Lēcieni Ar Vēzienu (Jumping Jack)
Lēcieni ar vēzienu ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno atkārtotu kāju atvēršanu ar roku vēzienu virs galvas. Uz papīra tas izskatās vienkārši, taču vingrinājuma vērtība slēpjas precīzā ritmā, mīkstos piezemējumos un staltā stājā kustības laikā. Šajā versijā augšstilbi veic lielāko daļu redzamā darba, savukārt ikri, sēžamvieta, pleci un rumpis palīdz absorbēt triecienu un saglabāt kustību plūstošu.
Vingrinājums bieži tiek izmantots sirdsdarbības ātruma palielināšanai, plecu un gurnu iesildīšanai vai kā viegla kondīcijas deva starp spēka vingrinājumu sērijām. Tā kā gan rokas, gan kājas kustas vienlaikus, atkārtojuma kvalitāte ir tikpat atkarīga no koordinācijas, cik no ātruma. Ja pēdas sitas pret grīdu vai rumpis liecas uz priekšu, kustība vairs nav kvalitatīvs lēciens, bet gan nekontrolēta lēkāšana.
Ieņemiet šauru stāju ar atslābinātām rokām gar sāniem un svaru, kas centrēts virs pēdas vidusdaļas. No šīs pozīcijas leciet ar kājām plati, vienlaikus ar rokām veicot plūstošu loku virs galvas, līdz plaukstas gandrīz saskaras. Atgriešanās pozīcijā jābūt tikpat apzinātai: atgrieziet kājas kopā zem gurniem un nolaidiet rokas gar sāniem pirms nākamā atkārtojuma. Turiet krūškurvi paceltu un ribas vienā līnijā, lai pleci varētu celties uz augšu, neizliecot muguras lejasdaļu.
Labam atkārtojumam ir skaidrs ritms: ārā, augšā, iekšā, lejā. Piezemējieties klusi ar saliektiem ceļiem un neļaujiet ceļiem vērsties uz iekšu, kad pēdas pieskaras grīdai. Kustības amplitūdai jābūt pietiekami lielai, lai justos sportiski, bet ne tik lielai, lai zaudētu līdzsvaru vai ritmu. Ja kustību izmanto iesildīšanās laikā, saglabājiet vieglu un elastīgu tempu. Ja to izmanto kondīcijas uzlabošanai, palieliniet ātrumu tikai tad, kad piezemēšanās tehnika paliek nemainīgi pareiza.
Lēcieni ar vēzienu ir lieliski piemēroti vispārējai iesildīšanai, kā kardio iespēja ar minimālu aprīkojumu vai kā vienkāršs noslēguma vingrinājums, kad vēlaties nodarbināt visu ķermeni bez lielas slodzes locītavām. Iesācēji var sākt ar mazāku lēcienu vai soli uz sāniem, ja trieciens ir pārāk liels. Ikvienam, kam ir plecu, ceļu vai potīšu kairinājums, vajadzētu samazināt amplitūdu, palēnināt tempu vai izvēlēties mazākas ietekmes variāciju, lai kustība paliktu plūstoša un nesāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet stalti ar kopā saliktām pēdām, mīkstiem ceļiem, atslābinātām rokām gar sāniem un svaru, kas centrēts virs pēdas vidusdaļas.
- Nedaudz saspringstiet rumpī, lai ribas paliktu virs iegurņa, pirms atraujaties no grīdas.
- Lecot atveriet kājas platāk par gurnu platumu, vienlaikus ar abām rokām veicot plūstošu loku uz āru un augšup virs galvas.
- Turiet krūškurvi paceltu un plecus atstatus no ausīm, kad plaukstas tuvojas viena otrai virs galvas.
- Piezemējieties mīksti ar saliektiem ceļiem, ļaujot gurniem un potītēm absorbēt triecienu, nevis iztaisnojot kājas saskares brīdī.
- Lecot atgrieziet kājas kopā zem gurniem, vienlaikus nolaižot rokas gar sāniem tādā pašā tempā.
- Saglabājiet vienmērīgu ritmu "ārā-iekšā", lai kustība būtu atsperīga, nevis haotiska.
- Elpojiet dabiski visa vingrinājuma laikā un izelpojiet katra lēciena spēcīgākajā daļā, ja tas palīdz uzturēt ritmu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja piezemēšanās kļūst skaļa, rumpis sāk liekties uz priekšu vai ceļi zaudē pareizo stāvokli.
Padomi un triki
- Domājiet par lēkšanu un piezemēšanos uz pēdu priekšējās daļas, nevis smagu piezemēšanos uz pilnas pēdas.
- Ļaujiet rokām sniegties virs galvas, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties, lai to panāktu.
- Sekojiet, lai ceļi atrastos vienā līnijā ar pēdām katru reizi, kad kājas atgriežas kopā.
- Izmantojiet mazāku lēcienu, ja pleci, potītes vai ceļi izjūt slodzi pilnās versijas dēļ.
- Saglabājiet staltu stāju, stiepjoties ar galvas virsu uz augšu, nevis liecoties uz priekšu, kad temps palielinās.
- Veiciet roku kustību simetriski, lai viena puse nevadītu kustību vairāk nekā otra.
- Izvēlieties tempu, ko varat atkārtot visu sēriju, nepārvēršot piezemēšanos par triecienu.
- Ja vēlaties uzlabot kondīciju, palieliniet ilgumu, pirms pārvēršat kustību nekontrolētā lēkāšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko lēcieni ar vēzienu trenē visvairāk?
Tas galvenokārt ir kardio un koordinācijas vingrinājums, kurā kustībai palīdz augšstilbi, ikri, pleci un rumpis.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji vispirms var izmantot mazāku lēcienu vai soli uz sāniem, ja pilns lēciens šķiet pārāk intensīvs.
Vai man ir nepieciešams īpašs aprīkojums lēcieniem ar vēzienu?
Nē. Šī ir kustība ar ķermeņa svaru, tāpēc jums ir nepieciešama tikai pietiekami liela grīdas platība, lai droši varētu atvērt un aizvērt kājas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Cilvēki parasti steidzina ritmu, piezemējas pārāk smagi vai izliec muguras lejasdaļu, kad rokas tiek celtas virs galvas.
Vai manām plaukstām jāpieskaras virs galvas?
Tās var atrasties tuvu viena otrai, taču nepiespiediet tās saskarties, ja tas liek jums raustīt plecus, pārmērīgi stiepties vai zaudēt rumpja stabilitāti.
Kā es varu samazināt triecienu?
Speriet ar vienu kāju uz sāniem pēc kārtas vai saglabājiet lēcienu ļoti mazu, lai pēdas pārvietotos tajā pašā ritmā bez smagas piezemēšanās.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi darbojas kā iesildīšanās, īss kondīcijas uzlabošanas sprādziens vai vienkāršs noslēguma vingrinājums starp spēka vingrinājumiem.
Kas man jādara, ja pleci šķiet saspringti?
Samaziniet roku vēziena augstumu un turiet plecus nolaistus, kamēr rokas virzās virs galvas.
