Lēciens Uz Kastes Ar Sānisku Pagriezienu
Lēciens uz kastes ar sānisku pagriezienu ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums, kas apvieno sānisku atspērienu ar ātru rotējošu piezemēšanos uz kastes vai sola. Tas tiek izmantots, lai attīstītu ķermeņa apakšdaļas spēku, koordināciju un spēju kontrolēt spēku, pārvietojoties uz sāniem un uz augšu uz paaugstinātas virsmas. Kustība ir prasīga, jo lēciens, pagrieziens un piezemēšanās notiek vienlaikus, tāpēc piezemēšanās kvalitāte ir tikpat svarīga kā lēciena augstums.
Šis vingrinājums vislielāko slodzi uzliek kājām un gurniem, savukārt kodols un mazākie stabilizatori smagi strādā, lai noturētu ķermeni stabilu, kamēr tas gaisā maina virzienu. Pagriezienam jānotiek, gurniem un pleciem griežoties kopā, nevis raustot muguras lejasdaļu vai ļaujot ceļgaliem vērsties uz iekšu. Kad piezemēšanās ir tīra, kustība māca absorbēt spēku caur potītēm, ceļgaliem un gurniem, nevis ietriekties kastē.
Sagatavošanās ir svarīga, jo kastes augstums, jūsu stāja un virziens, no kura tuvojaties, ietekmē to, vai lēciens šķitīs precīzs vai paviršs. Nostājieties blakus stabilai kastei vai līdzenam solam, ieņemiet nelielu sportisku pietupienu un turiet krūtis pietiekami augstu, lai redzētu piezemēšanās vietu. Kontrolēts roku vēziens palīdz radīt impulsu, taču lēcienam joprojām jābūt kā eksplozīvam solim uz sāniem un augšu, nevis mežonīgam lēcienam.
Atstājot grīdu, virzieties sāniski un ļaujiet ķermenim pagriezties tieši tik daudz, lai līdzsvaroti piezemētos uz kastes. Piezemējieties mīksti ar abām pēdām, pēc tam nostabilizējiet gurnus tā, lai ceļgali paliktu vienā līnijā ar pēdām. Mērķis ir klusa, kontrolēta piezemēšanās, kas parāda, ka pārvaldāt kustību, nevis smags trieciens, kas izsit jūs no līdzsvara.
Lēciens uz kastes ar sānisku pagriezienu ir noderīgs spēka sesijās, veiklības treniņos, kondīcijas apļos un sportiskos iesildīšanās vingrinājumos, kad vēlaties ātru, sportisku kustību modeli, nevis smagu slodzi. Saglabājiet atkārtojumus precīzus un apstājieties, pirms samazinās ātrums, līdzsvars vai piezemēšanās kvalitāte. Ja pagrieziens sāk nākt no muguras lejasdaļas, ceļgali vēršas uz iekšu vai nevarat droši nokāpt, pazeminiet kasti un izpildiet atkārtojumu pareizi, pirms atkal palielināt intensitāti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties blakus izturīgai kastei vai līdzenam solam ar pēdām aptuveni plecu platumā un pleciem paralēli platformas garajai malai.
- Salieciet ceļgalus un gurnus nelielā sportiskā pietupienā, pēc tam ļaujiet rokām atvirzīties atpakaļ, lai sagatavotos lēcienam, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Saspringstiet vidusdaļā un turiet krūtis paceltas, lai varētu vienā eksplozīvā kustībā virzīties sāniski un uz augšu uz kastes.
- Vēzējiet rokas uz priekšu un uzleciet uz platformas, ļaujot gurniem un pleciem griezties kopā tieši tik daudz, lai pielāgotos piezemēšanās brīdim.
- Piezemējieties mīksti uz abām pēdām ar svaru centrētu virs kastes un ceļgaliem virzoties virs pēdām.
- Absorbējiet piezemēšanos, saliecot potītes, ceļgalus un gurnus, pēc tam noturiet augšējo pozīciju pietiekami ilgi, lai justos stabili.
