Dubultais Kettlebell Rāviens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Dubultais kettlebell rāviens ir spēka vingrinājums ar divām svarbumbām, kurā tās no piekarinātas pozīcijas tiek paceltas pilnībā iztaisnotās rokās virs galvas vienā eksplozīvā kustībā. Tas vienlaikus trenē plecu spēku, muguras augšdaļas stabilitāti, gurnu impulsu, satvērienu un koordināciju, tāpēc šī kustība ir tikpat lielā mērā atkarīga no laika izjūtas un ķermeņa pozīcijas, cik no spēka. Ja sākuma pozīcija ir pareiza, svarbumbas atrodas tuvu ķermenim, darbu veic gurni, un rokas tikai pabeidz kustību, nevis izpilda to ar muskuļu spēku.

Attēlā redzams klasisks ballistiskais svarbumbu vingrinājums: sportists sāk sportiskā stājā ar abām svarbumbām ķermeņa priekšā, atvirza gurnus atpakaļ, lai tos noslogotu, tad strauji iztaisnojas un raida svarbumbas augšup pa ciešu trajektoriju. Rokas rotē ap rokturiem, svarbumbām ceļoties, un atkārtojums beidzas ar abām rokām taisni virs galvas, pleciem vienā līnijā un sasprindzinātu rumpi, lai muguras lejasdaļa pārmērīgi neizliektos. Šī stabilā pozīcija ir galvenā atšķirība starp tīru rāvienu un nekārtīgu vilkmi.

Tā kā slodze atrodas virs galvas, vingrinājums atalgo labu plecu mehāniku un soda par izvirzītiem ribām, vāju kodola sasprindzinājumu vai vēzienu, kas virzās pārāk tālu no ķermeņa. Labs atkārtojums izmanto gurnu izstiepšanos, lai radītu ātrumu, un pēc tam ļauj svarbumbām "peldēt" pietiekami ilgi, lai rokas varētu pagriezties un izpildīt sitienu līdz fiksācijai. Nolaišanai jābūt tikpat kontrolētai: vadiet svarbumbas atpakaļ tuvu ķermenim, absorbējiet tās ar gurnu kustību un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam, nezaudējot stāju.

Dubultais kettlebell rāviens labi iederas progresīvos svarbumbu spēka treniņos, jaudas treniņos vai kondīcijas blokos, kur precīza tehnika ir svarīgāka par maksimālo slodzi. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties palielināt slodzi virs galvas bez stingra spiešanas vingrinājuma, taču tas nav piemērots iesācējiem, ja vien sportists jau nepārvalda pareizu gurnu kustību, vēzienu un viena kettlebell rāviena tehniku. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj svarbumbām palikt tuvu ķermenim, pleciem saglabāt stabilitāti un noslēgumam palikt stabilam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un novietojiet pa svarbumbai katrā rokā tieši savu apakšstilbu priekšā.
• Veiciet gurnu kustību, nedaudz ielieciet ceļus un ļaujiet svarbumbām izšūpoties atpakaļ starp augšstilbiem, kamēr krūtis paliek izceltas un mugura taisna.
• Sasprindziniet vidusdaļu un turiet svarbumbas tuvu ķermenim, virzot gurnus uz priekšu, lai sāktu vilkmi.
• Eksplozīvi iztaisnojieties stāvus pozīcijā, ļaujot svarbumbām lidot augšup, nevis mēģinot tās pievilkt ar rokām.
• Svarbumbām ceļoties, turiet elkoņus tuvu un rotējiet rokas ap rokturiem, lai svarbumbas neatsistos pret apakšdelmiem.
• Izpildiet sitienu ar abām rokām taisni virs galvas un pabeidziet kustību ar fiksētiem elkoņiem, bicepsiem pie ausīm un ribām virs iegurņa.
• Saspiediet sēžas muskuļus un turiet kaklu atslābinātu, lai pozīcija virs galvas būtu stabila, nevis atliekta atpakaļ.
• Kontrolēti nolaidiet svarbumbas, vadiet tās atpakaļ tuvu ķermenim un atkal veiciet gurnu kustību, kad tās šķērso vēziena pozīciju.
• Asi izelpojiet impulsa brīdī un pirms katra nākamā atkārtojuma atjaunojiet sasprindzinājumu.

Padomi un triki

• Sāciet ar mazāku svaru, nekā domājat; dubultā fiksācija virs galvas padara šo vingrinājumu daudz grūtāk kontrolējamu nekā standarta vēzienu.
• Turiet svarbumbas tuvu augšstilbiem un rumpim, lai gurnu impulss, nevis rokas, radītu augstumu.
• Ja svarbumbas sitas pret plaukstu locītavām vai apakšdelmiem, jūs pārāk vēlu pagriežat rokturus vai velkat tos pārāk tālu no ķermeņa.
• Fiksācijas brīdī pleciem jābūt aktīviem, bet ne paceltiem pie ausīm.
• Nedzenieties pēc augstuma, atliecoties atpakaļ; spēcīga sēžas muskuļu saspiešana un stabilas ribas ir drošākas nekā liels izliekums.
• Izmantojiet asu izelpu gurnu izstiepšanās brīdī, lai palīdzētu sasprindzināt rumpi un saglabātu kustības eksplozivitāti.
• Ja muguras lejasdaļa jūt slodzi vairāk nekā gurni un pleci, visticamāk, gurnu kustība ir pārāk sekla vai svars ir pārāk liels.
• Uztveriet katru nolaišanos kā daļu no atkārtojuma: vadiet svarbumbas lejā, nevis ļaujiet tām izraut jūs no pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē dubultais kettlebell rāviens?

Tas spēcīgi trenē plecus, trapecveida muskuļus, muguras augšdaļu, kodolu, sēžas muskuļus un satvērienu, bet lielāko daļu jaudas nodrošina gurni.

Vai tas ir tas pats, kas svarbumbu spiešana?

Nē. Svarbumbas jāvirza virs galvas ar gurnu spēku un ātru pagriezienu, nevis jāspiež pa vienam plecam reizē.

Kā zināt, vai svarbumbas ir pietiekami tuvu ķermenim?

Tām jāslīd gar augšstilbu un rumpja līniju ceļā augšup, nevis jāšūpojas uz priekšu plašā lokā.

Kāpēc mani apakšdelmi tiek sasisti pagrieziena laikā?

Parasti svarbumbas pagriežas pārāk vēlu vai pārāk tālu no ķermeņa. Turiet vilkmi ciešāk un ātrāk izpildiet rokturu pagriezienu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Tikai pēc tam, kad viņi labi pārvalda gurnu kustību un spēj kontrolēt vieglāku svarbumbu vēzienu vai viena kettlebell rāvienu. Tā ir tehniska, eksplozīva kustība.

Kāda ir lielākā kļūda tehnikā?

Vairums cilvēku vai nu pārlieku izmanto rokas, vai atliecas atpakaļ augšējā punktā. Atkārtojumam jābeidzas ar stabilām ribām un taisnu fiksāciju, nevis muguras izliekumu.

Vai svarbumbas jānolaiž pa vienai vai kopā?

Nolaidiet tās kontrolēti pa to pašu trajektoriju, pa kuru tās cēlās augšup, un pēc tam veiciet gurnu kustību, lai absorbētu slodzi pirms nākamā atkārtojuma.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas jaudas, kondīcijas vai progresīvos svarbumbu treniņu blokos, kad vēlaties pilna ķermeņa slodzi ar darbu virs galvas.