Kettlebela Spiešana Pleciem Pussēdus Uz Viena Ceļa

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela spiešana pleciem pussēdus uz viena ceļa ir spiešana virs galvas ar vienu roku, izmantojot pussēdus pozīciju, lai liktu plecam strādāt smagāk bez kāju palīdzības. Attēlā redzams, ka ceļgals tajā pašā pusē, kurā tiek turēts svars, ir uz grīdas, pretējā pēda ir stingri uz zemes, un kettlebels sākumā atrodas priekšējā plauktā pie pleca augstuma, pirms tas tiek izspiests virs galvas. Šis iekārtojums pārvērš vienkāršu spiešanu par precīzāku plecu spēka, rumpja kontroles un sānu stabilitātes pārbaudi.

Galvenā slodze gulstas uz deltveida muskuļiem, bet tricepss, augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un citi muguras augšdaļas stabilizatori palīdz svaram vienmērīgi virzīties virs galvas. Pozīcija uz ceļa arī liek kodola muskuļiem un sēžas muskulim tajā pusē, kur ceļgals ir uz zemes, noturēt ribas virs iegurņa. Ja šī pozīcija sabrūk, spiešana parasti pārvēršas muguras izliekumā vai sānu noliekšanā, kas ir tieši tas, ko šī variācija ir paredzēta atklāt un novērst.

Laba atkārtojuma sākums ir ar svaru, kas novietots tuvu plecam, plaukstas locītava atrodas virs elkoņa, apakšdelms ir vertikāls, un rumpis ir taisns. Turiet priekšējo pēdu plakanu, sēžas muskuli uz zemes esošā ceļa pusē viegli sasprindzinātu un gurnus taisni pirms spiešanas. No turienes virziet kettlebelu nedaudz uz augšu un atpakaļ, lai tas netraucētu sejai, pēc tam pabeidziet ar pilnībā iztaisnotu roku virs galvas un bicepsu tuvu ausij, nepaceļot plecu uz augšu pie auss.

Atgriešanās pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai kā spiešanai. Nolaidiet svaru līdz plaukta pozīcijai ar vertikālu apakšdelmu, ribām uz leju un stabilu iegurni, nevis cenšoties pēc ātrākas nolaišanās. Šī lēnākā nolaišanas fāze liek plecam strādāt caur tīrāku amplitūdu un sniedz noderīgu atgriezenisko saiti, ja svars sāk virzīties uz priekšu, elkonis atveras pārāk agri vai rumpis sāk griezties spiešanas virzienā.

Kettlebela spiešana pleciem pussēdus uz viena ceļa ir noderīga kā spēka palīgvingrinājums, plecu stabilitātes treniņš vai vienpusēja kustība, kad vēlaties palielināt spiešanas apjomu bez inerces izmantošanas. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas sesijās, uz kodolu vērstā darbā un iesildīšanās vingrinājumos pirms smagākas spiešanas virs galvas. Iesācēji var to izmantot ar vieglu svaru un īsu pauzi virs galvas, taču pozīcijai jāpaliek precīzai; ja muguras lejasdaļa izliecas vai rumpis noliecas prom no svara, svars ir pārāk liels šī vingrinājuma mērķim.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļa tā, lai ceļgals tajā pašā pusē, kurā turat svaru, būtu uz grīdas, bet pretējā pēda būtu novietota priekšā, pēc tam turiet kettlebelu priekšējā plauktā pie strādājošā pleca.
• Turiet priekšējo pēdu plakanu, rumpis taisnu un gurnus vērstus uz priekšu, pirms sākat spiešanu.
• Novietojiet plaukstas locītavu virs elkoņa, turiet apakšdelmu vertikāli un sasprindziniet vēdera presi, neizplešot ribas.
• Saspiediet sēžas muskuli tajā pusē, kur ceļgals ir uz zemes, lai iegurnis paliktu līmenī, kad sākat spiešanu.
• Spiediet kettlebelu uz augšu un nedaudz atpakaļ vienmērīgā līnijā, lai tas netraucētu sejai un nevirzītos uz priekšu.
• Pabeidziet ar pilnībā iztaisnotu elkoni virs galvas, bicepsu tuvu ausij un plecu, kas nav pacelts uz augšu pie kakla.
• Kontrolēti nolaidiet kettlebelu atpakaļ līdz plecam, saglabājot rumpja nekustīgumu.
• Atjaunojiet plaukta pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam ieelpojiet nolaižoties.

