Sēdus Spiešana Ar Giru
Sēdus spiešana ar giru ir vienas rokas spiešana virs galvas, ko izpilda sēdus uz grīdas. Turot gurnus nekustīgi uz zemes un kājas izplestas līdzsvaram, šis vingrinājums izslēdz kāju iesaisti un liek pleciem, muguras augšdaļai un rumpim veikt visu darbu, lai paceltu giru virs galvas.
Šī sēdus pozīcija ir būtiska, jo tā pārvērš spiešanu par godīgāku ķermeņa augšdaļas vingrinājumu. Galveno darbu veic deltveida muskuļi, savukārt trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt plecu un pabeigt kustību. Rumpim arī jāpretojas noliekšanās vai pagriešanās tendencei, kas padara šo par noderīgu izvēli, kad vēlaties attīstīt spiešanas spēku bez ķermeņa lejasdaļas impulsa.
Labākā versija sākas ar giru, kas novietota plecu augstumā "rack" pozīcijā, apakšdelmam esot vertikāli un elkonim pietiekami tuvu ķermenim, lai plecs varētu spiest taisnā līnijā. No turienes girai vajadzētu virzīties nedaudz atpakaļ un uz augšu, lai beigās tā atrastos tieši virs pleca, ribām esot nolaistām, kaklam atslābinātam un plaukstas locītavai neitrālā stāvoklī. Spēcīgs atkārtojums izskatās plūstošs, nevis eksplozīvs.
Šo kustību bieži izmanto plecu spēkam, stabilitātei virs galvas un kontrolētam papildu darbam. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties uzlabot spiešanas tehniku, jo sēdus pozīcija padara krāpšanos acīmredzamāku. Viegli līdz vidēji smagi svari parasti darbojas vislabāk, īpaši, ja jūsu mērķis ir saglabāt katru atkārtojumu precīzu un simetrisku abās pusēs.
Ja attēls vai iekārtojums šķiet neierasts, galvenais princips paliek nemainīgs: saglabājiet sēdus pozīciju stabilu, spiediet ar vienu roku vienlaikus un neļaujiet rumpim izliekties vai muguras lejasdaļai izliekties, lai pabeigtu atkārtojumu. Vingrinājumam jābūt kā stingrai spiešanai virs galvas, nevis grūdienam no gurniem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar vienu vai abām kājām plati izvērstām līdzsvaram un stingri atbalstiet abus sēžas kaulus pret zemi.
- Turiet vienu giru vienā rokā plecu augstumā "rack" pozīcijā, apakšdelmam esot vertikāli un elkonim nedaudz priekšā rumpim.
- Izstiepiet brīvo roku uz sāniem līdzsvaram un turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ.
- Pirms spiešanas nostipriniet vidusdaļu, lai ribas paliktu lejā un rumpis negrieztos.
- Virziet giru uz augšu plūstošā līnijā, līdz elkonis iztaisnojas un gira atrodas tieši virs pleca.
- Augšpusē turiet plaukstas locītavu neitrālu un bicepsi tuvu ausij, nepaceļot plecus un neizliecot ķermeni.
- Kontrolēti nolaidiet giru atpakaļ līdz plecam, sekojot tai pašai trajektorijai un pretojoties vēlmei to nomest.
- Pirms nākamā atkārtojuma izlīdziniet ribu būri un ieelpojiet, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar šo pusi, pirms maināt rokas.
Padomi un triki
- Ja rumpis atliecas atpakaļ, lai sāktu spiešanu, gira, iespējams, ir pārāk smaga vai "rack" pozīcija ir pārāk zema.
- Turiet elkoni nedaudz priekšā ribām, lai plecs varētu spiest tīrākā trajektorijā virs galvas.
- Neitrāla plaukstas locītava palīdz girai stabili atrasties uz apakšdelma, nevis locīties atpakaļ zem slodzes.
- Spiešana nedaudz atpakaļ, nevis tikai taisni uz augšu, parasti nodrošina labāku fiksācijas pozīciju virs pleca locītavas.
- Neļaujiet nestrādājošajai pusei sagrūt; brīvajai rokai un rumpim jāpalīdz jums saglabāt taisnu stāju uz grīdas.
- Gara izelpa, kad gira šķērso pieri, var palīdzēt novērst ribu izplešanos un muguras lejasdaļas izliekšanos.
- Izmantojiet vieglāku giru, ja augšējā pozīcija pārvēršas plecu raustīšanā vai ja nevarat nolaist giru pilnīgā kontrolē.
- Ja gurni sāk kustēties uz grīdas, saīsiniet sēriju, pirms kompensācija pārvērš spiešanu par griešanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sēdus spiešana ar giru ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, savukārt tricepss, muguras augšdaļa un plecu stabilizatori palīdz pabeigt spiešanu.
Kāpēc šai spiešanai jāsēž uz grīdas?
Sēdus pozīcija uz grīdas izslēdz kāju iesaisti un liek pleciem un rumpim veikt darbu, nevis izmantot impulsu.
Vai girai jāsākas pie pleca vai zemāk?
Sāciet ar giru "rack" pozīcijā plecu augstumā, apakšdelmam esot vertikāli un elkonim pietiekami tuvu, lai saglabātu stabilitāti.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Atliekšanās atpakaļ vai rumpja griešana, lai pabeigtu atkārtojumu, ir visizplatītākā kļūda, kas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
Vai es varu veikt sēdus spiešanu ar giru ar abām rokām vienlaikus?
Šo versiju vislabāk veikt ar vienu roku vienlaikus, lai katram plecam būtu jāspiež un jāstabilizē bez otras puses palīdzības.
Cik augstu girai jāatrodas beigās?
Augšpusē girai jābūt novietotai virs pleca ar iztaisnotu elkoni un bicepsiem tuvu ausij.
Vai ir nepieciešams sēdēt ar izplestām kājām?
Nē, bet plats sēdus pamats, kā redzams attēlā, var atvieglot stājas saglabāšanu un novērst rumpja sasvēršanos.
Ko darīt, ja sēdus spiešana šķiet neērta?
Izmantojiet vieglāku giru, īslaicīgi samaziniet kustību amplitūdu vai pārejiet uz stingrāku sēdus spiešanas variāciju virs galvas, līdz trajektorija šķiet plūstoša.
