Atspiediens Ar Ceļa Pievilkšanu Pie Krūtīm
Atspiediens ar ceļa pievilkšanu pie krūtīm ir plank pozīcijas vingrinājums, kura pamatā ir viena ceļa virzīšana pret krūtīm, vienlaikus saglabājot plecus tieši virs plaukstām. Attēlā redzams sākums augstajā plankā ar vienu izstieptu kāju un otru celi ievilktu zem ķermeņa, kas padara šo vingrinājumu vairāk par ceļa pievilkšanas vai "kalnā kāpēja" stila vingrinājumu, nevis īstu atspiedienu. Mērķis ir saglabāt ķermeņa vidusdaļu nekustīgu, kamēr gurni un kājas veic kustību.
Tā kā vingrinājums ir pietiekami ātrs, lai ātri kļūtu nekārtīgs, svarīgs ir sākuma stāvoklis. Stabils roku novietojums, taisna līnija no galvas līdz papēdim uz izstieptās kājas un sasprindzināts vēdera preses muskulatūras rajons palīdz saglabāt plecu, gurnu un iegurņa stabilitāti. Kad ķermenis paliek izlīdzināts, vingrinājums trenē serdes muskulatūras stingrību, gurnu saliekšanas kontroli un plecu stabilitāti, nevis pārvēršas par lēkājošu sprintu ar ieliektu muguras lejasdaļu.
Šī kustība parasti tiek izmantota kondīcijas uzlabošanai, iesildīšanās laikā, serdes muskulatūras aktivizēšanai vai apļveida treniņos, kur vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nenoslogojot mugurkaulu. Strādājošajai kājai jāpārvietojas no izstieptas plank pozīcijas spēcīgā ceļa pievilkšanā pie krūtīm, pēc tam kontrolēti jāmaina kājas. Labākie atkārtojumi sākumā izskatās vienmērīgi un apzināti, un ātrāki kļūst tikai tad, ja spējat novērst gurnu šūpošanos un plecu slīdēšanu aiz plaukstu locītavām.
Uztveriet katru atkārtojumu kā stabilitātes pārbaudi tikpat lielā mērā kā kondīcijas vingrinājumu. Ja rokas slīd uz priekšu, pleci sakrīt vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu un palēniniet ritmu. Iesācēji var atvieglot kustību, soli pa solim pievelkot celi, nevis to strauji raujot. Pieredzējušāki sportisti var palielināt ātrumu vai laiku zem slodzes, taču kvalitātes standarts paliek nemainīgs: stabili pleci, kontrolēti gurni un katru reizi tīra atgriešanās plank pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet abas plaukstas uz grīdas zem pleciem un ieņemiet spēcīgu augstā planka pozīciju.
- Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēdim uz taisnās kājas.
- Izpletiet pirkstus, spiediet uz grīdas ar visu plaukstu un turiet plecus tieši virs plaukstu locītavām.
- Pirms pirmās kustības sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai gurni nenokristu.
- Virziet vienu celi uz priekšu zem ķermeņa pret krūtīm, kamēr otra kāja paliek izstiepta aiz jums.
- Turiet pacelto celi tuvu grīdai un izvairieties no gurnu šūpošanas no vienas puses uz otru.
- Kontrolēti atgrieziet kāju atpakaļ planka pozīcijā, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet to pašu ar otru pusi.
- Elpojiet ritmiski visa vingrinājuma laikā un pārtrauciet to, ja muguras lejasdaļa sāk ieliekties vai pleci zaudē pozīciju.
Padomi un triki
- Atgrūdiet grīdu ar plaukstām, lai pleci paliktu aktīvi, nevis iegrimtu starp rokām.
- Turiet izstiepto kāju garu un stingru; vaļīga aizmugurējā kāja parasti izraisa gurnu svārstīšanos un serdes muskulatūras sasprindzinājuma zudumu.
- Iedomājieties, ka celis virzās uz priekšu zem ķermeņa, nevis uz augšu pret griestiem, lai vēdera prese veiktu darbu.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja celis nevar pietuvoties krūtīm, neapaļojot muguras augšdaļu.
- Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un izvairieties no skatīšanās uz priekšu, kas bieži liek gurniem noslīdēt.
- Izelpojiet, kad celis virzās uz iekšu, un ieelpojiet, kad kāja atgriežas plankā, lai palīdzētu saglabāt vienmērīgu ritmu.
- Speriet soļus lēnāk, ja vingrinājums pārvēršas par lēkājošu kardio haosu bez kontroles pār ķermeņa vidusdaļu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad plaukstu locītavas, pleci vai muguras lejasdaļa sāk nogurt ātrāk nekā kājas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē atspiediens ar ceļa pievilkšanu pie krūtīm?
Tas galvenokārt trenē serdes muskulatūru, gurnu saliecējus, plecus un stabilizatorus, kas uztur augsto planku stingru.
Vai šis patiešām ir atspiediens?
Nē. Attēlā redzams augstā planka ceļa pievilkšanas vai "kalnā kāpēja" stila vingrinājums, nevis atspiediens no grīdas.
Kā jānovieto rokas un pleci?
Novietojiet rokas zem pleciem, izpletiet pirkstus un visu atkārtojuma laiku turiet plecus tieši virs plaukstu locītavām.
Cik tuvu celim jānonāk līdz krūtīm?
Pievelciet to tik tuvu, cik varat, neļaujot gurniem pacelties uz augšu vai muguras lejasdaļai ieliekties.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, taču sākumā labāk izvēlēties lēnāku soļošanas versiju, nevis ātru mainīgu ritmu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Gurnu šūpošana vai grozīšana no vienas puses uz otru parasti nozīmē, ka vingrinājums kļuvis pārāk ātrs vai serdes muskulatūra zaudē sasprindzinājumu.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi noder iesildīšanās laikā, kondīcijas apļos, sportiskos serdes muskulatūras blokos vai kā īss noslēguma vingrinājums.
Kā padarīt to grūtāku, nemainot kustību?
Palieliniet tempu tikai pēc tam, kad spējat saglabāt planku stingru, vai pagariniet vingrinājuma laiku, saglabājot pareizu plecu un gurnu pozīciju.