Padomi un triki

• Turiet sēžas muskuli tajā pusē, kur ceļgals ir uz zemes, stingru, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad svars atstāj plecu.
• Domājiet par kettlebela spiešanu caur šauru logu blakus sejai, nevis tieši tās priekšā.
• Ja elkonis plaukta pozīcijā virzās aiz ribu būra, pirms spiešanas novietojiet svaru tuvāk plecam.
• Izmantojiet priekšējo pēdu kā enkuru; ja pēda griežas vai celis ieliecas uz iekšu, rumpis parasti seko līdzi.
• Apstājieties tieši pirms pleca pacelšanas uz augšu augšējā punktā, lai augšējais trapecveida muskulis nepārņemtu slodzi.
• Nolaidiet svaru pietiekami lēni, lai varētu sajust, kā platākie muguras muskuļi un muguras augšdaļa kontrolē atgriešanos.
• Vieglāks svars ar stingru pauzi virs galvas ir labāks nekā smagāks svars, kas liek jums noliekties prom no spiešanas.
• Palieciet polsterējumu zem ceļgala, kas atrodas uz grīdas, ja spiediens uz grīdu novērš uzmanību no rumpja noturēšanas taisni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Kettlebela spiešana pleciem pussēdus uz viena ceļa ietekmē visvairāk?

Deltveida muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši pleca priekšējā un vidējā daļa. Tricepss un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz pabeigt un stabilizēt spiešanu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji to var izmantot, ja sāk ar vieglu svaru un saglabā rumpja stāvokli. Pussēdus pozīcija samazina inerci, tāpēc to ir vieglāk apgūt nekā spiešanu stāvus.

Kāpēc Kettlebela spiešanā pleciem pussēdus uz viena ceļa ceļgals tajā pašā pusē ir uz zemes?

Šī pozīcija atbilst attēlam un atvieglo gurnu noturēšanu taisni spiešanas laikā. Tas arī palīdz sajust, vai strādājošās puses ribu būris vēlas izplesties vai pagriezties.

Kur jāatrodas kettlebelam pirms spiešanas?

Tam jāatrodas priekšējā plaukta pozīcijā pie pleca ar plaukstas locītavu virs elkoņa. Ja svars virzās uz priekšu, spiešana parasti pārvēršas par atliekšanos atpakaļ.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai dabūtu kettlebelu virs galvas?

Nē. Neliela ribu kustība ir zīme, ka slodze ir pārāk liela vai plaukta pozīcija nav pareiza. Turiet ribas uz leju un spiediet svaru apkārt sejai.

Vai es varu veikt Kettlebela spiešanu pleciem pussēdus uz viena ceļa, ja mans plecs virs galvas jūtas saspringts?

Parasti jā, ar vieglāku svaru un īsāku, nesāpīgu amplitūdu, bet tikai tad, ja kustība šķiet vienmērīga. Ja plecā augšpusē rodas durstoša sajūta, pārejiet uz spiešanu no landmine pozīcijas vai spiešanu uz abiem ceļiem.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas pussēdus pozīcijā?

Priekšējā ceļgala ļaušana virzīties, iegurņa pagriešana un vertikālā apakšdelma zaudēšana plaukta pozīcijā ir lielākās kļūdas. Šīs kļūdas parasti noved pie vājas spiešanas un muguras lejasdaļas izliekuma.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt šai spiešanai?

Lielākajai daļai cilvēku vislabāk padodas 6-10 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē. Izmantojiet mazāku skaitu spēkam un lielāku skaitu, kad vēlaties vairāk plecu kontroles un stabilitātes darba.