Apgrieztā Airēšana
Apgrieztā airēšana ir horizontāla pievilkšanās vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda zem fiksēta stieņa, piemēram, Smita trenažiera stieņa vai izturīga statīva stieņa. Jūs sākat ar papēžiem uz grīdas, ķermeni taisnā līnijā un krūtīm zem stieņa, pēc tam pievelkat rumpi uz augšu, līdz krūtis vai augšējās ribas sasniedz stieni. Tas trenē muguras augšdaļu un rokas, vienlaikus prasot stumbra stingrību un plecu kontroli, kas padara to par noderīgu tiltu starp pamata vingrinājumiem ar ķermeņa svaru un smagākiem airēšanas veidiem.
Uzstādījums ir svarīgs, jo stieņa augstums un ķermeņa leņķis nosaka, cik grūta šķiet atkārtojuma izpilde un cik tīra saglabājas vilkšanas līnija. Zemāks stienis un horizontālāka ķermeņa pozīcija padara airēšanu grūtāku, savukārt augstāks stienis vai vairāk saliekti ceļi padara to vieglāku. Šeit redzamajā attēlā sportists satver stieni ar abām rokām un saglabā ķermeni taisnu no pleciem līdz papēžiem, kas ir galvenā pozīcija, kura jāuztur katrā atkārtojumā.
Šī kustība parasti visvairāk jūtama muguras augšdaļā, platākajos muguras muskuļos, aizmugurējā plecu zonā un elkoņu locītājos, lāpstiņu muskuļiem palīdzot kontrolēt vilkšanu. Airējot, lāpstiņām jāvirzās atpakaļ un nedaudz uz leju, pirms elkoņi pabeidz ķermeņa virzīšanu uz augšu. Šī secība ļauj koncentrēties uz muguras sasprindzinājumu, nevis pārvērst to par paviršu saliekšanu vai gurnu vadītu šūpošanos.
Lai to izpildītu labi, neļaujiet ribām izvirzīties, izvairieties no muguras lejasdaļas ieliekšanās un izmantojiet vienmērīgu vilkšanas un nolaišanās ritmu. Augšējai pozīcijai jābūt spēcīgai un apzinātai, nevis raustīšanai pret stieni. Nolaižoties, kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek organizēti. Ja nevarat saglabāt taisnu ķermeņa pozīciju, salieciet ceļus vai paceliet stieni, nevis piespiedu kārtā izpildiet atkārtojumu ar impulsu.
Apgrieztā airēšana ir praktisks palīgvingrinājums vilkšanas spēka veidošanai, lāpstiņu kontroles uzlabošanai un sagatavošanai grūtākiem airēšanas vai pievilkšanās variantiem. Tie labi iederas spēka treniņos, ķermeņa augšdaļas palīgvingrinājumos vai programmās, kurām nepieciešams mērogojams muguras vingrinājums ar skaidru tehnikas standartu. Tīri atkārtojumi ir svarīgāki par ķermeņa leņķa vai ātruma dzīšanu; labākā vingrinājuma versija ir tā, kuru varat atkārtot ar vienādu ķermeņa līniju, satvērienu un vilkšanas trajektoriju katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet Smita trenažiera stieni vai statīva stieni aptuveni vidukļa vai krūšu augstumā un apgulieties zem tā ar papēžiem uz grīdas un taisnu ķermeni.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu ar abām plaukstām uz āru, pēc tam novietojiet krūtis tieši zem stieņa.
- Saspiediet sēžamvietas muskuļus, nostipriniet vidusdaļu un saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pirms sākat vilkt.
- Pievelciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, saglabājot rumpi stingru kā vienu veselumu.
- Pietuviniet krūtis vai augšējās ribas tuvu stienim, nezaudējot ķermeņa līniju un neļaujot gurniem noslīdēt.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, saglabājot plecus fiksētus un kaklu garu.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un lāpstiņas paliek organizētas.
- Atjaunojiet elpošanu, saglabājiet rumpja sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Zemāks stienis padara airēšanu grūtāku, jo ķermenis ir horizontālāks; paceliet stieni, ja nepieciešama tīrāka pirmā versija.
- Ja papēži slīd vai ķermenis trīc, saīsiniet sviru, nedaudz saliecot ceļus vai pārvietojot pēdas tuvāk stienim.
- Sāciet katru atkārtojumu, vispirms pavelkot lāpstiņas atpakaļ, pēc tam pabeidziet vilkšanu ar elkoņiem.
- Turpiniet virzīt krūtis pret stieni, nevis stiepiet zodu uz priekšu, lai to sasniegtu.
- Neļaujiet gurniem nolaisties; mīksta dēļa pozīcija no pleciem līdz papēžiem ir vingrinājuma sastāvdaļa.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj apakšdelmiem augšpusē palikt aptuveni vertikāliem, nevis pārmērīgi izplest elkoņus uz sāniem.
- Nolaidieties kontrolēti, lai saglabātu pilnu sasprindzinājumu, īpaši, ja jūsu mērķis ir muguras spēks, nevis tikai atkārtoti atkārtojumi.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nevarat saglabāt vienādu ķermeņa leņķi un stieņa saskares punktu katrā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē apgrieztā airēšana?
Tā galvenokārt trenē muguras augšdaļu un platākos muguras muskuļus, bet bicepss un aizmugurējie pleci palīdz vilkšanas laikā.
Vai Smita trenažiera stienis ir labs uzstādījums šai airēšanai?
Jā. Fiksēts stienis ir ideāls, ja vien tas ir droši nostiprināts un pietiekami augstu, lai jūs varētu palīst zem tā ar taisnu ķermeņa līniju.
Kā padarīt atkārtojumu vieglāku?
Paceliet stieni, nedaudz salieciet ceļus vai pievirziet pēdas tuvāk stienim, lai rumpis būtu mazāk horizontāls.
Kur stienim jāpieskaras augšpusē?
Mērķējiet uz krūtīm vai augšējām ribām. Ja sasniedzat tikai kaklu vai zodu, vilkšana parasti pārvēršas par galvas virzīšanu uz priekšu.
Vai elkoņiem jāizplešas?
Neliela izplešanās ir normāla, bet elkoņiem parasti vajadzētu virzīties atpakaļ un nedaudz uz leju, nevis šauties taisni uz sāniem.
Vai sērijas laikā varu saliekt ceļus?
Jā, ceļu saliekšana saīsina sviru un atvieglo rumpja saglabāšanu stingru un papēžu stabilitāti.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Visizplatītākā kļūda ir gurnu noslīdēšana vai ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu vilkšanu.
Kā man vajadzētu elpot airēšanas laikā?
Nostipriniet vidusdaļu pirms vilkšanas, izelpojiet, velkot uz augšu, un atjaunojiet elpošanu kontrolētā nolaišanās laikā.
