Vēdera Preses Vingrinājums Ar Pudeli Virs Galvas
Vēdera preses vingrinājums ar pudeli virs galvas ir uz grīdas izpildāms vingrinājums, kura laikā tiek turēta pudele vai neliels svars tieši virs krūtīm. Pozīcija ar svaru virs galvas liek rumpim strādāt intensīvāk, lai noturētu ribas lejā un plecus stabilus, tāpēc vingrinājums ir tikpat daudz par kontroli, cik par ķermeņa augšdaļas celšanu. Tas ir vienkāršs veids, kā palielināt slodzi pamata vēdera preses vingrinājumam bez trenažieru vai sola nepieciešamības.
Šī kustība galvenokārt izaicina vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie un dziļie vēdera muskuļi palīdz noturēt rumpi stabilu, kamēr svars atrodas virs plecu locītavām. Tā kā rokas paliek vertikālā stāvoklī, rumpim ir jāveic pats pacelšanas darbs, nevis jāļauj rokām virzīties uz priekšu un saīsināt sviru. Tas padara vingrinājumu noderīgu sportistiem vai ikvienam, kurš vēlas vienkāršu vēdera preses treniņu, kas prasa precīzu pozicionēšanu.
Sagatavošanās ir svarīga. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, pēc tam paceliet svaru tieši virs krūtīm ar taisnām rokām. No šīs pozīcijas zods paliek nedaudz pievilkts, un muguras lejasdaļa saglabā kontaktu ar grīdu vai atrodas tuvu tai, kamēr jūs atraujat lāpstiņas no zemes. Mērķis ir īsa, apzināta kustība, nevis pilna piecelšanās vai šūpošanās virzienā uz ceļiem.
Ceļoties augšup, izelpojiet un domājiet par krūšu kaula virzīšanu pret iegurni. Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, lai sajustu, kā vēdera muskuļi pabeidz kustību, nepaceļot plecus un nesaliecot elkoņus. Lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai un rumpis ir gatavs nākamajai atkārtojumam. Svaram virs galvas visu laiku jāpaliek nekustīgam un stabilam.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties tiešu slodzi vēdera muskuļiem ar fiksētu svaru un tīru, atkārtojamu kustību amplitūdu. Tas labi iederas uz vēdera presi vērstos treniņos, papildu vingrinājumu blokos vai kā noslēdzošais vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu. Izmantojiet pietiekami vieglu svaru, lai kakls, pleci un gūžas locītavas muskuļi nepārņemtu slodzi, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz kustība kļūst saraustīta vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un taisnām rokām virs krūtīm, turot pudeli vai svaru.
- Novietojiet svaru virs pleciem tā, lai plaukstas locītavas, elkoņi un rokas atrastos vienā līnijā pirms katra atkārtojuma.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz augšu.
- Izelpojiet, atraujot galvu, kaklu un lāpstiņas no grīdas.
- Celieties tikai tik augstu, līdz muguras augšdaļa atraujas no zemes un vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Īsi noturiet augšējo pozīciju, nesaliecot elkoņus un neļaujot svaram virzīties uz priekšu.
- Ieelpojiet, kontrolēti nolaižoties, līdz lāpstiņas atkal pieskaras grīdai.
- Atkārtojiet kustību plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet svaru tieši virs krūtīm, nevis virziet to pret seju, pretējā gadījumā pleci sāks veikt visu darbu.
- Domājiet par ribu virzīšanu pret iegurni, nevis par pilnīgu piecelšanos sēdus.
- Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, turiet zodu nedaudz pievilktu un skatieties griestos, nevis velciet galvu uz priekšu.
- Mērķis ir maza, kontrolēta kustība; lielāka amplitūda parasti nozīmē, ka izmantojat gūžas locītavas vai impulsu.
- Vieglāki svari parasti darbojas vislabāk, jo garā svira virs galvas padara vingrinājumu daudz grūtāku nekā standarta vēdera presi.
- Izelpojiet grūtākajā kustības posmā un turiet rumpi sasprindzinātu līdz atkārtojuma augšai.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai vēdera muskuļi paliktu sasprindzināti, nevis vienkārši atlaidiet plecus uz grīdas.
- Pārtrauciet, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties no grīdas vai rokas sāk liekties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vēdera preses vingrinājums ar pudeli virs galvas?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie un dziļie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt pozīciju virs galvas.
Kāpēc turēt svaru virs galvas, nevis uz krūtīm?
Svara turēšana virs galvas rada garāku sviru un liek vēdera muskuļiem strādāt smagāk, lai rumpis nekompensētu slodzi.
Cik augstu man jāceļas katrā atkārtojumā?
Celieties tikai tik ilgi, līdz lāpstiņas atraujas no grīdas un vēdera muskuļi pabeidz kontrakciju. Šī ir īsa kustība, nevis pilna piecelšanās.
Vai elkoņiem vingrinājuma laikā jābūt saliektiem?
Nē. Turiet rokas taisnas, lai pudele vai svars paliktu virs pleciem un slodze nepārvērstos par roku celšanu uz priekšu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet vispirms sāciet ar ļoti vieglu pudeli vai bez svara, lai iemācītos pareizo kustību un saglabātu kaklu atslābinātu.
Kāpēc es jūtu slodzi kaklā, nevis vēdera presē?
Tas parasti nozīmē, ka velkat galvu uz priekšu vai mēģināt celties pārāk augstu. Turiet zodu nedaudz pievilktu un kustību mazu.
Kāds ir labākais svars šim vingrinājumam?
Izmantojiet vieglāko svaru, kas joprojām padara atkārtojuma augšējo daļu izaicinošu, vienlaikus ļaujot jums saglabāt svaru stabilu virs galvas.
Kā zināt, vai izmantoju impulsu?
Ja gurni raustās, ribas izvirzās vai svars virzās uz priekšu, kad ceļaties, atkārtojums kļūst pārāk ātrs un nekontrolēts.
