Kettlebela „šūpoļu“ Spiešana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela „šūpoļu“ spiešana ir stāvus izpildāma alternējoša spiešana virs galvas, kur viena roka strādā, kamēr otra paliek fiksēta sākuma pozīcijā pie pleca. Tas ir efektīvs veids, kā trenēt plecu spēku, tricepsu darbību un muguras augšdaļas stabilitāti, nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa atvēzienu. Alternējošais ritms padara katru atkārtojumu apzinātu, tāpēc stāja, plaukstas locītavas pozīcija un elpošana ir tikpat svarīgas kā pati spiešana.

Tā kā abas bumbas sākumā atrodas pie pleciem, vingrinājums liek stabilizēt ķermeni pirms spiešanas. Tieši tas piešķir Kettlebela „šūpoļu“ spiešanai tās vērtību: viena roka spiež svaru virs galvas, kamēr pretējā puse pretojas rotācijai un neļauj rumpim sasvērties. Plecu muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt trapecveida muskuļi, priekšējie zāģzobainie muskuļi, tricepsi un muguras augšdaļa palīdz vadīt bumbu un noturēt plecu centrā zem slodzes.

Novietojiet pēdas gurnu platumā, stāviet taisni un turiet kettlebelus pie pleciem ar elkoņiem nedaudz priekšā ribām. No šīs pozīcijas viena bumba tiek spiesta taisni uz augšu, kamēr otra paliek mierīgi sākuma pozīcijā, nevis slīd uz priekšu vai izvirzās uz sāniem. Rokai virs galvas jābeidz kustība vertikāli virs pleca un pēdas vidusdaļas, nevis jābūt izvirzītai priekšā, un nolaižamajai pusei jāatgriežas kontrolēti pirms nākamā atkārtojuma sākuma.

Kvalitatīvs Kettlebela „šūpoļu“ spiešanas komplekts šķiet plūstošs, nevis sasteigts. Izelpojiet, spiežot bumbu virs galvas, pēc tam veiciet kontrolētu ieelpu, kad tā atgriežas pie pleca un otra puse pārņem darbu. Ja muguras lejasdaļa izliecas, ribas izvirzās uz āru vai jūs sasveraties uz strādājošās rokas pusi, slodze ir pārāk liela vai temps ir pārāk ātrs pašreizējam komplektam.

Šis ir noderīgs papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas spēka sesijām, uz pleciem vērstiem treniņiem un kondīcijas blokiem, kur vēlaties lielāku slodzi vienā atkārtojumā nekā parastā spiešanā ar vienu roku. Tas labi iederas arī pēc galvenā vingrinājuma, kad vēlaties izaicināt plecu izturību un pret-rotācijas kontroli. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, pabeidziet katru atkārtojumu stabilā pozīcijā virs galvas un noslēdziet komplektu ar abām bumbām sākuma pozīcijā pie pleciem, pirms nolaižat tās uz grīdas.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un paceliet pa kettlebelam katrā rokā pie pleca, ar rokturiem dziļi plaukstās un elkoņiem nedaudz priekšā rumpim.
• Novietojiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, turiet bumbas tuvu plecu priekšpusei un sasprindziniet sēžas un vēdera muskuļus, lai ribas paliktu lejā.
• Spiediet vienu kettlebelu taisni virs galvas, līdz roka ir iztaisnota un bicepss atrodas pie auss, kamēr pretējā bumba paliek mierīgi sākuma pozīcijā.
• Turiet strādājošo pusi vertikāli virs pēdas vidusdaļas un izvairieties no sasvēršanās prom no spiežošās rokas, kamēr bumba virzās uz augšu.
• Kontrolēti nolaidiet kettlebelu atpakaļ pie tā paša pleca, ļaujot elkonim nolaisties ribu priekšā, nevis aiz muguras.
• Tiklīdz pirmā bumba atgriežas sākuma pozīcijā, spiediet pretējo kettlebelu virs galvas pa to pašu trajektoriju, lai pleci mainītos kā šūpolēs.
• Izelpojiet katrā spiešanas reizē un ieelpojiet, kad kettlebels atgriežas pie pleca un jūs gatavojaties nākamajai pusei.
• Pabeidziet pēdējo atkārtojumu, atgriežot abas bumbas sākuma pozīcijā, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās uz grīdas, ja komplekts ir pabeigts.

