Pārmaiņus Airēšana Ar Svarbumbām
Pārmaiņus airēšana ar svarbumbām ir noliekšanās pozīcijā veicama airēšanas variācija, kas trenē muguras augšdaļu, saglabājot spēku, kamēr viena roka strādā atsevišķi. Ar abām svarbumbām, kas karājas zem pleciem, jūs airējat vienu svarbumbu virzienā uz apakšējām ribām vai gurnu, kamēr otra roka paliek taisna un nekustīga. Šis pārmaiņus modelis padara to noderīgu muguras spēka, lāpstiņu kontroles un satvēriena izturības veidošanai, nezaudējot fiksēto noliekšanās pozīciju, kas padara airēšanu efektīvu.
Šis vingrinājums vislielāko slodzi uzliek trapecveida muskuļiem, savukārt rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz veikt vilkmi un stabilizēt katru atkārtojumu. Torso noturēšana stabilā gurnu noliekšanās pozīcijā šeit ir svarīgāka nekā lielākas kustību amplitūdas sasniegšana. Ja gurni paceļas, krūtis atveras vai pleci rotē, lai palīdzētu vilkmei, slodze pārvietojas prom no muguras un pāriet uz impulsu.
Sāciet, stāvot ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turot pa svarbumbai katrā rokā. Noliecieties gurnos, līdz torso ir vērsts uz priekšu un svarbumbas karājas zem pleciem, pēc tam nolaidiet ribas un turiet kaklu taisnu. No šīs pozīcijas airējiet vienu svarbumbu tuvu ķermenim, īsi pauzējiet, kad elkonis sasniedz vietu aiz torso, un kontrolēti nolaidiet to, pirms maināt puses. Brīvajai rokai jāpaliek noslogotai un nekustīgai, lai strādājošajai pusei būtu jāpaveic darbs.
Tā kā abas rokas paliek vienādā noliektā pozīcijā, šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt muguru, neizmantojot solu atbalstam. Tas labi iederas spēka treniņos, papildu vingrinājumu blokos vai kondicionēšanas apļos, kur svarīga ir stingra forma. Tas arī māca, kā saglabāt lāpstiņas kustību gar ribu būri, kamēr torso pretojas rotācijai.
Svarīgākais drošības norādījums ir saglabāt stabilu noliekšanos no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Izmantojiet tādu svarbumbu svaru, kas ļauj airēt, neraujot svarbumbu no kustības sākumpunkta un negriežoties muguras lejasdaļā. Ja jūtat, ka sērija pārvēršas raustīšanā, šūpošanā vai daļējā piecelšanās pozīcijā starp atkārtojumiem, slodze ir pārāk liela vai noliekšanās pozīcija ir izjukusi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar svarbumbu katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, un nedaudz ielieciet ceļus.
- Noliecieties gurnos, līdz torso ir vērsts uz priekšu un svarbumbas karājas taisni uz leju zem pleciem.
- Turiet muguru taisnu, ribas nolaistas un kaklu garu, lai noliekšanās pozīcija paliktu fiksēta pirms airēšanas sākuma.
- Ļaujiet vienai rokai karāties, kamēr otra roka paliek tuvu ķermenim un gatavojas airēšanai.
- Pavelciet vienu svarbumbu virzienā uz apakšējām ribām vai gurnu, virzot elkoni atpakaļ, nevis raustot plecu.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā ar lāpstiņu cieši pie ribu būra un torso joprojām taisni pret grīdu.
- Kontrolēti nolaidiet svarbumbu, līdz roka ir pilnībā izstiepta un svarbumba atkal mierīgi karājas.
- Nākamajā atkārtojumā airējiet ar pretējo pusi, pārmaiņus mainot rokas, vienlaikus saglabājot to pašu noliekto pozīciju.
- Izelpojiet airēšanas laikā, ieelpojiet kontrolētās nolaišanas laikā un atjaunojiet noliekšanās pozīciju pirms katra jauna atkārtojuma.
Padomi un triki
- Turiet svarbumbas tuvu kājām un torso, lai vilkme paliktu mugurā, nevis pārietu plašā lokā.
- Ja krūtis turpina atvērties vai gurni turpina celties, saīsiniet sēriju un samaziniet slodzi, pirms forma pasliktinās vēl vairāk.
- Domājiet par elkoņa virzīšanu uz aizmugurējo kabatu, nevis svarbumbas raušanu ar roku.
- Turiet abus plecus vienā līmenī; strādājošā puse var kustēties, bet torso nedrīkst rotēt, lai palīdzētu atkārtojumam.
- Nedaudz lēnāka nolaišanas fāze liek platākajiem muguras muskuļiem un muguras augšdaļai strādāt smagāk bez nepieciešamības pēc lielāka svara.
- Pārtrauciet katru atkārtojumu, pirms muguras lejasdaļa sāk noapaļoties no noguruma, īpaši sērijas beigās.
- Izmantojiet satvērienu, kas paliek stingrs, nesaspiežot rokturi pārāk stipri, jo airēšanai jānāk no muguras un rokas, nevis tikai no apakšdelma.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj tīri mainīt puses, neatsitot svarbumbas pret grīdu kustības laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pārmaiņus airēšana ar svarbumbām?
Tas galvenokārt trenē trapecveida muskuļus un muguras augšdaļu, savukārt platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz katrā vilcienā.
Kā tas atšķiras no parastas airēšanas ar svarbumbu?
Jūs airējat ar vienu pusi vienlaikus, kamēr otra roka paliek karājoties, kas izaicina pret-rotāciju un kontroli noliekšanās pozīcijā.
Vai manam torso jāpaliek nekustīgam atkārtojuma laikā?
Jā. Neliela plecu kustība ir pieļaujama, bet gurni un krūtis nedrīkst griezties, lai palīdzētu pacelt svarbumbu.
Līdz kurai vietai man jāvelk svarbumba?
Mērķējiet uz apakšējām ribām vai gurnu līniju, turot elkoni tuvu ķermenim, nevis vēzējot to uz āru.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi spēj noturēt stabilu gurnu noliekšanās pozīciju un izmantot pietiekami vieglu svarbumbu, lai izvairītos no griešanās vai raustīšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir piecelšanās starp atkārtojumiem vai torso rotēšana, lai piespiestu svarbumbu celties uz augšu.
Vai es varu izmantot hanteles svarbumbu vietā?
Jā, hanteles darbojas kā tuvs aizstājējs, ja saglabājat to pašu noliekto pozīciju un ritmu – viena roka pēc otras.
Kā man vajadzētu elpot?
Izelpojiet, velkot svarbumbu uz augšu, pēc tam ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ karājošajā pozīcijā.
