Dziļie Atspiedieni Ar Svarbumbām

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Svarbumba

Dziļie atspiedieni ar svarbumbām ir uz krūšu muskuļiem vērsts spiešanas vingrinājums, kurā kā paaugstināti rokturi tiek izmantotas divas svarbumbas. Paaugstinātais novietojums ļauj nolaisties nedaudz zemāk nekā parastajos atspiedienos no grīdas, kas palielina krūšu muskuļu kustību amplitūdu, vienlaikus saglabājot plaukstas locītavas neitrālākā pozīcijā. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties veikt atspiedienus ar lielāku stiepšanos, taču pirms pirmās atkārtojuma reizes svarbumbām jābūt stabilām un pareizi novietotām.

Galveno slodzi saņem krūšu muskuļi, bet plecu priekšējā daļa, tricepss un ķermeņa kodols palīdz noturēt ķermeni stingru spiešanas laikā. Anatomiski galvenais kustības nodrošinātājs ir lielais krūšu muskulis, ko atbalsta priekšējais deltveida muskulis, tricepss un vēdera taisnais muskulis. Vingrinājumam jābūt kā kontrolētai krūšu spiešanai no plankas pozīcijas, nevis niršanai pret grīdu vai līdzsvara vingrinājumam uz nestabila aprīkojuma.

Novietojiet svarbumbas uz līdzenas, neslīdošas virsmas un pārliecinieties, ka katra svarbumba stāv stabili, pirms uzliekat svaru uz rokturiem. Rokām jābūt uz rokturiem tā, lai plaukstas locītavas atrastos tieši virs satvēriena vietas, pleci virs svarbumbām, un ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Nedaudz platāks kā plecu platumā pēdu novietojums palīdz saglabāt stabilitāti, lai krūšu muskuļi varētu strādāt dziļākajā apakšējā pozīcijā bez gurnu sagriešanās vai nolaišanās.

Katrā atkārtojumā krūškurvis kontrolēti jānolaiž starp svarbumbām, pēc tam jāatspiežas, līdz elkoņi atkal ir pilnībā iztaisnoti. Turiet elkoņus mērenā leņķī pret ķermeni, sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi, kad kustība kļūst dziļa. Dziļie atspiedieni ar svarbumbām labi noder spēka vai hipertrofijas treniņos, īpaši, ja vēlaties stingru atspiedienu variāciju, kas vienlaikus izaicina spiešanas spēku, plecu stabilitāti un ķermeņa sasprindzinājumu.

Vingrinājums atalgo pareizu izpildījumu vairāk nekā papildu dziļuma meklēšanu. Pārtrauciet nolaišanos, kad pleci saglabā stabilitāti un krūtis joprojām var tīri pacelties no apakšas; ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu vai pārejiet uz mazāk agresīvu variāciju. Daudziem sportistiem labākā dziļo atspiedienu ar svarbumbām versija ir tā, kas saglabā svarbumbas stabilas, mugurkaulu iztaisnotu un katru atkārtojumu atkārtojamu no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Novietojiet divas svarbumbas uz līdzenas, neslīdošas grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, ar rokturiem uz augšu un abām svarbumbām stabili novietotām.
• Nometieties ceļos starp svarbumbām, uzlieciet rokas uz rokturiem un pārbaudiet, vai plaukstas locītavas atrodas tieši virs satvēriena, pirms pārejat plankas pozīcijā.
• Atvirziet kājas atpakaļ spēcīgā augstās plankas pozīcijā, pēc tam atspiediet papēžus prom un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju.
• Ieelpojiet un sasprindziniet vēdera presi, pirms sākat pirmo nolaišanos.
• Nolaidiet krūškurvi starp svarbumbām, saliekot elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Turiet plecus prom no ausīm un ļaujiet krūškurvim nolaisties nedaudz zemāk par rokturu augstumu, ja plecu mobilitāte to atļauj.
• Īsi pauzējiet apakšējā pozīcijā, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties vai svarbumbām šūpoties.
• Izelpojiet un atspiedieties, līdz elkoņi ir taisni un ķermenis atgriežas stingrā plankas pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet plecus un satvērienu, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju, pirms droši nolaižaties.

