Džeka Bērbijs
Džeka bērbijs (Jack Burpee) ir ķermeņa svara kondīcijas vingrinājums, kas apvieno bērbiju ar "džeka" stila noslēgumu augšupceļā. Tas ir izstrādāts, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus trenējot ātru koordināciju no grīdas līdz stāvus pozīcijai, reaktīvu kāju darbu, plecu iesaisti un rumpja kontroli. Šī kustība nav vērsta uz ķermeņa smagu noslogošanu; tās mērķis ir veikli pāriet no stāvus pozīcijas uz dēļa pozīciju un atpakaļ, nezaudējot stāju.
Sagatavošanās ir svarīga, jo viss atkārtojums sākas ar ātru locīšanos un pietupienu līdz grīdai. Rokas jānovieto tā, lai pleci paliktu virs plaukstu locītavām, pēdām nepieciešama vieta, lai atlektu atpakaļ taisnā dēļa pozīcijā, un stāvus noslēgumam nepieciešama pietiekama vieta virs galvas, lai pilnībā iztaisnotos. Kad sagatavošanās ir precīza, pāreja šķiet atlētiska, nevis haotiska.
Grīdas fāzē rumpim jābūt saspringtam, kamēr pēdas atlec atpakaļ un atgriežas zem gurniem. Stāvus fāzē ātri celieties augšā, pēc tam noslēdziet ar "džeka" stila lēcienu un roku stiepšanu virs galvas, lai atkārtojums beigtos vertikālā un aktīvā pozīcijā. Piezemēšanās jābūt mīkstai un klusai. Ja kustība pārvēršas par sagruvumu muguras lejasdaļā, plecos vai ceļos, temps ir pārāk ātrs pašreizējam kondīcijas līmenim.
Džeka bērbiji ir piemēroti iesildīšanās vingrinājumiem, kondīcijas intervāliem, nogurdinošiem noslēguma vingrinājumiem un vispārējai atlētiskajai sagatavošanai, kad vēlaties vienkāršu pilna ķermeņa slodzi bez aprīkojuma. Tos var pielāgot, lecot atpakaļ lēciena vietā, samazinot noslēguma augstumu vai palēninot tempu, lai saglabātu formu. Labi atkārtojumi paliek ritmiski, kontrolēti un atkārtojami pat tad, kad plaušas sāk smagi strādāt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un rokām, kas gatavas kustībai.
- Saliecieties gurnos, ielieciet ceļus un novietojiet abas rokas uz grīdas tieši pēdu priekšā.
- Atleciet ar abām pēdām atpakaļ taisnā dēļa pozīcijā ar pleciem virs plaukstu locītavām.
- Noturiet dēļa pozīciju pietiekami ilgi, lai saglabātu ribas ievilktas un gurnus vienā līmenī.
- Atleciet ar pēdām atpakaļ zem gurniem, lai atgrieztos zemā pietupienā.
- Atspiedieties ar pēdām, lai ātri pieceltos un beigtu kustību stāvus.
- Augšā pievienojiet "džeka" stila noslēgumu, palecoties un izstiepjot rokas virs galvas.
- Piezemējieties mīksti, atjaunojiet stāju un plūstoši pārejiet nākamajā atkārtojumā.
- Izelpojiet, pieceļoties un lecot, pēc tam ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ.
- Ja nepieciešama versija ar mazāku triecienu, leciena vietā speriet soli atpakaļ ar vienu kāju pēc otras.
Padomi un triki
- Novietojiet rokas pietiekami tuvu pēdām, lai atleciens atpakaļ jūs novietotu stabilā dēļa pozīcijā, nevis ar izstieptu muguras leņķi.
- Kad esat grīdas pozīcijā, turiet plecus tieši virs plaukstu locītavām, lai dēļa pozīcija būtu stabila.
- Saspringstiet pirms pēdas atraujas no zemes; vaļīgs viduklis dēļa pozīcijā parasti izpaužas kā muguras lejasdaļas ieliekšanās.
- Piezemējiet pēdas zem gurniem ar klusiem ceļiem; skaļš troksnis parasti nozīmē, ka atkārtojums ir pārāk sasteigts.
- Augšā izmantojiet nelielu, asu "džeka" stila lēcienu, nevis metiet ķermeni uz augšu, zaudējot ritmu.
- Saglabājiet aktīvu noslēgumu virs galvas, lai atkārtojums beigtos pilnībā vertikāli, nevis sagrūstot atpakaļ nākamajā pietupienā.
- Ja plaukstu locītavas kļūst kairinātas, saīsiniet laiku uz grīdas un turiet plaukstas plakanas, nevis grieziet tās uz iekšu.
- Izvēlieties tempu, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi; tiklīdz dēļa pozīcija vai piezemēšanās kļūst pavirša, samaziniet ātrumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir Džeka bērbijs?
Tā ir bērbija variācija, kas augšā pievieno "džeka" stila noslēgumu, tāpēc atkārtojums pāriet no grīdas uz stāvus lēcienu ar roku stiepšanu virs galvas.
Kādi muskuļi strādā pārejas fāzē no grīdas uz stāvus pozīciju?
Kājas, pleci, viduklis un ķermeņa augšdaļa palīdz. Dēļa pozīcija un atleciens atpakaļ visvairāk izaicina rumpi, savukārt piecelšanās un noslēgums virs galvas veicina kondīcijas efektu.
Vai šajā vingrinājumā jāveic atspiešanās?
Šajā versijā nē. Uzsvars ir uz atlecienu atpakaļ, dēļa pozīciju, atlecienu atpakaļ uz priekšu, piecelšanos un "džeka" stila noslēgumu.
Vai es varu spert soļus atpakaļ, nevis lekt?
Jā. Soļošana atpakaļ ir laba modifikācija, ja vēlaties mazāku triecienu vai nepieciešama lielāka kontrole dēļa pozīcijā.
Kā pasargāt muguras lejasdaļu?
Turiet ribas ievilktas, saspringstiet pirms pēdas atraujas no zemes un pārtrauciet dēļa pozīciju, pirms gurni sāk nolaisties.
Ko darīt, ja uz grīdas sāp plaukstu locītavas?
Saīsiniet laiku, kad rokas ir uz grīdas, sadaliet spiedienu pa visu plaukstu un izmantojiet soļošanas versiju, ja trieciens joprojām ir nepatīkams.
Vai tas galvenokārt ir kardio vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir kardio un kondīcijas vingrinājums, ar papildu slodzi kājām, pleciem un viduklim, pateicoties atkārtotajām pārejām no grīdas uz stāvus pozīciju.
Kā padarīt Džeka bērbijus grūtākus?
Izmantojiet ātrāku, bet joprojām kontrolētu tempu, turiet dēļa pozīciju stingrāku un padariet noslēgumu augšā eksplozīvāku, nepieļaujot paviršu piezemēšanos.
