Kettlebell Slingshot (bumbas Ripināšana Ap Ķermeni)
Kettlebell Slingshot ir stāvus izpildāms vingrinājums ar svarbumbu, kurā jūs virzāt bumbu vienmērīgā orbītā ap gurniem un padodat to no rokas rokā, neļaujot rumpim sakrist vai sagriezties. Tas trenē plecu kontroli, muguras augšdaļas iesaisti, roku izturību un satvēriena spēku, vienlaikus liekot ķermeņa centram noturēt krūškurvi virs iegurņa.
Šī kustība ir noderīga, jo bumba nekad pilnībā neiziet no jūsu kontroles. Tā vietā, lai veiktu vēzienu vai strauju tvērienu, jūs turat svarbumbu tuvu ķermenim, izsekojat tīru trajektoriju ap vidukli un veicat pāreju ar mazām, precīzām roku maiņām. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli koordinācijas darbam, iesildīšanās sesijām, kondīcijas blokiem un vieglam papildu darbam, kad vēlaties, lai pleci un muguras augšdaļa paliktu aktīvi bez liela svara slodzes.
Sāciet stāvus ar pēdām aptuveni gurnu platumā un svarbumbu, kas karājas jūsu priekšā. Turiet krūtis paceltas, plecus nolaistus un ceļus nedaudz ieliektus. Kad bumba virzās uz vienu pusi, ļaujiet gurniem un krūškurvim palikt lielākoties taisniem, kamēr roka vada bumbu aiz ķermeņa un ap pretējo gurnu. Kustībai jāizskatās kontrolētai un apļveida, nevis kā metienam vai pagriezienam.
Kustības laikā elpojiet vienmērīgi un turiet bumbas trajektoriju pietiekami zemu, lai tā atrastos pie jostasvietas un prom no ceļiem. Padošanai jābūt klusai un apzinātai, abām rokām esot gatavām, bet nekad neraujot svaru pāri ķermenim. Ja bumba sāk attālināties no jums, ja pleci raustās uz augšu vai ja muguras lejasdaļa sāk griezties, lai kompensētu zaudēto kontroli, samaziniet ātrumu un slodzi.
Pareizi izpildīts, Kettlebell Slingshot nav tik daudz par brutālu spēku, cik par ritma, stājas un tīru pāreju saglabāšanu. Tas var palīdzēt palielināt plecu, muguras augšdaļas un roku darbaspējas, vienlaikus mācot kontrolēt kustīgu slodzi stāvus pozīcijā. Saglabājiet atkārtojumus vienmērīgus, simetriskus un viegli atkārtojamus, pirms palielināt ātrumu vai apjomu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet svarbumbu aiz roktura savu gurnu priekšā.
- Ielieciet ceļus, novietojiet krūškurvi virs iegurņa un turiet plecus nolaistus, bet kaklu garu.
- Sāciet orbītu, virzot bumbu uz vienu ķermeņa pusi, nevis šūpojot to uz priekšu.
- Ļaujiet svarbumbai virzīties aiz gurniem, lai brīvā roka varētu pārņemt rokturi aiz muguras.
- Vienmērīgi padodiet bumbu otrajā rokā un turpiniet apli ap pretējo gurnu.
- Turiet bumbas trajektoriju zemu un tuvu jostasvietai, nevis ļaujiet tai celties krūšu virzienā.
- Palieciet lielākoties stāvus ar nelielu svara pārnesi un minimālu rumpja rotāciju, kamēr bumba kustas ap jums.
- Elpojiet vienmērīgi padošanas laikā un palēniniet bumbu līdz apstāšanās brīdim augšstilbu priekšā, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Vispirms izvēlieties vieglu svarbumbu, lai padošana būtu klusa un kontrolēta.
- Turiet elkoņus nedaudz ieliektus; ar taisnām rokām orbītu ir grūtāk pārvaldīt.
- Ja bumba pieskaras augšstilbiem, nedaudz paplašiniet apli, nevis mēģiniet to forsēt ātrāk.
- Neatliecieties prom no svarbumbas; palieciet centrā un ļaujiet rokām veikt pāreju.
- Turiet plecus nolaistus, lai trapeces nepārņemtu katru atkārtojumu.
- Bumbai jāatrodas zem krūšu augstuma; augstāka orbīta parasti nozīmē pārāk lielu vēzienu.
- Mainiet virzienus vienmērīgi, lai abas puses saņemtu vienādu prakses daudzumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad padošana sāk kļūt trokšņaina, saraustīta vai sasteigta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Kettlebell Slingshot trenē visvairāk?
Galvenais fokuss ir uz pleciem, savukārt trapeces, muguras augšdaļa un rokas palīdz kontrolēt bumbu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu svarbumbu un lēnu padošanu, lai varētu noturēt orbītu tuvu ķermenim.
Vai man visu laiku jātur abas rokas uz roktura?
Nē. Viena roka atlaiž rokturi, kamēr otra to pārņem, bumbai virzoties aiz gurniem un ap vidukli.
Cik tālu no ķermeņa jāatrodas svarbumbai?
Turiet to tuvu jostasvietai un gurniem. Ja tā virzās uz priekšu, kustība pārvēršas par vēzienu, nevis ripināšanu.
Vai manam rumpim jāgriežas atkārtojuma laikā?
Tikai nedaudz. Neliela svara pārnese ir normāla, bet krūškurvim un iegurnim jāpaliek lielākoties vienā līnijā un taisniem.
Kāpēc bumba sitas pret maniem augšstilbiem?
Orbīta, visticamāk, ir pārāk plata vai sasteigta. Palēniniet tempu, turiet bumbu tuvāk gurniem un veiciet padošanu agrāk.
Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai kondīcijas treniņš?
Tas var pildīt abas lomas. Smagākas, lēnākas sērijas veido kontroli; vieglākas, vienmērīgākas sērijas labi noder iesildīšanai un kondīcijai.
Ko darīt, ja pleci sāk raustīties uz augšu?
Samaziniet slodzi un palēniniet atkārtojumu. Bumbai jābūt kontrolētai ar pleciem, nevis paceltai ar saspringumu kaklā.
