Sēdus Kāju Celšana Ar Preses Vingrinājumu Trenažierī (ar Diskiem)
Sēdus kāju celšana ar preses vingrinājumu trenažierī (ar diskiem) ir vingrinājums ar diskiem noslogojamā trenažierī, kas apvieno īsu kāju celšanu ar spēcīgu vēdera preses saraušanos. Tā ir noderīga iespēja, kad vēlaties, lai trenažieris vadītu kustības trajektoriju, bet joprojām vēlaties, lai vēdera muskuļi veiktu galveno darbu. Fiksētā sviras svira palīdz saglabāt kustību konsekventu no atkārtojuma uz atkārtojumu, kas padara šo par praktisku izvēli mērķtiecīgam vēdera preses treniņam un progresīvai slodzei.
Vingrinājums galvenokārt vērsts uz vēdera taisno muskuli, slīpajiem vēdera muskuļiem un gūžas locītavu saliecējiem, kas palīdz celšanas un stabilizācijas laikā. Vienkāršiem vārdiem sakot, jums vajadzētu just, kā jūsu viduklis saīsinās, kad iegurnis un krūškurvis tuvojas viens otram, nevis tikai kā kājas šūpojas uz augšu. Ja pozīcija ir pareiza, kustība paliek koncentrēta uz vidukli un apakšējiem vēdera muskuļiem, nevis pārvēršas par nekontrolētu, ar gurniem vadītu vēzienu.
Šajā trenažierī ļoti svarīga ir pareiza pozīcija. Apsēdieties pilnībā atpakaļ uz polsterējuma, novietojiet apakšstilbus zem veltņa un turiet sānu rokturus blakus galvai, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nofiksēta kustības laikā. Pirms pirmā atkārtojuma saglabājiet ribas novietotas virs iegurņa, jo šī sākuma pozīcija nosaka, vai trenažieris pareizi noslogos vēdera presi vai arī ļaus muguras lejasdaļai un gūžas locītavu saliecējiem pārņemt slodzi.
Atkārtojuma laikā domājiet par krūšu kaula pievilkšanu iegurnim, kamēr ceļgali un augšstilbi paceļas vienmērīgā lokā. Izelpojiet preses kustības laikā, turiet kaklu taisnu un izvairieties no raustīšanas ar rokām vai gurnu šūpošanas, lai radītu papildu kustību. Augšējā pozīcijā vajadzētu just spēcīgu vēdera muskuļu kontrakciju ar īsu saspiešanu, nevis spēcīgu triecienu pret trenažieri vai atsitienu kustības beigās.
Tā kā šī ir kustība ar disku slodzi, tā labi darbojas vidēja atkārtojumu skaita vēdera preses treniņiem, kad kustības trajektorija ir apgūta. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties atkārtojamu vēdera preses vingrinājumu, kuru ir viegli noslogot bez nepieciešamības balansēt brīvos svarus. Ja gūžas locītavu saliecēji krampē vai muguras lejasdaļa sāk atliekties no sēdekļa, samaziniet slodzi, saīsiniet kustības amplitūdu un saglabājiet kontrolētu saraušanos, lai vēdera muskuļi paliktu galvenie darba veicēji.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz trenažiera sēdus kāju celšanai ar preses vingrinājumu, ar muguru pret polsterējumu un apakšstilbiem atbalstītiem zem veltņa.
- Satveriet sānu rokturus blakus galvai un novietojiet elkoņus tuvu ķermenim, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nofiksēta.
- Novietojiet gurnus vienmērīgi uz sēdekļa un novietojiet ribas virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Nedaudz ieelpojiet, pēc tam sasprindziniet vidukli, it kā gatavotos saīsināt ķermeņa augšdaļu.
- Veiciet preses kustību, tuvinot krūškurvi iegurnim, kamēr ceļgali un veltņa polsterējums paceļas vienmērīgā lokā.
- Saglabājiet kustību, kas nāk no vēdera muskuļiem, nevis no gurnu šūpošanas vai roku vilkšanas.
- Īsi sasprindziniet muskuļus augšējā punktā, kad ķermeņa augšdaļa ir visvairāk saliekta un ceļgali atrodas visaugstākajā kontrolētajā punktā.
- Lēnām nolaidiet polsterējumu, līdz ķermeņa augšdaļa atkal iztaisnojas kontrolētā veidā, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam bez atsitiena.
Padomi un triki
- Iestatiet veltni tā, lai tas atrastos pāri apakšstilbiem vai tieši virs potītēm; ja tas atrodas pārāk zemu, pēdas mēdz veikt vairāk darba nekā vēdera muskuļi.
- Domājiet par attāluma samazināšanu starp ribām un gurniem, nevis tikai par ceļgalu celšanu.
- Turiet rokas viegli uz rokturiem; ja velkat pārāk stipri, rokas atņem spriedzi no ķermeņa vidusdaļas.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai vēdera muskuļi paliktu noslogoti, trenažierim atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Ja muguras lejasdaļa atliecas no sēdekļa apakšējā punktā, saīsiniet kustības amplitūdu pirms svara palielināšanas.
- Neliela pauze augšējā punktā padara kontrakciju grūtāku bez papildu disku pievienošanas.
- Ja gūžas locītavu saliecēji krampē, samaziniet slodzi un koncentrējieties uz krūškurvja saraušanu uz leju, nevis kāju celšanu uz augšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad trenažieris sāk lēkāt vai iegurnis sāk šūpoties atpakaļ uz sēdekļa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk ietekmē sēdus kāju celšana ar preses vingrinājumu trenažierī?
Tas galvenokārt ietekmē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un gūžas locītavu saliecēji palīdz celšanas laikā.
Kur veltņa polsterējumam jāatrodas uz manām kājām?
Tam jāatrodas pāri apakšstilbiem vai tieši virs potītēm, atkarībā no trenažiera. Polsterējumam jābūt drošam, neliekot pēdām neērti izstiepties vai celties.
Vai sēdus kāju celšana ar preses vingrinājumu trenažierī jājūt vēdera presē vai gurnos?
Galvenokārt vēdera presē, ar nelielu gūžas locītavu saliecēju palīdzību. Ja gurni dominē, samaziniet slodzi un panāciet, ka preses kustība nāk no ķermeņa augšdaļas, nevis kājām.
Vai man ir stipri jāvelk aiz rokturiem?
Nē. Izmantojiet rokturus, lai nofiksētu ķermeņa augšdaļu, bet velciet viegli, lai vēdera muskuļi veiktu darbu, nevis rokas.
Vai iesācēji var droši izmantot šo trenažieri?
Jā, ja vien viņi sāk ar nelielu slodzi un vispirms apgūst sēdekļa un veltņa pozīciju. Kontrolēti atkārtojumi ir svarīgāki par smagiem diskiem.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ķermeņa augšdaļas šūpošana un trenažiera lēkāšana, nevis vienmērīga preses kustība. Augšējai pozīcijai jāizskatās kontrolētai, nevis forsētai.
Kā padarīt sēdus kāju celšanu ar preses vingrinājumu trenažierī grūtāku bez krāpšanās?
Pievienojiet nelielu slodzi, uz sekundi aizturiet kustību augšējā punktā un saglabājiet lēnu nolaišanās fāzi. Šīs izmaiņas palielina grūtības pakāpi, neļaujot inercei pārņemt vadību.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa jūtas neērti šajā trenažierī?
Saīsiniet kustības amplitūdu, turiet ribas novietotas virs iegurņa un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa atliecas no sēdekļa. Ja joprojām jūtat diskomfortu, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