Padomi un triki

• Izmantojiet svarbumbas, kas stāv stabili un nešūpojas; nestabila pamatne pārvērš vingrinājumu par līdzsvara izaicinājumu, nevis krūšu treniņu.
• Novietojiet svarbumbas nedaudz platāk par plecu platumu. Pārāk šaurs novietojums saspiež krūškurvi un var likt plaukstu locītavām un pleciem strādāt smagāk, nekā nepieciešams.
• Turiet dūres vērstas uz priekšu un stingri satveriet rokturus, lai plaukstas locītavas paliktu taisnas, nevis locītos atpakaļ.
• Domājiet par krūškurvja nolaišanu starp svarbumbām, nevis tikai galvas nolaišanu pret grīdu.
• Turiet elkoņus nedaudz atvirzītus no ķermeņa. To pārmērīga izvēršana uz sāniem palielina slodzi uz plecu priekšējo daļu.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus pirms katra atkārtojuma, lai ķermenis paliktu stingrs, kad krūškurvis nolaižas dziļāk.
• Ja apakšējā pozīcijā jūtat nestabilitāti, samaziniet dziļumu, pirms pleci sāk velties uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliekties.
• Lēnāka, divu līdz trīs sekunžu nolaišanās fāze palīdz labāk kontrolēt dziļo amplitūdu un saglabāt svarbumbas stabilas.
• Ja plecos jūtat diskomfortu apakšējā punktā, izmantojiet atspiedienu rokturus vai samaziniet dziļumu, nevis forsējiet kustību.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz krūškurvis vairs nenolaižas vienmērīgi vai svarbumbas sāk slīdēt uz iekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē dziļie atspiedieni ar svarbumbām?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet plecu priekšējā daļa, tricepss un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt un izpildīt spiešanu dziļākajā amplitūdā.

Kāpēc izmantot svarbumbu rokturus, nevis grīdu?

Rokturi nodrošina lielāku kustību amplitūdu un saglabā plaukstas locītavas neitrālākā stāvoklī, kas dažiem sportistiem padara spiešanu patīkamāku.

Cik dziļi man jāiet dziļajos atspiedienos ar svarbumbām?

Nolaidieties tik dziļi, lai krūškurvis varētu iziet starp svarbumbām bez plecu diskomforta vai muguras lejasdaļas ieliekšanās. Dziļumam jābūt kontrolētam, nevis forsētam.

Vai dziļie atspiedieni ar svarbumbām ir piemēroti iesācējiem?

Var būt, ja svarbumbas ir stabilas un dziļums tiek saglabāts mērens. Iesācējiem, kuri nespēj noturēt stingru planku, vispirms jāsāk ar parastajiem atspiedieniem vai atspiedieniem ar paaugstinājumu.

Kādu satvērienu izmantot uz svarbumbu rokturiem?

Izmantojiet stingru, neitrālu satvērienu ar plaukstu locītavām tieši virs rokturiem. Izvairieties no roku slīdēšanas uz iekšu vai plaukstu locītavu izliekšanās zem slodzes.

Kāpēc pleci jūtas vairāk iesaistīti nekā krūtis?

Tas parasti notiek, ja elkoņi tiek izvērsti pārāk plati vai nolaišanās ir pārāk dziļa jūsu pašreizējai plecu kontrolei. Pavirziet elkoņus nedaudz tuvāk ķermenim un samaziniet amplitūdu.

Vai varu veikt dziļos atspiedienus ar svarbumbām spēkam vai muskuļu augšanai?

Jā. Tas labi darbojas mērenā atkārtojumu diapazonā, ja saglabājat svarbumbas stabilas, nolaišanās fāzi kontrolētu un apakšējo pozīciju tīru.

Ko darīt, ja svarbumbas kustas sērijas laikā?

Novietojiet tās uz līdzenākas virsmas, paplašiniet pēdu novietojumu lielākai stabilitātei vai pirms turpināšanas izmantojiet stabilākus atspiedienu rokturus.