Apgrieztā Airēšana Ar Siksnām

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā airēšana ar siksnām ir horizontāls vilkšanas vingrinājums ar sava ķermeņa svaru, ko izpilda, izmantojot pie stabila rāmja piekārtas piekares siksnas. Tas trenē muguras augšdaļu, trapecveida muskuļus, muguras platākos muskuļus, plecu aizmugurējo daļu un elkoņu locītavu saliecējus, vienlaikus prasot, lai rumpis saglabātos stingrs no potītēm līdz galvai. Tā kā ķermeņa leņķis maina slodzi, kustību var viegli pielāgot, nemainot aprīkojumu, kas padara to noderīgu iesācējiem, iesildīšanās nolūkiem, papildu vingrinājumiem un intensīvākām airēšanas sesijām.

Siksnas ir svarīgas, jo tās ļauj rokām kustēties dabiski airēšanas laikā, kas var atvieglot plecu pareizu novietojumu un plaukstu locītavu neitrālu stāvokli. Noregulējiet siksnas tā, lai varētu sākt ar taisnām rokām un pietiekami daudz vietas, lai atliektos atpakaļ garā līnijā, rokturiem neizvelkot jūs no pozīcijas. Ja ķermenis gurnos iekrīt vai pleci tiecas uz ausu pusi, airēšana parasti kļūst par cīniņu, nevis kontrolētu vilkšanu. Attēlā redzama taisna ķermeņa pozīcija ar pēdām uz grīdas un rokturiem, kas tiek vilkti krūšu virzienā.

Katrs atkārtojums jāsāk no nostiprinātas pozīcijas: ribas uz leju, sēžas muskuļi sasprindzināti, kājas taisnas un lāpstiņas fiksētas bez pārmērīgas saspiešanas. No šīs pozīcijas velciet rokturus apakšējo krūšu vai augšējo ribu virzienā, virzot elkoņus atpakaļ, nevis raustot plecus vai izmantojot gurnu grūdienu. Ķermeņa augšdaļai jāceļas kā vienam veselumam, rumpim paliekot taisnā līnijā, un kustības beigās jājūt spēcīga lāpstiņu saspiešana ar paceltu krūškurvi. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci var nedaudz pastiepties uz priekšu, nezaudējot ķermeņa līniju.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties airēšanas modeli, kas ir saudzīgs locītavām, bet joprojām pietiekami prasīgs, lai attīstītu reālu vilkšanas spēku. Tas var palīdzēt stājas uzlabošanā, muguras augšdaļas attīstībā un līdzsvarotā plecu treniņā, ja to apvieno ar stumšanas vingrinājumiem. Tas arī palīdz apgūt lāpstiņu kontroli, jo to pašu uzstādījumu var padarīt vieglāku vai grūtāku, mainot pēdu novietojumu un ķermeņa leņķi, nevis mainot pašu kustības modeli.

Lai izpilde būtu pēc iespējas drošāka, izvēlieties leņķi, kas ļauj saglabāt gurnus vienā līmenī un kaklu atslābinātu katrā atkārtojumā. Ja nevarat saglabāt ķermeni taisnu, padariet airēšanu vertikālāku, pirms mēģināt palielināt slodzi. Spēcīgi atkārtojumi rodas no vienmērīga sasprindzinājuma, tīras trajektorijas līdz krūtīm un kontrolētas atgriešanās sākuma pozīcijā, nevis no siksnu raustīšanas vai amplitūdas saīsināšanas, kad vingrinājums kļūst grūts.

Norādījumi

• Noregulējiet siksnas pie stabila rāmja un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar neitrālu satvērienu.
• Ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no potītēm līdz galvai un siksnas ir nospriegotas.
• Novietojiet pēdas uz grīdas, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet ribas virs iegurņa.
• Sāciet ar taisnām rokām un ļaujiet pleciem palikt lejā, prom no ausīm.
• Velciet rokturus apakšējo krūšu vai augšējo ribu virzienā, virzot elkoņus atpakaļ.
• Turiet rumpi stingru, lai ķermenis celtos kā viens veselums, nevis gurni iekrīt.
• Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, neizstiepjot kaklu uz priekšu.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un pleci var kontrolēti pastiepties uz priekšu.
• Izelpojiet velkot un ieelpojiet atgriežoties, pirms sākat nākamo atkārtojumu.

Padomi un triki

• Noregulējiet siksnu augstumu tā, lai rokturi ļautu airēt līdz krūtīm, stiprinājumam nevelkot jūs pārāk augstu.
• Vertikālāks ķermeņa leņķis padara airēšanu vieglāku; horizontālāks leņķis padara siksnu kustību daudz grūtāku.
• Turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai siksnas neliektu plaukstas atpakaļ augšējā punktā.
• Domājiet par krūškurvja virzīšanu uz rokturiem, nevis rokturu raušanu krūtīs.
• Ja gurni nolaižas, saīsiniet amplitūdu vai novietojiet pēdas tuvāk, lai saglabātu vienu taisnu līniju.
• Ļaujiet lāpstiņām dabiski kustēties nolaišanās laikā, nevis visu laiku tās stingri fiksējiet.
• Pārtrauciet sēriju, ja jums ir jāgrūstās, jāgriežas vai jārausta pleci, lai pabeigtu vilcienu.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai vairāk noslogotu muguras augšdaļu, nemainot uzstādījumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli apgrieztā airēšana ar siksnām trenē visvairāk?

Trapecveida muskuļi ir galvenais mērķis, taču nozīmīgu darbu veic arī muguras augšdaļa, muguras platākie muskuļi un bicepsi.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas vertikālāks ķermeņa leņķis un īsāka amplitūda, līdz tie spēj saglabāt rumpi stingru.

Kur rokturiem jāatrodas airēšanas laikā?

Velciet tos apakšējo krūšu vai augšējo ribu virzienā, nevis uz kakla pusi vai plecu virzienā.

Kāda ir lielākā kļūda, izpildot vingrinājumu ar siksnām?

Gurnu iekaršana vai plecu raustīšana parasti pārvērš airēšanu par nekārtīgu vilkšanu, nevis kvalitatīvu muguras augšdaļas atkārtojumu.

Kāpēc izmantot siksnas, nevis fiksētu stieni?

Siksnas ļauj rokām dabiski rotēt, kas var atvieglot plaukstu locītavu neitrālu stāvokli un nodrošināt vienmērīgu plecu kustību.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu un padariet ķermeni horizontālāku, lai būtu jāvelk lielāka daļa no sava ķermeņa svara.

Kā es varu padarīt to vieglāku?

Stāviet nedaudz vertikālāk, nedaudz salieciet ceļus vai saīsiniet amplitūdu, līdz katrs atkārtojums paliek kontrolēts.

Vai manam ķermenim jāpārvietojas kā vienam veselumam?

Jā. Rumpim jāpaliek taisnā līnijā, lai airēšana trenētu muguras augšdaļu, nevis kļūtu par gurnu locīšanu.

Vai pauze augšējā punktā ir noderīga?

Īsa pauze palīdz sajust lāpstiņu darbu vilciena beigās un neļauj atkārtojumam pārvērsties par atsitienu.