Išana Uz Eliptiskā Trenažiera, 7. Versija
Išana uz eliptiskā trenažiera ir zemas intensitātes kardio vingrinājums, kas liek abām pēdām kustēties pa vienmērīgu ovālu trajektoriju, kamēr rokas var darboties kopā ar rokturiem. Tas ir noderīgi, ja vēlaties vienmērīgu aerobo slodzi bez atkārtotiem triecieniem, kas rodas skrienot vai ejot ārā. Trenažieris atbalsta ķermeņa svaru, taču vingrinājuma kvalitāte joprojām ir atkarīga no stājas, ritma un tā, cik tīri jūs novadāt spēku caur katru pedāļa gājienu.
Šī kustība galvenokārt trenē kājas un sirds un asinsvadu sistēmu, kamēr rokas un rumpis palīdz saglabāt stabilitāti. Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, ikri, pleci un muguras augšdaļa piedalās kustībā, īpaši, ja izmantojat rokturus, nevis stāvat pasīvi uz pedāļiem. Līdzsvarotam solim jābūt vienmērīgam un nepārtrauktam, nevis lēkājošam vai smagam. Ja jūsu rumpis sagāžas uz priekšu vai ceļi virzās uz iekšu, pretestība vai ātrums parasti ir pārāk liels.
Sagatavošanās ir svarīga, jo solim jāsākas no taisnas, centrētas pozīcijas. Stāviet ar katru pēdu pilnībā uz pedāļiem, saglabājiet vieglu ceļu ieliekumu un turiet rokturus pietiekami viegli, lai saglabātu līdzsvaru, nevis karātos tajos. No turienes virziet vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ sinhroni ar roku kustību, ļaujot trenažierim veikt apļveida trajektoriju, nevis forsējot to ar impulsu. Labā vingrinājuma izpildījumā gurni paliek vienā līmenī, pleci ir atslābināti, un galva atrodas virs krūtīm.
Šis vingrinājums ir praktiska izvēle iesildīšanās reizēm, vienmērīgas slodzes kardio treniņiem, atjaunošanās dienām vai kondīcijas uzlabošanas blokiem, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, saglabājot zemu trieciena līmeni. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo pretestību un tempu var viegli pielāgot. Sāciet piesardzīgi, atrodiet ritmu, kas ļauj vienmērīgi elpot, un palieliniet ilgumu vai pretestību tikai tad, ja stāja paliek pareiza un pedāļi turpina griezties vienmērīgi.
Uztveriet eliptisko trenažieri kā kontrolētu iešanas modeli, nevis sprintu. Vienmērīgs spiediens caur visu pēdu, mierīgs ķermeņa augšdaļas stāvoklis un vienmērīgs elpošanas ritms nodrošinās labāku rezultātu ar mazāku lieku piepūli. Kad sērija ir beigusies, pakāpeniski samaziniet trenažiera ātrumu, apturiet abus pedāļus pilnībā un nokāpiet pa vienai pēdai vienlaikus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzkāpiet uz pedāļiem ar vienu pēdu uz katras platformas un viegli satveriet rokturus līdzsvaram.
- Stāviet taisni ar atvērtām krūtīm, viegli ieliektiem ceļiem, gurniem centrētiem virs pedāļiem un skatienu uz priekšu.
- Pirms kustības uzsākšanas iestatiet zemu pretestību un vienmērīgu ritmu, lai pirmie soļi būtu kontrolēti.
- Sāciet soli, virzot vienu pedāli uz priekšu un uz leju, kamēr pretējais pedālis virzās atpakaļ un uz augšu.
- Ļaujiet rokturiem kustēties kopā ar rokām, ja trenažierim tādi ir, saglabājot kustību vienmērīgu, nevis saraustītu.
- Saglabājiet rumpja stabilitāti un gurnus vienā līmenī, kamēr pedāļi pārvietojas pa eliptisko trajektoriju.
- Spiediet caur visu pēdu, īpaši caur pēdas vidusdaļu un papēdi, neiztaisnojot ceļus līdz galam gājiena apakšā.
- Elpojiet vienmērīgi un saglabājiet ritmu visu darba intervālu vai noteikto laiku.
- Pirms apstāšanās samaziniet tempu, ļaujiet pedāļiem apstāties un nokāpiet pa vienai pēdai vienlaikus.
Padomi un triki
- Turiet rokas viegli uz rokturiem, lai kājas un gurni joprojām veiktu lielāko daļu darba.
- Saglabājiet taisnu muguru un izvairieties no liekšanās uz priekšu pret konsoli.
- Ja solis šķiet saraustīts, samaziniet pretestību, pirms palielināt ātrumu.
- Sekojiet, lai katrs celis būtu vienā līnijā ar otro pirkstu, nevis ļaujiet tam virzīties uz iekšu.
- Izmantojiet vienmērīgu stumšanas un vilkšanas kustību ar rokturiem, bet nevelciet trenažieri ar ķermeņa augšdaļu.
- Nedaudz īsāks solis ir labāks nekā pārāk tāla stiepšanās, kas liek gurniem šūpoties no vienas puses uz otru.
- Spiediet caur visu pēdu, nevis balstieties uz pirkstgaliem kā sprinta vingrinājumā.
- Ja pleci sāk celties uz augšu, atslābiniet satvērienu un iztaisnojiet stāju.
- Pārtrauciet sēriju, kad pedāļi sāk lēkāt vai elpošana kļūst pārāk smaga, lai saglabātu ritmu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina iešana uz eliptiskā trenažiera?
Tas galvenokārt nodarbina četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas un ikrus, savukārt pleci, muguras augšdaļa un dziļie muskuļi palīdz, ja izmantojat rokturus.
Vai eliptiskais trenažieris ir labs kardio vingrinājums iesācējiem?
Jā. Pēdu trajektorija ir vadīta, trieciena līmenis ir zems, un jūs varat ļoti viegli kontrolēt pretestību un tempu.
Vai man vajadzētu turēties pie kustīgajiem vai fiksētajiem rokturiem?
Izmantojiet kustīgos rokturus, ja vēlaties lielāku slodzi visam ķermenim, vai fiksētos rokturus, ja vēlaties vairāk koncentrēties uz kājām un stāju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz eliptiskā trenažiera?
Pārāk stipra atspiešanās pret rokturiem vai lēkāšana soļa laikā parasti nozīmē, ka pretestība vai ritms ir pārāk augsts.
Cik ilgi man vajadzētu izmantot eliptisko trenažieri?
Tas ir atkarīgs no mērķa, bet vienmērīgas kardio sesijas bieži ilgst no 15 līdz 45 minūtēm, savukārt iesildīšanās var būt daudz īsāka.
Kāpēc mani ceļi jūtas neērti uz trenažiera?
Solis var būt pārāk garš, pretestība pārāk liela, vai arī ceļi var virzīties uz iekšu. Vispirms saīsiniet soli un samaziniet ātrumu.
Vai šis vingrinājums ir labāks kardio vai spēka treniņam?
Tas galvenokārt ir kardio vingrinājums, taču augstāka pretestība var arī izaicināt kāju un ķermeņa augšdaļas muskuļu izturību.
Kā padarīt kustību vienmērīgāku?
Turiet pēdas centrā, atslābiniet satvērienu un saskaņojiet roku un kāju ritmu, nevis forsējiet pedāļus.
