Skriešana Uz Vietas
Skriešana uz vietas ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas atdarina vieglu skriešanu, nepārvietojoties uz priekšu. Tas uzlabo sirdsdarbības ātrumu, koordināciju, ritmu un ķermeņa lejasdaļas izturību, vienlaikus liekot rokām, rumpim un pēdām saglabāt organizētu, ātru un mainīgu kustību modeli. Tā kā kustība ir atkārtota un atsperīga, piezemēšanās kvalitāte un stāja starp soļiem ir svarīgāka nekā centieni pacelt katru celi pēc iespējas augstāk.
Vingrinājums vislabāk darbojas, ja sākat to stāvus, ar ribām virs iegurņa un pēdām, kas nolaižas tieši zem gurniem. Šī pozīcija palīdz kontrolēt triecienu un saglabāt vienmērīgu ritmu, nevis pārvērst kustību lēkāšanā. Mazs, ātrs soļu modelis parasti ir labāks nekā liels solis, īpaši, ja izmantojat šo vingrinājumu iesildīšanās nolūkos, kondīcijas intervāliem vai kā kardio noslēgumu ar minimālu aprīkojumu.
Skrienot uz vietas, mainiet ceļgalus un rokas dabiskā skriešanas ritmā. Viens celis paceļas, kamēr pretējā roka virzās uz priekšu, tad jūs nekavējoties maināt puses un saglabājat vienmērīgu tempu. Turieties viegli uz pēdu priekšējās daļas, ļaujiet papēžiem pieskarties grīdai tikai tad, ja tas palīdz kontrolēt atspērienu, un saglabājiet plecus atslābinātus, lai roku kustība neradītu saspringumu kaklā. Mērķis ir tīrs, atkārtojams modelis, kas šķiet sportisks, nevis haotisks.
Skriešanu uz vietas ir viegli pielāgot. Ja vēlaties mazākas intensitātes variantu, saīsiniet soli, samaziniet ceļgalu augstumu un palēniniet ritmu. Ja vēlaties lielāku kondīcijas stimulu, palieliniet tempu vai pagariniet intervālu, saglabājot piezemēšanos mīkstu un klusu. Iesācēji var izmantot to kā progresiju no soļošanas uz skriešanu, savukārt pieredzējušāki lietotāji var to iekļaut iesildīšanās, apļa treniņos vai intervālu darbā. Pārtrauciet vingrinājumu, ja pēdas sāk atsisties pārāk tālu ķermeņa priekšā, rumpis pārmērīgi sagāžas vai ritms izjūk.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un svaru centrētu uz pēdu priekšējās daļas.
- Salieciet elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un ļaujiet rokām atrasties atslābinātā skriešanas pozīcijā blakus rumpim.
- Novietojiet ribas virs iegurņa tā, lai krūškurvis paliktu taisns, neatliecoties atpakaļ un nesaliecoties uz priekšu.
- Sāciet ar vieglu skriešanu uz vietas, paceļot vienu pēdu, pēc tam otru, lai katra pēda nolaistos zem gurniem.
- Virziet vienu celi uz priekšu un augšup, kamēr pretējā roka virzās uz priekšu dabiskā skriešanas ritmā.
- Piezemējieties mīksti uz pēdas priekšējās daļas vai vidusdaļas, pēc tam nekavējoties mainiet puses, lai saglabātu nepārtrauktu ritmu.
- Saglabājiet soļus ātrus un kompaktus, lai kustība paliktu vertikāla, nevis lēkājoša uz priekšu.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, pēc tam palēniniet tempu un apstājieties, kad esat pabeiguši.
Padomi un triki
- Saglabājiet īsu soli, lai katra pēda nolaistos zem jūsu masas centra, nevis stieptos uz priekšu.
- Izmantojiet ātru roku vēzienu ar atslābinātām plaukstām; cieši savilktas dūres parasti rada nevajadzīgu plecu saspringumu.
- Turiet rumpi taisnu un izvairieties no saliekšanās gurnos, kas pārvērš vingrinājumu nekārtīgā šļūkāšanā.
- Ja trieciens šķiet smags, samaziniet ceļgalu augstumu un mīkstiniet piezemēšanos, pirms palielināt tempu.
- Domājiet par 'klusām pēdām' uz grīdas; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka jūs pārāk stipri lēkājat.
- Palieliniet intensitāti, vispirms paātrinot ritmu, nevis ceļot ceļgalus augstāk.
- Turiet kaklu garu un skatienu vērstu uz priekšu, lai galva nešūpotos ar katru soli.
- Izmantojiet progresiju no soļošanas uz skriešanu, ja nepieciešams iesildīt potītes, ikrus un gurnus pirms ātrākas kustības.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē skriešana uz vietas?
Tas galvenokārt ir kardio un koordinācijas vingrinājums, kurā kājas, pleci un rumpis strādā, lai saglabātu vienmērīgu ritmu.
Vai skriešana uz vietas ir tas pats, kas augstā ceļgalu celšana?
Ne gluži. Skriešana uz vietas parasti ir vieglāka, uz ritmu balstīta skriešana, savukārt augstā ceļgalu celšana ietver agresīvāku ceļgalu vēzienu un lielāku intensitātes kāpumu.
Vai manām pēdām daudz jāatceļas no grīdas?
Nē. Mērķis ir ātrs, atsperīgs solis ar mīkstu piezemēšanos, nevis liels lēciens.
Kāpēc mani ikri tik ātri nogurst?
Jūs, visticamāk, turaties uz pēdu priekšējās daļas, kas ir normāli. Saīsiniet soli un palēniniet ritmu, ja dedzināšana pārvēršas krampjos vai nepareizā formā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var sākt ar soļošanas versiju vai ļoti zemu, kontrolētu skriešanu uz vietas, pirms palielina ātrumu.
Cik ilgi man vajadzētu skriet uz vietas?
To parasti izmanto īsiem iesildīšanās sprādzieniem vai intervāla tipa sērijām, piemēram, 20 līdz 60 sekundes vienā reizē.
Kā padarīt skriešanu uz vietas grūtāku?
Palieliniet ritmu, aktīvāk vēzējiet rokas vai pagariniet darba intervālu, saglabājot soļus kompaktus un kontrolētus.
No kā man vajadzētu izvairīties, skrienot uz vietas?
Izvairieties no pēdas stiepšanas tālu ķermeņa priekšā, plecu sakumpšanas vai rumpja šūpošanas no vienas puses uz otru.
