Soļošana
Soļošana ir zemas intensitātes kardio vingrinājums, kura pamatā ir dabiska gaita no papēža uz pirkstgaliem. Tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, veido vispārējo darbaspējas līmeni un trenē ķermeņa lejasdaļu atkārtot tīru soļu modeli bez pārmērīgas lēkāšanas, pārāk gara soļa vai ķermeņa šūpošanās. Šajā ierakstā kustība tiek veikta tikai ar ķermeņa svaru, tāpēc katra soļa kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu.
Galvenais uzsvars tiek likts uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, savukārt ikri, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un serdes stabilizatori palīdz kontrolēt soli un saglabāt iegurni līmenī. Praksē vingrinājums kļūst efektīvāks, ja rumpis paliek taisns, rokas šūpojas dabiski un pēdas piezemējas kontrolēti, nevis sniedzas tālu ķermeņa priekšā. Tas padara kustību plūstošāku un saglabā slodzi tur, kur tai jābūt: uz soļošanas modeli, nevis uz līdzsvara korekcijām.
Sagatavošanās ir svarīga pat tik vienkāršai lietai kā soļošana. Sāciet no stāvus pozīcijas ar ribām virs iegurņa, atslābinātiem pleciem un skatienu uz priekšu. Speriet soli, kas ir pietiekami garš, lai justos mērķtiecīgs, bet ne tik garš, lai tas vilktu gurnus uz priekšu vai piespiestu papēdi triekties pret zemi. Neatkarīgi no tā, vai soļojat pa līdzenu zemi, skrejceliņu vai slīpumu, mērķis ir atkārtojams solis, ko varat uzturēt, nesasprindzinot kaklu un nezaudējot stāju.
Katrā solī ļaujiet balsta kājai uzņemt jūsu svaru, vienmērīgi pārvietojieties pa pēdu un kontrolēti atgrūdieties. Pretējai rokai jāšūpojas dabiski, lai palīdzētu pretēji pagriezt rumpi. Elpošanai jābūt ritmiskai un nepiespiestai, ar tempu, kas izvēlēts tā, lai jūs varētu palikt atslābināts paredzētajā laikā. Ja solis kļūst trokšņains, pleci ceļas uz augšu vai gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru, temps ir pārāk agresīvs vēlamajai kvalitātei.
Soļošana ir piemērota iesildīšanās, atjaunošanās un kondīcijas blokiem, kur vēlaties vienmērīgu slodzi bez liela locītavu stresa. Tas ir noderīgs arī kā pamata kustība iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršs un uzticams veids, kā palielināt ikdienas aktivitāti un aerobo kapacitāti. Vislabākos rezultātus sniedz konsekventa mehānika, nevis ātruma forsēšana. Saglabājiet soļu modeli tīru, izvēlieties tempu, ko varat uzturēt, un apstājieties vai palēniniet gaitu, ja forma kļūst pavirša vai sāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa, atslābinātiem pleciem un skatienu vērstu taisni uz priekšu.
- Sāciet uz līdzenas zemes vai skrejceliņa ērtā tempā, pirms palielināt ātrumu vai slīpumu.
- Turiet pēdas paralēli vai tikai nedaudz uz āru, lai katrs solis virzītos taisni uz priekšu.
- Speriet īsu, kontrolētu pirmo soli ar papēdi, kas piezemējas zem jūsu smaguma centra, nevis tālu jūsu priekšā.
- Ļaujiet svaram pārvietoties caur visu pēdu no papēža līdz pirkstgaliem, kamēr aizmugurējā kāja jūs stumj uz priekšu.
- Šūpojiet pretējo roku dabiski, lai labā roka atbilstu kreisajai kājai un kreisā roka atbilstu labajai kājai.
- Saglabājiet rumpi mierīgu un līmenī, kamēr kājas mainās; izvairieties no plecu grozīšanas vai gurnu lēkāšanas.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, kas atbilst jūsu tempam, nevis aizturiet elpu.
- Turpiniet plānoto distanci, laiku vai soļu skaitu, pēc tam pakāpeniski palēniniet gaitu pirms apstāšanās.
Padomi un triki
- Domājiet par taisnu stāju, nevis militāru stīvumu: krūtis ir atvērtas, bet ribas paliek lejā un muguras lejasdaļa neizliecas.
- Saglabājiet soļus klusus; skaļi papēžu sitieni parasti nozīmē, ka solis ir pārāk garš vai temps pārāk ātrs.
- Ļaujiet rokām šūpoties no pleciem, nevis krustoties rumpja priekšā.
- Ja izmantojat skrejceliņu, iedarbiniet celiņu pirms uzkāpšanas un palieliniet ātrumu ar maziem soļiem.
- Nedaudz īsāks solis parasti ir labāks nekā stiepšanās uz priekšu, īpaši slīpumos vai garākās sesijās.
- Turiet galvu neitrālā stāvoklī un izvairieties no skatīšanās uz pēdām, kas mēdz noapaļot muguras augšdaļu.
- Kalnos vai ātrā soļošanā nedaudz noliecieties tikai no potītēm; neliecieties jostasvietā.
- Ja gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru, saīsiniet soli un samaziniet tempu, līdz gaita atkal šķiet plūstoša.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus soļošana nodarbina visvairāk?
Soļošana galvenokārt iedarbojas uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, savukārt ikri, sēžas muskuļi, paceles cīpslas un serde palīdz kontrolēt katru soli.
Vai soļošana ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt kardio kapacitāti, jo kustību modelis ir vienkāršs un viegli atkārtojams.
Kā novērst pārāk garu soli?
Piezemējiet pēdu zem ķermeņa, nevis stiepieties uz priekšu, un saglabājiet tempu pietiekami lēnu, lai katrs solis justos plūstošs.
Vai soļojot vajadzētu šūpot rokas?
Jā. Dabiska pretēja roku šūpošana palīdz līdzsvarot ķermeni un uztur gaitas modeli koordinētu.
Vai soļošana uz skrejceliņa atšķiras no soļošanas ārā?
Mehānika ir līdzīga, taču soļošanai uz skrejceliņa parasti nepieciešams nedaudz īsāks solis un lielāka uzmanība stājai, jo celiņš turpina kustēties zem jums.
Kāda ir visizplatītākā kļūda soļošanas laikā?
Pārāk garš solis un rumpja lēkāšana ir lielākās problēmas, jo tās tērē enerģiju un padara gaitu mazāk efektīvu.
Vai varu izmantot soļošanu iesildīšanās vai atjaunošanās nolūkos?
Jā. Kontrolēta soļošana ir ideāla iesildīšanās, atsildīšanās vai zemas intensitātes kardio pievienošanai vieglākās treniņu dienās.
Kā padarīt soļošanu izaicinošāku bez skriešanas?
Pakāpeniski palieliniet distanci, laiku, slīpumu vai tempu, saglabājot to pašu tīro soļu modeli no papēža uz pirkstgaliem.
