Kettlebela Spiešana Uz Grīdas Ar Vienu Roku
Kettlebela spiešana uz grīdas ar vienu roku ir vienpusējs spiešanas vingrinājums, kas trenē krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un tricepsus, vienlaikus liekot rumpim pretoties rotācijai. Attēlā redzams, ka vingrotājs guļ uz grīdas, ar vienu roku spiežot kettlebelu, bet otra roka ir izstiepta sānis līdzsvaram, tāpēc sākuma pozīcija ir tikpat svarīga kā pati spiešana. Grīda rada stingru atduri apakšējā punktā, kas palīdz saglabāt pareizu pleca pozīciju un padara katru atkārtojumu vieglāk kontrolējamu nekā spiešanu brīvā kustībā.
Šī variācija akcentē lielo krūšu muskuli ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera preses muskuļu palīdzību. Kettlebela nobīdītais smaguma centrs maina slodzi uz plaukstas locītavu un plecu, salīdzinot ar hanteli, tāpēc mērķis nav vienkārši pārvietot svaru no krūtīm uz augšu. Mērķis ir noturēt svaru virs elkoņa un pleca, neļaut krūškurvim izvirzīties uz āru un veikt spiešanu, neizgriežoties no grīdas.
Sāciet, guļot uz muguras ar saliektu strādājošās puses celi, pēdu uz grīdas un pretējo roku izstieptu uz sāniem, lai paplašinātu atbalsta laukumu. No šīs pozīcijas spiešanai jābūt precīzai un vertikālai. Elkonis tiek nolaists kontrolēti, līdz augšdelms viegli pieskaras grīdai, pēc tam svars tiek virzīts atpakaļ augšup pa to pašu trajektoriju. Ja svars novirzās sejas vai pleca virzienā, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai elkoņa leņķis ir pārāk plats.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties palielināt ķermeņa augšdaļas spiešanas apjomu bez nestabilitātes, kas raksturīga spiešanai uz sola, vai plecu stiepšanas, kas rodas, spiežot hanteles dziļā amplitūdā. Tas labi iederas spēka treniņos, papildu vingrinājumos vai vienpusējā kodola (core) treniņā, jo apvieno krūšu muskuļu darbu ar pret-rotācijas kontroli. Saglabājiet vienmērīgu tempu, elpojiet katra atkārtojuma laikā un pārtrauciet sēriju, ja sākat izliekt muguru, raustīt plecus vai atsist svaru pret grīdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektu strādājošās puses celi, pēdu uz grīdas un pretējo roku izstieptu uz sāniem līdzsvaram.
- Turiet kettlebelu vienā rokā tā, lai svars atrastos nedaudz ārpus pleca un plaukstas locītava būtu tieši virs elkoņa.
- Piespiediet lāpstiņu un muguras augšdaļu pie grīdas, pēc tam turiet krūškurvi lejā, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Spiediet kettlebelu taisni uz augšu, līdz roka ir gandrīz iztaisnota un svars atrodas virs pleca.
- Lēnām nolaidiet svaru, līdz augšdelms viegli pieskaras grīdai, turot apakšdelmu tuvu vertikālam stāvoklim.
- Uz brīdi apstājieties uz grīdas bez atsišanas, pēc tam virziet svaru atpakaļ augšup pa to pašu trajektoriju.
- Turiet brīvo roku, uz grīdas balstīto pēdu un ķermeņa pretējo pusi nekustīgu, lai rumpis negrieztos.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižot, atkārtojot plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet plaukstas locītavu tieši virs elkoņa, lai kettlebels saglabātu līdzsvaru, nevis gāztos atpakaļ uz apakšdelmu.
- Ļaujiet augšdelmam viegli pieskarties grīdai; neizmantojiet atsitienu, lai sāktu nākamo spiešanu.
- Turiet krūškurvi lejā un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai nepārvērstu vingrinājumu par spiešanu ar tiltiņu.
- Novietojiet brīvo roku plašāk uz grīdas, ja nepieciešama lielāka stabilitāte rumpim.
- Izmantojiet vieglāku kettlebelu nekā spiešanai ar abām rokām, jo pozīcija ar vienu roku palielina nepieciešamību pēc rotācijas kontroles.
- Spiediet taisnā līnijā virs pleca, nevis ļaujiet svaram novirzīties galvas virzienā vai pāri ķermenim.
- Turiet elkonis ērtā leņķī, parasti nedaudz pievilktu pie sāniem, lai plecs paliktu stabils un nesāpētu.
- Pārtrauciet sēriju, kad plecs sāk velties uz priekšu, kakls saspringst vai rumpis sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē kettlebela spiešana uz grīdas ar vienu roku?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un tricepsus, savukārt kodola (core) un slīpie vēdera muskuļi palīdz noturēt ķermeni, lai tas negrieztos uz grīdas.
Kāpēc es guļu uz grīdas, nevis izmantoju solu?
Grīda ierobežo elkoņa nolaišanās dziļumu, kas padara apakšējo pozīciju vieglāk kontrolējamu un samazina pleca pārmērīgas izstiepšanas risku.
Kas jādara ar brīvo roku atkārtojuma laikā?
Turiet to izstieptu uz grīdas vai ērtā leņķī, lai tā palīdzētu paplašināt atbalsta laukumu un novērstu rumpja velšanos.
Vai elkonim apakšējā punktā spēcīgi jāatsitas pret grīdu?
Nē. Augšdelmam vajadzētu viegli pieskarties grīdai, pēc tam atkal spiest uz augšu bez atsišanas.
Vai varu izmantot hanteli kettlebela vietā?
Jā, taču kettlebels rada nobīdītu slodzi, kas citādi izaicina plaukstas un pleca kontroli, tāpēc sajūtas būs atšķirīgas.
Kā zināt, vai svars ir pārāk liels?
Ja krūškurvis izvirzās uz āru, svars novirzās no trajektorijas vai rumpis sāk šūpoties, slodze ir pārāk liela tīriem atkārtojumiem.
Vai šī ir laba spiešanas variācija iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un iemācāties noturēt plecu stabilu un rumpi nekustīgu, pirms palielināt slodzi.
Kāds ir galvenais tehniskais padoms, kas jāatceras?
Katrā atkārtojumā turiet kettlebelu tieši virs pleca un spiediet to taisni uz augšu, nevis vēzējiet uz priekšu.
