Otis Up
Otis Up ir vēdera preses vingrinājums ar svaru, kas sākas guļus uz grīdas un beidzas ar vertikālu ķermeņa stāvokli un svaru virs galvas. Tas ir sēdus stila kodola vingrinājums, taču pievienotais disks maina sviras principu un liek rumpim strādāt intensīvāk visā kustības amplitūdā. Šī garākā svira ir tas, kas pārvērš vienkāršu piecelšanos par prasīgāku vēdera preses treniņu.
Galvenais treniņa efekts rodas no vēdera taisnā muskuļa, savukārt slīpie un dziļie kodola muskuļi palīdz kontrolēt krūškurvi un nodrošina vienmērīgu mugurkaula kustību. Gūžas locītavu saliecēji palīdz piecelties no grīdas, īpaši, ja atkārtojums ir ātrs vai pēdas atraujas no zemes. Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties tiešu rumpja fleksijas darbu ar skaidru slodzi, ko varat kontrolēt no sākuma līdz beigām.
Sagatavošanās ir svarīga, jo sākuma pozīcija nosaka, vai atkārtojums būs plūstošs vai pārvērtīsies par rāvienu. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām, pēc tam pirms sākuma turiet disku tuvu krūtīm vai augšējam rumpim. Kontrolēta sagatavošanās neļauj muguras lejasdaļai pārāk agri izliekties un nodrošina atkārtojamu trajektoriju katrā reizē.
Ceļoties augšā, virziet ribas pret iegurni, turiet zodu nedaudz pievilktu un ļaujiet rumpim celties bez raustīšanas ar kaklu. Kad pabeidzat atkārtojumu, rokas izstiepjas un svars nonāk virs galvas, kamēr vēdera prese paliek saspringta un ribas neizplešas. Mērķis ir piecelties ar kontroli, nevis mest disku atpakaļ un izmantot impulsu, lai viltotu lielāku amplitūdu.
Nolaidieties kontrolēti un ļaujiet mugurkaulam nolaisties pa vienam skriemelim, nevis vienkārši nokrist atpakaļ uz grīdas. Viegls vai vidējs svars parasti darbojas vislabāk, jo vingrinājums kļūst daudz grūtāks, kad rokas attālinās no ķermeņa. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, kakls kļūst saspringts vai pēdas atraujas no zemes, slodze vai amplitūda ir pārāk liela šim komplektam.
Izmantojiet Otis Up kā tiešu kodola darbu papildu blokā, vēdera preses aplī vai vispārējā spēka sesijā. Tas ir piemērots sportistiem, kuri jau labi panes sēdus vingrinājumus un vēlas prasīgāku variāciju, taču to ir viegli pārspīlēt, ja disks ir pārāk smags vai temps kļūst paviršs. Saglabājiet atkārtojumu plūstošu, turiet ribas virs iegurņa un pārtrauciet komplektu, kad mugurkauls vairs nekustas vienmērīgi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem, pēdām plakaniski uz grīdas un gurnu platumā.
- Turiet disku tuvu krūtīm vai augšējam rumpim ar abām rokām un turiet elkoņus nedaudz saliektus.
- Nedaudz pievelciet zodu un viegli sasprindziniet vēdera presi, lai muguras lejasdaļa neizliektos no grīdas.
- Izelpojiet, vienlaikus atraujot galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas un sākot celties sēdus.
- Turpiniet virzīt ribas pret iegurni, kamēr disks virzās uz augšu un rokas izstiepjas virs galvas.
- Pabeidziet kustību vertikālā stāvoklī ar taisnu rumpi, saspringtu vēdera presi un disku novietotu virs vai nedaudz priekšā pleciem.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus un neatliecoties tālāk atpakaļ.
- Nolaidieties lēnām, ripinot mugurkaulu atpakaļ pa vienam skriemelim, līdz pleci pieskaras grīdai.
- Pirms nākamā atkārtojuma atkal novietojiet disku pie rumpja un atkārtojiet plānoto komplektu.
Padomi un triki
- Celšanās laikā turiet disku tuvu ķermenim; tā pārāk agra atvirzīšana padara atkārtojumu daudz grūtāku un parasti pārvērš to par šūpošanos.
- Ja pēdas atraujas vai slīd, samaziniet amplitūdu un izmantojiet mazāku svaru, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
- Neliela zoda pievilkšana palīdz kaklam palikt mierīgam, īpaši, kad disks sasniedz pozīciju virs galvas.
- Domājiet par krūškurvja virzīšanu pret iegurni, nevis vienkārši par krūšu mešanu uz priekšu.
- Izmantojiet tempu, kas ļauj sajust katru skriemeli, nolaižoties atpakaļ uz grīdas, nevis ātri krītot.
- Izvēlieties disku, ko varat kontrolēt ar taisnām rokām augšējā punktā, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Izelpojiet sēdus vingrinājuma grūtākajā daļā, lai rumpis paliktu nostiprināts, kad rokas izstiepjas.
- Ja muguras lejasdaļā jūtama spiediena sajūta, samaziniet kustības amplitūdu vai pārejiet uz vienkāršāku preses variāciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Otis Up?
Tas galvenokārt iedarbojas uz vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie muskuļi, dziļais kodols un gūžas locītavu saliecēji palīdz veikt piecelšanos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar vieglu disku un īsu, kontrolētu amplitūdu, līdz piecelšanās kustība šķiet plūstoša.
Kur jāatrodas diskam atkārtojuma laikā?
Sāciet ar to tuvu krūtīm vai augšējam rumpim, pēc tam ļaujiet tam virzīties virs galvas tikai tad, kad esat pilnībā piecēlušies.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti rauj sevi augšā ar impulsu vai izpleš ribas un zaudē kontroli pār mugurkaulu.
Vai pēdām jāpaliek uz grīdas?
Jā, pēdām jāpaliek uz grīdas, ja vien slodze vai amplitūda nav pārāk liela, tādā gadījumā vingrinājums ir jāatvieglo.
Kāpēc gūžas locītavu saliecēji to tik ļoti jūt?
Gūžas locītavu saliecēji palīdz pacelt rumpi, tāpēc tie palīdzēs, taču tiem nevajadzētu pārņemt visu kustību.
Kā es varu zināt, vai disks ir pārāk smags?
Ja nevarat piecelties bez raustīšanās, muguras izliekšanas vai kontroles zaudēšanas virs galvas, slodze ir pārāk liela.
Kas man jādara, ja jūtu kakla sasprindzinājumu?
Turiet zodu pievilktu, samaziniet amplitūdu un izvairieties no galvas vilkšanas uz priekšu ar rokām vai pleciem.
