Lāpstiņu Pievilkšanās

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Lāpstiņu pievilkšanās ir vingrinājums pie stieņa ar savu svaru, kas trenē lāpstiņas kustēties precīzi, nepārvēršot atkārtojumu pilnā pievilkšanās reizē. Sākot no brīva karāšanās stāvokļa, jūs turat elkoņus taisnus un izmantojat plecu joslu, lai nedaudz paceltu ķermeni uz augšu, pēc tam ļaujot pleciem kontrolēti nolaisties atpakaļ. Šī nelielā amplitūda ir vingrinājuma mērķis: tas māca aktīvu karāšanos, lāpstiņu depresiju un labāku kontroli pievilkšanās kustības augšējā fāzē.

Galvenais uzsvars tiek likts uz trapecveida muskuļiem, īpaši to apakšējo un vidējo daļu, kas palīdz stabilizēt un nolaist lāpstiņas. Muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz noturēt pozīciju un sasprindzinājumu, taču tiem nevajadzētu pārņemt kustību. Anatomiski primārais darbs koncentrējas uz trapecveida muskuļiem, ar rombveida muskuļu, plato muguras muskuļu un bicepsu palīdzību. Tas padara šo kustību noderīgu pievilkšanās tehnikas, plecu pozicionēšanas un karāšanās spēka uzlabošanai.

Sagatavošanās ir svarīga, jo kustība ir smalka un to ir viegli izpildīt nepareizi. Satveriet stieni ar satvērienu no augšas, parasti nedaudz platāk par plecu platumu, un karājieties ar taisnām rokām. Ļaujiet ķermenim nostabilizēties mierīgā, brīvā karāšanās stāvoklī, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un izvairieties no kāju vēzēšanas vai spārdīšanās. Atkārtojumam jāsākas no nekustīga stāvokļa, lai kustību radītu pleci, nevis impulss.

Katrā atkārtojumā velciet plecus uz leju un nedaudz kopā, turot elkoņus nofiksētus. Krūškurvis paceļas tikai nedaudz, lāpstiņām nolaižoties, un kakls paliek garš, nevis tiek raustīts uz augšu pie ausīm. Uz brīdi apstājieties aktīvajā karāšanās pozīcijā, pēc tam ļaujiet lāpstiņām kontrolēti slīdēt atpakaļ uz augšu pirms nākamā atkārtojuma. Labākie sēriju izpildījumi izskatās vienmērīgi, atkārtojami un klusi no rumpja uz leju.

Lāpstiņu pievilkšanās ir piemērota kā iesildīšanās vingrinājums, palīgvingrinājums vai prasmju attīstīšanas rīks ikvienam, kas strādā pie spēcīgākas pievilkšanās. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties iegūt lielāku kontroli pār pleciem bez liela papildu svara. Saglabājiet kustību nesāpīgu, pārtrauciet, ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, un izvēlieties versiju, kas ļauj saglabāt stingru, brīvu karāšanos un taisnu elkoņu pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Satveriet pievilkšanās stieni ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu un karājieties ar taisnām rokām.
• Ļaujiet ķermenim nostabilizēties brīvā karāšanās stāvoklī ar atslābinātiem pleciem, nolaistām ribām un nekustīgām kājām.
• Turiet elkoņus nofiksētus un nedaudz sasprindziniet ķermeni, lai rumpis nešūpotos.
• Velciet lāpstiņas uz leju un nedaudz kopā, lai paceltu ķermeni par dažiem centimetriem.
• Domājiet par plecu virzīšanu prom no ausīm, nevis par roku locīšanu.
• Uz brīdi apstājieties aktīvajā karāšanās pozīcijā lāpstiņu depresijas apakšējā punktā.
• Lēnām ļaujiet lāpstiņām kontrolēti pacelties atpakaļ brīvā karāšanās stāvoklī.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam uzmanīgi nokāpiet no stieņa.

Padomi un triki

• Ja elkoņi locās, samaziniet kustības amplitūdu un koncentrējieties tikai uz lāpstiņu kustību.
• Turiet stieni nekustīgi rokās; atkārtojumam jānāk no pleciem, nevis no rokām.
• Neliels ceļgalu saliekums var palīdzēt noturēt ķermeņa apakšdaļu nekustīgu, ja mēdzat šūpoties.
• Izelpojiet, velkot plecus uz leju, un ieelpojiet, atgriežoties brīvā karāšanās stāvoklī.
• Nespiediet augšējo pozīciju ar spēku; aktīvajai karāšanās pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis saspringtai.
• Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj pleciem palikt stabilā pozīcijā, neradot diskomfortu locītavas priekšpusē.
• Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu lāpstiņu slīdēšanu, īpaši virzoties uz augšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad kakls sāk raustīties vai rumpis sāk šūpoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē lāpstiņu pievilkšanās?

Tas galvenokārt trenē trapecveida muskuļus, īpaši apakšējās un vidējās šķiedras, kas kontrolē lāpstiņu depresiju un stabilitāti.

Vai tas ir tas pats, kas pievilkšanās?

Nē. Lāpstiņu pievilkšanās laikā elkoņi paliek taisni un kustība nāk no lāpstiņām, nevis no rokām.

Kur jānovieto rokas uz stieņa?

Satvēriens no augšas nedaudz platāk par plecu platumu parasti darbojas labi, jo tas ļauj pleciem palikt sakārtotiem, nenoslogojot plaukstas vai elkoņus.

Cik augstu man vajadzētu pacelties?

Tikai par dažiem centimetriem. Mērķis ir tīra lāpstiņu kustība, nevis pilna pievilkšanās pie stieņa.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi var ērti karāties. Ja nepieciešams, izmantojiet pretestības gumiju vai vieglu atbalstu ar kājām, lai karāšanās paliktu kontrolēta.

Kāpēc es to jūtu arī apakšdelmos?

Satvērienam jānotur jūsu ķermeņa svars, tāpēc apakšdelmi strādā izometriski, lai gan galveno kustību veic lāpstiņas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Elkoņu locīšana vai ķermeņa šūpošana. Abas kļūdas pārvērš vingrinājumu citā kustībā un samazina lāpstiņu darbu.

Kad man vajadzētu izmantot lāpstiņu pievilkšanos?

Tās labi noder iesildīšanās laikā, kā palīgvingrinājums pirms pievilkšanās vai plecu kontroles blokā, kad vēlaties uzlabot karāšanās tehniku.