Spiešana Ar Vienu Giru Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Svarbumba

Spiešana ar vienu giru guļus uz grīdas ir vienpusējs spiešanas vingrinājums, ko veic uz grīdas ar vienu giru. Grīda saīsina kustību amplitūdu salīdzinājumā ar spiešanu guļus uz sola, kas ļauj vieglāk kontrolēt atkārtojumu un nodrošina skaidru atdures punktu, kad augšdelms saskaras ar grīdu. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu krūšu muskuļu spēka treniņu, kad vēlaties veikt spiešanu bez papildu plecu stiepšanas, kas rodas dziļākos spiešanas atkārtojumos uz sola.

Spiešana ar vienu giru guļus uz grīdas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, bet priekšējais deltveida muskulis un tricepss palīdz veikt spiešanu. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena roka, vēdera taisnajam muskuli un citiem rumpja stabilizatoriem ir jāpretojas rotācijai un jānotur krūškurvis stabilā pozīcijā. Rezultātā tiek iegūts spiešanas vingrinājums, kas vienlaikus trenē spēku, kontroli un stabilitāti pret rotāciju, nevis tikai pārvieto giru no punkta A uz punktu B.

Sagatavošanās ir būtiska, jo spiešana uz grīdas tiek izlemta vēl pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Apgulieties uz muguras ar giru novietotu virs spiešanas pleca, apakšdelmam jābūt vertikālam, plaukstas locītavai taisnai, un lāpstiņai jābūt piespiestai pie grīdas. No šīs pozīcijas nestrādājošajai pusei jāpaliek mierīgai, kamēr strādājošā puse virza giru taisni uz augšu, neļaujot tai novirzīties pāri ķermenim vai pagriezt rumpi.

Spiešanas laikā turiet apakšdelmu zem giras, spiediet, līdz roka ir taisna, un pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz augšdelms viegli pieskaras grīdai. Apakšējā pozīcijā jābūt pauzei un atiestatīšanai, nevis atsitienam. Elpošanai jābūt apzinātai: pirms spiešanas sasprindziniet muskuļus, izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam ieelpojiet nolaižoties, lai rumpis paliktu sasprindzināts un krūškurvis neizvērstos uz āru.

Spiešana ar vienu giru guļus uz grīdas labi iederas kā galvenais augšējā ķermeņa palīgvingrinājums, pleciem draudzīga spiešanas alternatīva vai vienpusējs spēka vingrinājums, kad vēlaties atklāt atšķirības starp kreiso un labo pusi. Tas ir īpaši noderīgs sportistiem, kuri vēlas vienkāršāku spiešanas trajektoriju nekā ar stieni un iebūvētu amplitūdas ierobežotāju, kas novērš pārmērīgu izstiepšanos apakšējā punktā. Izmantojiet svaru, ko varat droši kontrolēt, jo šī vingrinājuma vērtība slēpjas atkārtojamās kustībās, nevis lielākā amplitūdā vai ātrākā tempā.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas un turiet vienu giru strādājošajā rokā ar saliektu elkoni un giru novietotu virs pleca.
• Piespiediet strādājošās puses lāpstiņu pie grīdas un turiet plaukstas locītavu taisnu, lai gira atrastos virs apakšdelma.
• Novietojiet pēdas uz grīdas vai izstiepiet kājas tā, lai krūškurvis paliktu lejā un rumpis negrieztos.
• Ieelpojiet, sasprindziniet vidukli un sāciet ar augšdelmu, kas kontrolēti atpūšas uz grīdas.
• Spiediet giru taisni uz augšu, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots, neļaujot girai novirzīties uz sejas pusi vai pāri ķermenim.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties ar vertikālu roku un plecu, kas joprojām ir piespiests pie grīdas.
• Lēnām nolaidiet giru, līdz augšdelms un elkonis atgriežas uz grīdas, pēc iespējas ilgāk saglabājot apakšdelmu vertikālu.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižoties, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet plecu un rumpi.
• Izpildiet visus atkārtojumus ar vienu roku, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet ar tādu pašu sagatavošanos un tempu.

Padomi un triki

• Turiet giras rokturi centrētu virs dūres, lai plaukstas locītava paliktu taisna, nevis atliektos atpakaļ.
• Ļaujiet elkonim viegli pieskarties grīdai; neatsitieties no apakšas un nezaudējiet sasprindzinājumu.
• Ja rumpis sagriežas uz strādājošo pusi, novietojiet pēdas tuvāk vai saīsiniet kustību, līdz varat saglabāt stabilitāti.
• Neitrāls giras satvēriens parasti ir saudzīgāks plecam nekā taisns stienis, jo plaukstas locītava var palikt dabiskākā stāvoklī.
• Pārtrauciet sēriju, kad gira sāk novirzīties aiz pleca vai krūškurvis sāk izplesties, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Izmantojiet svaru, kas ļauj kontrolēt nolaišanas fāzi pilnā apjomā, nevis ātri nolaist, lai veiktu vairāk atkārtojumu.
• Turiet brīvo roku atslābinātu uz grīdas vai pāri rumpim, lai tā nepalīdzētu veikt spiešanu.
• Ja plecs apakšējā punktā jūtas saspiests, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet augšdelmu tuvāk rumpim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina spiešana ar vienu giru guļus uz grīdas?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, ar tricepsa un priekšējā deltveida muskuļa palīdzību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Grīda ierobežo apakšējo amplitūdu, tāpēc iesācēji var apgūt spiešanas trajektoriju ar vieglu giru un stabilu rumpi.

Vai elkonim jāpieskaras grīdai spiešanas ar vienu giru laikā?

Jā, bet tikai viegli. Izmantojiet grīdu kā skaidru atdures punktu, nevis kā atsitienu, kas uzsāk nākamo atkārtojumu.

Kāda ir izplatīta kļūda spiešanas ar vienu giru laikā?

Lielākā kļūda ir griešanās uz strādājošo pusi un spiešanas pārvēršana par daļēju pagriezienu. Turiet krūškurvi lejā un plecus taisni.

Kāpēc grīda un gira padara šo spiešanu atšķirīgu no spiešanas ar stieni guļus?

Grīda samazina plecu stiepšanu apakšējā punktā, un gira ļauj plaukstas locītavai spiešanas laikā palikt dabiskākā stāvoklī.

Kā novērst giras novirzīšanos aiz pleca?

Nolaižoties, turiet apakšdelmu vertikāli, pēc tam spiediet taisnā līnijā virs pleca, nevis veidojot loku atpakaļ uz galvas pusi.

Vai spiešana ar vienu giru guļus uz grīdas ir saudzīga pleciem?

Tā var būt, jo grīda ierobežo pleca kustību dziļumu. Ja pleca priekšējā daļa joprojām jūt diskomfortu, izmantojiet vieglāku giru un turiet elkonī nedaudz tuvāk sāniem.

Kā elpot spiešanas ar vienu giru laikā?

Ieelpojiet pirms katra atkārtojuma, sasprindziniet muskuļus, izelpojiet spiežot uz augšu un atkal ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties.