Turku Piecelšanās Ar Svarbumbu (pietupiena Stils)
Turku piecelšanās ar svarbumbu (pietupiena stils) ir visa ķermeņa stabilitātes vingrinājums, kas sākas uz grīdas un beidzas stāvus ar svarbumbu, kas novietota virs pleca. Pietupiena stila versija nodrošina, ka piecelšanās balstās uz spēcīgu kāju atspērienu, tāpēc augšstilbu priekšējie muskuļi veic lielāko daļu darba, kamēr kodols un plecs notur svaru stabilu virs galvas.
Sagatavošanās ir svarīga, jo katrs atkārtojums sākas ar jau fiksētu svarbumbu. Apgulieties uz muguras ar svarbumbu vienā rokā, plaukstas locītavu taisnu, elkoni pilnībā izstieptu un svarbumbu tieši virs pleca. Tās pašas puses celis ir saliekts ar pēdu uz grīdas, otra kāja paliek izstiepta, un brīvā roka ir atvērta sānis līdzsvaram. No turienes jūs virzāties cauri kontrolētai secībai, nevis mēģināt piecelties vienā rāvienā.
Ceļoties augšā, turiet svarbumbu novietotu virs pleca un izmantojiet katru pāreju, lai izveidotu labāku pozīciju: pagriezieties uz elkoņa, atbalstieties uz plaukstas, apsēdieties taisni, pēc tam novietojiet ķermeni zem svarbumbas un piecelieties, izpildot pietupienu, nevis sagrūstot vai griežoties. Atpakaļceļā atkārtojiet kustību ar tādu pašu pacietību, novietojot roku, apsēžoties un kontrolēti nolaižot ķermeni, līdz esat atpakaļ uz grīdas.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vienā kustībā attīstīt kāju spēku, rumpja kontroli, plecu stabilitāti un koordināciju. To bieži izmanto tehnikas blokos, iesildīšanās un papildu vingrinājumos, jo slodzi var saglabāt nelielu, kamēr kontroles prasības paliek augstas. Iesācēji var to izmantot ar ļoti vieglu svarbumbu vai vispirms praktizēt daļējus piecelšanās posmus, taču plecam jāpaliek ērtā stāvoklī, un svarbumba nekad nedrīkst novirzīties no vertikālās līnijas virs rokas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar vienu svarbumbu vienā rokā, roku izstieptu virs pleca, plaukstas locītavu taisnu, tās pašas puses celi saliektu, pēdu uz grīdas, otru kāju izstieptu un brīvo roku atvirzītu sānis līdzsvaram.
- Spiediet svarbumbu taisni uz augšu, lai tā paliktu vertikāli virs pleca, pēc tam fokusējiet skatienu uz to un saglabājiet plecu stabilu pirms kustības uzsākšanas.
- Pagriezieties uz pretējā elkoņa, neļaujot svarbumbai sasvērties atpakaļ vai novirzīties pāri sejai.
- Atbalstieties uz plaukstas, turiet krūtis augstu un kontrolēti apsēdieties, kamēr svarbumba paliek fiksēta virs galvas.
- Izvelciet izstiepto kāju zem sevis un ievirziet ķermeni pietupiena stila pārejā, lai abas pēdas varētu palīdzēt jums piecelties.
- Atspiedieties caur pēdu vai pēdām un piecelieties, izpildot pietupienu zem svarbumbas, turot ribu loku lejā un roku vertikāli.
- Piecelieties pilnībā ar iztaisnotiem gurniem un ceļiem, pēc tam noturiet beigu pozīciju pietiekami ilgi, lai apliecinātu, ka svarbumba joprojām ir stabili novietota virs pleca.
- Atkārtojiet ceļu atpakaļ, virzot gurnus atpakaļ, novietojot roku, nolaižoties uz elkoņa un atgriežoties uz grīdas pa vienam segmentam.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus uz vienas puses pirms pārslēgšanās vai atgriezieties uz grīdas un atkārtojiet secību uz otras puses.
Padomi un triki
- Izvēlieties svarbumbu, kuru varat noturēt stabilu virs galvas no grīdas līdz pat stāvus pozīcijai, nesaliekot elkoni.
- Turiet svarbumbu tieši virs pleca; ja tā novirzās aiz galvas, svars ir pārāk liels vai jūs zaudējat pozīciju.
- Izmantojiet brīvo roku kā pretsvaru uz grīdas, īpaši pagrieziena uz elkoņa un sēdus pozīcijas laikā.
- Turiet pēdu stingri uz grīdas, lai celis kustētos vienā līnijā ar pirkstgaliem, kad pietupjaties zem svarbumbas.
- Domājiet par augstām krūtīm un nolaistām ribām, kad pārvietojaties no grīdas uz sēdus un stāvus pozīciju.
- Īsi pauzējiet elkoņa, plaukstas un pietupiena pozīcijās, lai katra pāreja būtu apzināta, nevis sasteigta.
- Nolaidiet ķermeni apgrieztā secībā, nevis krītot atpakaļ uz grīdas, kas palīdz saglabāt pleca kontroli.
- Ja plecs sāk svārstīties, saīsiniet kustības amplitūdu un praktizējiet posmus no grīdas līdz plaukstai vai no grīdas līdz sēdus pozīcijai pirms pilniem atkārtojumiem.
- Pārtrauciet sēriju, kad svarbumba vairs nepaliek vertikāli vai kad piecelšanās sāk izraisīt rumpja sagriešanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Turku piecelšanās ar svarbumbu (pietupiena stils)?
Tas akcentē augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, kodolu un plecu stabilizatorus, turklāt satvēriens un muguras augšdaļa arī strādā, lai noturētu svarbumbu stabilu.
Kāpēc to sauc par pietupiena stilu?
Piecelšanās un nolaišanās fāzēs tiek izmantots pietupienam dominējošs ceļš zem svarbumbas, nevis paļaušanās uz tīru izklupiena pāreju.
Vai tas ir tas pats, kas klasiskā Turku piecelšanās?
Kustība uz grīdas ir līdzīga, taču pietupiena stila nobeigums maina veidu, kā jūs piecelaties un atgriežaties uz zemes.
Cik smagai jābūt svarbumbai?
Tik vieglai, lai jūs varētu noturēt roku fiksētu, plaukstas locītavu taisnu un svarbumbu stabilu katrā pārejā.
Vai manam skatienam jāpaliek uz svarbumbas?
Jā, kustību laikā uz grīdas, jo skatīšanās uz svarbumbu palīdz saglabāt plecu organizētu un roku vertikāli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Svarbumbas ļaušana novirzīties no plecu līnijas vai pāreju sasteigšana, kā rezultātā ķermenis zem slodzes sagriežas.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar ļoti vieglu svarbumbu un praktizējiet posmus no grīdas līdz plaukstai un no grīdas līdz sēdus pozīcijai pirms pilnu atkārtojumu veikšanas.
Ko darīt, ja plecs šķiet nestabils?
Samaziniet slodzi, saīsiniet amplitūdu vai izlaidiet versiju virs galvas, līdz varat noturēt svarbumbu stabilu un bez sāpēm.