Padomi un triki

• Turiet nestrādājošo kettlebelu fiksētu pie pleca; ja tas slīd uz priekšu, rumpis parasti sāk griezties līdzi.
• Domājiet par spiešanu nedaudz atpakaļ un uz augšu, lai plaukstas locītava, elkonis un plecs atrastos vertikāli virs pēdas vidusdaļas, nevis tās priekšā.
• Ja ribas izvirzās uz āru, bumbai ceļoties, samaziniet svaru un saīsiniet komplektu, pirms muguras lejasdaļa sāk palīdzēt spiešanā.
• Neitrāla plaukstas locītava šeit ir svarīga: ļaujiet rokturim atrasties dziļi plaukstā, nevis ļaujiet bumbai atliekt plaukstas locītavu atpakaļ augšējā punktā.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā spiešanas fāzi; atgriešanās sākuma pozīcijā ir brīdis, kad daudzi sportisti zaudē plecu stabilitāti.
• Neļaujiet elkonim slīdēt uz sāniem pārejas laikā, īpaši, kad otra roka pārņem darbu.
• Vieglāki vai vidēja svara kettlebeli parasti darbojas labāk nekā smagi, jo alternējošais ritms prasa lielu stabilizāciju.
• Ja bumbas saskaras vai pleci spēcīgi raustās, slodze ir pārāk liela stingrai „šūpoļu“ spiešanai.
• Pārtrauciet komplektu, kad viena puse vairs nespēj tīri iztaisnot roku bez gurnu izkustēšanās vai sānu noliekšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Kettlebela „šūpoļu“ spiešana trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē plecus, īpaši deltoīdus, ar spēcīgu tricepsu un muguras augšdaļas palīdzību, stabilizējot katru bumbu.

Ar ko Kettlebela „šūpoļu“ spiešana atšķiras no parastās kettlebela spiešanas?

Viena roka spiež, kamēr otra paliek fiksēta sākuma pozīcijā, tāpēc jums ir jāpretojas rotācijai un jāuztur rumpja stabilitāte starp atkārtojumiem.

Vai abiem kettlebeliem jāpārvietojas vienlaicīgi?

Nē. Viena bumba spiež, kamēr otra paliek sākuma pozīcijā, tad tās mainās vietām alternējošā ritmā.

Kā zināt, vai bumbas sākumā ir novietotas pareizi?

Katram kettlebelam jāatrodas tuvu plecam ar elkonī nedaudz uz priekšu, plaukstas locītavu vertikāli un apakšdelmu pietiekami stāvus, lai droši noturētu slodzi.

Vai Kettlebela „šūpoļu“ spiešana ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat rumpi nekustīgu. Alternējošais ritms ir prasīgāks nekā parasta spiešana, tāpēc iesācējiem ātrumu vajadzētu palielināt tikai tad, kad sākuma pozīcija ir stabila.

Kāda ir visizplatītākā kļūda Kettlebela „šūpoļu“ spiešanā?

Sasvēršanās uz strādājošās rokas pusi vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai pabeigtu atkārtojumu, ir lielākās kļūdas. Abas parasti nozīmē, ka bumbas ir pārāk smagas.

Vai Kettlebela „šūpoļu“ spiešanu var veikt sēdus?

Varat izmantot sēdus alternējošās spiešanas variāciju, ja stāvus līdzsvars ir ierobežojošais faktors, taču stāvus versija ir labāka pret-rotācijas kontrolei.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt Kettlebela „šūpoļu“ spiešanā?

Vidējs atkārtojumu skaits darbojas vislabāk vairumam cilvēku – parasti tik daudz, lai saglabātu precīzu sākuma pozīciju un kontrolētu spiešanu virs galvas, nepārvēršot to par smagu cīņu.