- Piecelieties taisni, lai pabeigtu atkārtojumu, pēc tam nokāpiet pa vienai pēdai, nevis leciet nost no kastes.
- Atjaunojiet stāju blakus kastei, ievelciet elpu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu kastes augstumu, kas ļauj piezemēties ar abām pēdām plakaniski, nevis agresīvi pievelkot ceļgalus, lai tiktu uz platformas.
- Saglabājiet pagriezienu nelielu un koordinētu; gurniem un pleciem jāgriežas kopā, nevis iegurnim jāgriežas pirms krūtīm.
- Mērķis ir klusa piezemēšanās. Ja kaste zem jūsu pēdām skan skaļi, jūs uz tās krītat, nevis absorbējat lēcienu.
- Veiciet lēcienu ar tādu pašu roku vēzienu, kādu izmantotu sportiskam lēcienam, taču neļaujiet rokām izsist jūs no līdzsvara.
- Neļaujiet ceļgaliem piezemēšanās brīdī vērsties uz iekšu, viegli pastumjot tos uz āru vienā līnijā ar pēdām.
- Pēc katra atkārtojuma nokāpiet, lai kaste paliktu piezemēšanās praksei, nevis atspēriena praksei.
- Ja ķermeņa augšdaļa noliecas pārāk tālu uz priekšu, pazeminiet kasti un turiet krūtis vairāk virs gurniem atspēriena un piezemēšanās laikā.
- Pārtrauciet sēriju, kad pagrieziens kļūst saraustīts vai piezemēšanās pārvēršas par lēkāšanu, jo tas nozīmē, ka lēciens kļūst pārāk ātrs, lai to kontrolētu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Lēciens uz kastes ar sānisku pagriezienu trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē kājas un gurnus, īpaši sēžas muskuļus, kvadricepsus un ikrus, savukārt kodols un gurnu stabilizatori palīdz kontrolēt pagriezienu un piezemēšanos.
Vai Lēciens uz kastes ar sānisku pagriezienu ir vairāk spēka vingrinājums vai kardio treniņš?
Tas galvenokārt ir pliometrisks spēka vingrinājums, taču īsas sērijas arī ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, jo kustība ir eksplozīva un iesaista visu ķermeni.
Cik augstai jābūt kastei Lēcienam uz kastes ar sānisku pagriezienu?
Izmantojiet tādu augstumu, kas ļauj droši piezemēties ar abām pēdām uz augšas, nesaliecoties dziļā pietupienā. Ja piezemēšanās šķiet sasteigta vai nestabila, pazeminiet kasti.
Vai man vajadzētu pēc katra atkārtojuma lēkt atpakaļ lejā?
Nē. Nokāpiet pa vienai pēdai, lai pasargātu piezemēšanās modeli un izvairītos no papildu trieciena lejā.
Vai man jāpagriež viss ķermenis vai tikai gurni?
Grieziet gurnus un plecus kopā. Pagriezienam jābūt nelielam un kontrolētam, nevis spēcīgam pagriezienam, kas rada slodzi muguras lejasdaļai.
Vai iesācējs var droši veikt Lēcienu uz kastes ar sānisku pagriezienu?
Jā, ja kaste ir zema un lēciens ir piesardzīgs. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku tīrai sāniska piezemēšanās tehnikai, pirms mēģināt palielināt ātrumu vai augstumu.
Kam man jāpievērš uzmanība piezemēšanās pozīcijā?
Jūsu pēdām jāpiezemējas plakaniski, un ceļgaliem jāpaliek vienā līnijā ar pēdām. Ja ceļgali vēršas uz iekšu, kaste, visticamāk, ir pārāk augsta vai lēciens ir pārāk agresīvs.
Ko darīt, ja man nav kastes vai sola?
Izmantojiet zemu, stabilu pakāpienu vai platformu ar tādu pašu sānisku novietojumu. Galvenais ir stingra virsma, kas nekustēsies, kad uz tās piezemēsieties.
