļa pacelšanas laikā, savukārt sēžamvieta, paceles cīpslas, ikri un serdes muskulatūra palīdz kontrolēt mainīgo kāju darbību un stāju.

Vai augstie ceļi ar papēžu piesitieniem ir iesildīšanās vai kardio vingrinājums?

Abi. Tas labi darbojas kā dinamiska iesildīšanās pirms skriešanas vai kāju treniņa, un to var izmantot arī kā īsu kondīcijas intervālu, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.

Vai man augstie ceļi ar papēžu piesitieniem jāizpilda uz vietas vai virzoties uz priekšu?

Izpilde uz vietas ir vienkāršākais veids, kā saglabāt ritmu un kontroli. Kad tas šķiet vienmērīgi, varat virzīties uz priekšu, ja jums ir vieta un piezemēšanās paliek viegla.

Cik augstu jāceļ ceļi augsto ceļu ar papēžu piesitieniem laikā?

Centieties spēcīgi pacelt ceļus līdz gurnu augstumam, neatliecoties atpakaļ. Ja tas izjauc līdzsvaru, izmantojiet nedaudz zemāku ceļu un turiet rumpīti taisnāk.

Kāda ir visizplatītākā kļūda augstajos ceļos ar papēžu piesitieniem?

Visizplatītākā kļūda ir pārvērst to par paviršu lēkāšanu ar skaļu piezemēšanos. Saglabājiet soļus ātrus, rokas koordinētas un rumpīti taisnu, lai vingrinājums paliktu efektīvs.

Vai iesācēji var izpildīt augstos ceļus ar papēžu piesitieniem?

Jā. Iesācēji var sākt ar soļošanas versiju vai lēnāku mainīgo modeli, pirms pāriet uz ātrāku skriešanas tempu uz vietas.

Kā padarīt augstos ceļus ar papēžu piesitieniem grūtākus?

Izmantojiet ātrāku kustību maiņu, garākus intervālus vai sportiskāku roku vēzienu. Varat arī virzīties uz priekšu vai pievienot vingrinājumu apļa treniņam, kad ritms ir stabils.

Vai augstie ceļi ar papēžu piesitieniem drīkst radīt sāpes ceļos vai gurnos?

Nē. Jums vajadzētu just enerģisku iesildīšanos un muskuļu darbu, nevis asas sāpes. Ja gurnos jūtama durstīšana vai ceļi šķiet kairināti, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu.