Vingrojums Uz Trenažiera Guļus 2. Versija
Vingrojums uz trenažiera guļus 2. versija ir uz trenažiera bāzēts vēdera preses vingrojums, kurā jūsu rumpis kustas pret fiksētu atbalstu, nevis brīvi ceļas no grīdas. Tas ir izstrādāts, lai trenētu vēdera muskuļus ar īsu, tiešu mugurkaula fleksijas modeli, trenažiera svirai nodrošinot vienmērīgu pretestību, kamēr jūs virzāt krūškurvi pret iegurni.
Iekārtošanās šeit ir svarīgāka nekā vingrojot uz grīdas, jo trenažieris ir efektīvs tikai tad, ja gurni, mugura un apakšstilbi ir pareizi izlīdzināti. Apsēdieties uz slīpā paliktņa, nostipriniet apakšstilbus zem rullīšiem un ļaujiet augšējai muguras daļai atbalstīties tur, kur trenažieris to nodrošina. Rokām jāatrodas viegli pie galvas vai uz rokturiem, lai kakls paliktu atslābināts un darbu veiktu vēdera muskuļi.
Katram atkārtojumam jābūt kā vienmērīgai izliekšanās kustībai, nevis sēdus piecelšanās vingrojumam. Izelpojiet, virzot ribas uz leju un uz priekšu, turiet zodu nedaudz pievilktu un celieties tikai tik augstu, cik varat, neraujot galvu un neļaujot gurniem slīdēt. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nolaidieties kontrolēti, līdz rumpis atkal ir izstiepts un vēdera muskuļi joprojām ir saspringti.
Šī vingrojuma versija ir noderīga, ja vēlaties skaidrāku vēdera muskuļu kontrakciju, nekā to var nodrošināt parasts vingrojums ar ķermeņa svaru. Vēdera taisnais muskulis veic lielāko daļu darba, savukārt slīpie vēdera muskuļi un gurnu locītavu saliecēji palīdz stabilizēt kustību un vadīt atgriešanos. Tā kā trenažieris fiksē ķermeņa lejasdaļu, tas var būt labs papildu vingrojums sportistiem vai svarcēlājiem, kuri vēlas mērķtiecīgi trenēt rumpi, nenoslogojot mugurkaulu stāvus pozīcijā.
Saglabājiet godīgu pretestību un stingru kustību amplitūdu. Ja jūs šūpojaties, spēcīgi raujat aiz rokturiem vai pārvēršat to par kakla kustību, vingrojums pārstāj būt vēdera preses treniņš un kļūst par kompensācijas modeli. Kontrolēta slodze, mierīgs kakls un neliela, bet apzināta izliekšanās parasti padara šo kustību efektīvu un drošu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz trenažiera un novietojiet gurnus uz slīpā paliktņa tā, lai muguras lejasdaļa būtu atbalstīta.
- Aizāķējiet apakšstilbus zem polsterētajiem rullīšiem, lai pēdas paliktu fiksētas izliekšanās laikā.
- Atgulieties uz paliktņa, novietojiet rokas viegli pie galvas vai uz rokturiem un turiet elkoņus atvērtus.
- Pirms vingrojuma sākuma nedaudz pievelciet zodu un novietojiet ribas virs iegurņa.
- Izelpojiet un virziet krūškurvi pret iegurni, kamēr pleci atraujas no paliktņa.
- Saglabājiet kustību īsu un kontrolētu, lai vēdera muskuļi vadītu vingrojumu, nevis gurni vai kakls.
- Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, kad rumpis ir izliekts, pēc tam sāciet nolaišanās fāzi.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidieties, līdz mugura atkal ir atbalstīta un vēdera muskuļi joprojām jūt sasprindzinājumu.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet kakla un kāju pozīciju, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet rokas viegli uz rokturiem, lai nepārvērstu vingrojumu par vilkšanu ar rokām.
- Ja jūtat slodzi kaklā, saīsiniet kustību un turiet zodu pievilktu, nevis stiepieties uz priekšu.
- Ļaujiet ribām virzīties pret iegurni; nemēģiniet uz trenažiera pilnībā piecelties sēdus.
- Lēnāka nolaišanās fāze parasti nodrošina labāku vēdera muskuļu darbu nekā atsišanās pret paliktni.
- Izvēlieties tādu pretestību, kas ļauj vienmērīgi izliekties, neizkustinot gurnus un nesperot ar kājām.
- Ja gurnu saliecēji pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz attāluma samazināšanu starp ribām un iegurni.
- Turiet elkoņus pietiekami plati, lai tie paliktu ārpus jūsu redzesloka, nevis sakļautos uz priekšu.
- Pārtrauciet katru atkārtojumu, pirms trenažieris liek muguras lejasdaļai izliekties prom no paliktņa.
- Izelpojiet pilnībā vingrojuma laikā, lai palīdzētu vēdera muskuļiem pabeigt kontrakciju.
- Izmantojiet tīru, atkārtojamu kustību, nevis centieties sasniegt maksimālu augstumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vingrojums uz trenažiera guļus 2. versija?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un gurnu saliecēji palīdz stabilizēt kustību.
Vai vingrojums uz trenažiera guļus 2. versija ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien pretestība ir maza un izliekšanās ir īsa un kontrolēta. Trenažieris sniedz atbalstu, taču kaklam un gurniem joprojām jāpaliek mierīgiem.
Kur jānovieto rokas vingrojuma uz trenažiera guļus 2. versija laikā?
Turiet tās viegli pie galvas vai uz rokturiem. Tām jāatbalsta pozīcija, nevis jāvelk rumpis cauri kustībai.
Cik augstu man jāceļas uz trenažiera?
Izliecieties tikai tik daudz, lai pleci un augšējā muguras daļa skaidri atrautos no paliktņa. Ja mēģināt pilnībā piecelties sēdus, kustība visticamāk ir pārāk liela.
Kāpēc es jūtu vingrojumu uz trenažiera guļus 2. versija gurnu saliecējos?
Ķermeņa lejasdaļa ir nofiksēta, tāpēc gurnu saliecēji var iesaistīties, ja raujat pārāk spēcīgi vai izmantojat pārāk lielu amplitūdu. Samaziniet slodzi un koncentrējieties uz ribu virzīšanu uz leju, nevis ceļu celšanu.
Vai varu izmantot vingrojumu uz trenažiera guļus 2. versija parasto vēdera preses vingrojumu vietā?
Jā. Trenažiera versija nodrošina pastāvīgāku pretestību un labāku atbalstu, kas var būt noderīgi, ja vēlaties mērķtiecīgāku vēdera muskuļu kontrakciju nekā vingrojot uz grīdas.
Vai muguras lejasdaļai jāatraujas no paliktņa?
Nē. Rumpim jāizliecas, kamēr trenažieris atbalsta jūsu muguru un gurnus. Ja muguras lejasdaļa izliecas prom vai slīdat pa paliktni, iekārtošanās vai slodze nav pareiza.
Kā man elpot vingrojuma uz trenažiera guļus 2. versija laikā?
Izelpojiet, kad izliecaties uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižaties atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ritms palīdz saglabāt kustību vienmērīgu un vēdera muskuļus iesaistītus.
