Kettlebela Arnolda Spiediens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela Arnolda spiediens ir vienrocīgs plecu spiediens, kas sākas priekšējā pozīcijā (front-rack) un rotē, kamēr kettlebels virzās uz augšu. Tas ir izstrādāts, lai trenētu deltveida muskuļus garākā un prasīgākā trajektorijā nekā standarta spiediens, vienlaikus tricepsam, augšējiem trapecveida muskuļiem un lāpstiņas apkārtējiem muskuļiem palīdzot stabilizēt slodzi. Tā kā bumba atrodas tuvu apakšdelmam un kustas rotācijas ceļā, vingrinājums vairāk atalgo vienmērīgu kontroli un pareizu kustību amplitūdu, nevis lielu svaru.

Sagatavošanās ir svarīga, jo spiediens sākas pirms bumba pamet plecu. Priekšējā pozīcijā elkonim jāatrodas nedaudz pirms ribām, plaukstas locītavai jāpaliek zem kettlebela, un ķermenim jābūt taisnam, neatliecoties atpakaļ. No turienes roka rotē uz āru, kamēr kettlebels ceļas uz augšu, lai brīdī, kad roka ir pilnībā iztaisnota, plauksta būtu vērsta uz priekšu. Šis loks notur plecu centrā, vienlaikus izaicinot priekšējos un sānu deltveida muskuļus pārejas laikā.

Laba atkārtojuma pamatā ir organizēta kustība no apakšas uz augšu: ribas uz leju, sēžas muskuļi viegli sasprindzināti, kakls atslābināts, un spiežošā puse kustas bez liela plecu raustīšanas vai sānu noliekšanās. Kettlebelam jāvirzās tuvu sejai un jābeidzas ar bicepsiem pie auss, plaukstas locītavu virs pleca un roku pilnībā izstieptu virs galvas. Ceļā uz leju veiciet kustību pretējā virzienā, kontrolēti ļaujot plaukstai pagriezties atpakaļ tikai pēc tam, kad kettlebels atgriežas pie pleca.

Šī ir spēcīga papildu izvēle plecu apjoma palielināšanai, vienpusējam līdzsvaram un kontrolei virs galvas, īpaši, ja sportistam nepieciešams lielāks stabilitātes darbs, nekā to nodrošina parasts hanteles spiediens. Tas var arī atklāt atšķirības starp ķermeņa pusēm, jo katrai rokai ir jāstabilizējas un jārotē pašai. Izmantojiet vieglu vai vidēju svaru, saglabājiet katru atkārtojumu vienmērīgu un apstājieties, ja jūtat sāpīgu spiedienu vai zaudējat pozīciju virs galvas. Ja pleci ir ierobežoti vai kairināti, samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi vai vispirms izmantojiet vienkāršāku spiediena variāciju.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vienu kettlebelu priekšējā pozīcijā pie pleca augstuma, bumbai atbalstoties pret apakšdelmu un plaukstai esot vērstai uz iekšu.
• Turiet elkonīti nedaudz pirms ribām, novietojiet plaukstas locītavu zem kettlebela un neļaujiet plecam velties uz priekšu.
• Sasprindziniet vidusdaļu, nedaudz ielieciet ceļus un turiet ribas uz leju, pirms bumba pamet plecu.
• Spiediet uz augšu, vienlaikus vienmērīgi rotējot apakšdelmu tā, lai plauksta pagrieztos prom no jums, kamēr kettlebels ceļas.
• Turpiniet spiedienu, līdz roka ir taisna virs galvas un bicepsi ir tuvu ausij, ar plaukstas locītavu, elkonīti un plecu vienā līnijā.
• Īsi pauzējiet augšā, neatliecoties atpakaļ, neraustot plecus un neļaujot bumbai virzīties uz priekšu.
• Kontrolēti nolaidiet kettlebelu pa to pašu loku, pagriežot plaukstu atpakaļ uz iekšu, kad tas atgriežas pie pleca.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Ceļot uz augšu, turiet kettlebelu tuvu sejai; virzīšanās uz priekšu parasti pārvērš spiedienu par nestabilu plecu raustīšanu.
• Neļaujiet elkonim pārāk ātri izvirzīties uz āru sākuma pozīcijā. Nedaudz uz priekšu vērsts elkonis nodrošina labāku spiediena līniju.
• Rotējiet vienmērīgi, nevis strauji grieziet augšā. Rokai jāgriežas kā daļai no spiediena, nevis pēc tam, kad bumba jau ir virs galvas.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, bumba, visticamāk, ir pārāk smaga vai arī jūs spiežat ar atslābinātu krūškurvi.
• Izmantojiet vieglāku kettlebelu nekā parastam spiedienam virs galvas. Rotācija padara šo variāciju prasīgāku.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālu zem bumbas, nevis ļaujiet tai izliekties atpakaļ, īpaši spiediena pirmajā pusē.
• Pabeidziet kustību ar bicepsiem pie auss un plecu fiksētu, nevis ļaujot svaram virzīties priekšā galvai.
• Pārtrauciet sēriju, ja jūtat spiedienu pleca priekšpusē vai ja rotācija augšā kļūst saraustīta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Kettlebela Arnolda spiediens ietekmē visvairāk?

Deltveida muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši priekšējās un sānu daļas, bet tricepss un augšējie trapecveida muskuļi palīdz pabeigt spiedienu.

Ar ko tas atšķiras no parastā kettlebela plecu spiediena?

Arnolda spiediens pievieno rotāciju, bumbai virzoties virs galvas, tāpēc tas prasa lielāku plecu kontroli un vienmērīgāku pozicionēšanu visa atkārtojuma laikā.

Vai sākumā kettlebelam jāpaliek priekšējā pozīcijā?

Jā. Sāciet ar bumbu pleca augstumā, plaukstu vērstu uz iekšu un elkonīti nedaudz pirms ribām, pirms sākat spiedienu.

Cik augstu virs galvas man tas jāspiež?

Spiediet, līdz roka ir pilnībā taisna un fiksēta virs galvas, ar bicepsiem tuvu ausij un kontrolētu krūškurvi.

Vai iesācēji var veikt kettlebela Arnolda spiedienu?

Jā, bet tikai ar vieglu kettlebelu un pareizu plecu spiediena tehniku. Ja rotācija šķiet neērta, standarta spiediens parasti ir labāks sākumpunkts.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Atliekšanās atpakaļ un ribu izvirzīšana, lai pabeigtu spiedienu, ir lielākā kļūda. Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai arī ķermeņa vidusdaļa nav pietiekami sasprindzināta.

Vai šis vingrinājums nodarbina arī muguras augšdaļu?

Jā. Augšējie trapecveida muskuļi un lāpstiņas apkārtējie muskuļi palīdz stabilizēt kettlebelu, īpaši brīdī, kad tas sasniedz pilnu izstiepumu virs galvas.

Kas man jādara, ja jūtu spiedienu plecā, turot svaru virs galvas?

Samaziniet amplitūdu, izmantojiet vieglāku bumbu vai pārejiet uz vienkāršāku spiediena variāciju, līdz plecs var kustēties bez sāpēm.