Sānu Tilta Celšana Ar Ceļa Pievilkšanu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu tilta celšana ar ceļa pievilkšanu ir sānu dēļa variācija, kas trenē slīpos vēdera muskuļus, izmantojot pretestību sānu liekšanai un kontrolētu ceļa pievilkšanu. Balstoties uz apakšdelma sānu tiltā, jūs noturat ķermeni garā, taisnā līnijā, kamēr viens celis tiek virzīts uz priekšu un atpakaļ, neļaujot gurniem noslīdēt vai pagriezties. Vingrinājums tiek izpildīts tikai ar sava ķermeņa svaru, un tas ir visefektīvākais, ja plecs, rumpis un ārējā gurna daļa visu atkārtojumu laikā paliek vienā līnijā un ir stabili.

Kustība vislielāko slodzi uzliek ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula stabilizatori palīdz noturēt krūškurvi un iegurni vienā līnijā. Apakšējam plecam arī jāpaliek aktīvam, lai noturētu ķermeni paceltu no grīdas. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu rumpja stingrības, sānu serdes kontroles un spējas pretoties nevēlamām kustībām, kamēr viena kāja kustas neatkarīgi, attīstīšanai.

Sagatavošanās ir svarīga, jo sānu tilta pozīcija var ātri izjukt, ja elkonis atrodas pārāk tālu pleca priekšā vai gurni ir pārāk zemu. Pareizs sākums ir ar apakšdelmu, kas novietots zem pleca, pēdām, kas novietotas viena uz otras vai nedaudz nobīdītas līdzsvaram, un augšējo roku, kas gatava palīdzēt saglabāt līdzsvaru pie gurna vai ribām. Kad esat pacēlies sānu tiltā, nostabilizējiet iegurni, pirms sākat pievilkšanu, lai kustība notiktu no serdes un gurna, nevis šūpojot kāju.

Katrā atkārtojumā kontrolēti pievelciet augšējo celi uz priekšu zem rumpja, pēc tam izstiepiet to atpakaļ garajā sānu dēļa līnijā, nezaudējot gurnu augstumu. Mērķis ir neliela vai mērena amplitūda, kas saglabā slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājumu, nevis pārvērš kustību par vēdera preses vingrinājumu vai gurnu nolaišanu. Izelpojiet, kad pievelkat celi, ieelpojiet, kad atgriežaties, un saglabājiet kaklu atslābinātu, lai sānu daļa no ribām līdz gurnam paliktu kā darba līnija.

Šis vingrinājums labi iederas serdes treniņos, papildu vingrinājumu kompleksos, iesildīšanās sesijās pirms vienpusējiem kāju vingrinājumiem un jebkurā programmā, kurā nepieciešama labāka rumpja sānu kontrole. Tas ir īpaši noderīgs sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešams pretoties rotācijai, kustinot kāju vai mainot virzienu. Ievērojiet stingru atkārtojumu kvalitāti, pārtrauciet pirms pleca vai slīpo muskuļu pozīcijas izjukšanas un uztveriet katru atgriešanos garajā sānu dēļa pozīcijā kā daļu no vingrinājuma, nevis kā atpūtu starp atkārtojumiem.

Norādījumi

• Apgulieties uz viena sāna un novietojiet apakšējo apakšdelmu uz grīdas tā, lai elkonis atrastos tieši zem pleca.
• Novietojiet pēdas vienu uz otras vai augšējo pēdu nedaudz priekšā līdzsvaram, pēc tam turiet kājas taisnas, pirms paceļaties.
• Piespiediet apakšdelmu pie grīdas, paceliet gurnus taisnā sānu tiltā un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.
• Novietojiet augšējo roku uz gurna vai ribām, lai varētu sajust, vai rumpis paliek taisns.
• Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam pievelciet augšējo celi uz priekšu zem rumpja, nenolaižot gurnus.
• Uz brīdi apstājieties, kad celis ir pievilkts un slīpie vēdera muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
• Kontrolēti izstiepiet kāju atpakaļ sānu dēļa līnijā, saglabājot ķermeni taisnu un izlīdzinātu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet gurnus un mainiet sānus.

Padomi un triki

• Turiet elkonis tieši zem pleca; balstīšanās uz plaukstas parasti liek plecam strādāt smagāk un padara sānu dēli mazāk stabilu.
• Pirms katras pievilkšanas domājiet par apakšējā vidukļa pacelšanu prom no grīdas, lai gurni nenoslīdētu, kad celis virzās uz priekšu.
• Virziet celi krūšu vai elkoņa virzienā, nevis grīdas virzienā, lai slodze paliktu slīpajos vēdera muskuļos, nevis pārvērstos par gurnu nolaišanu.
• Ja augšējais plecs raustās, saīsiniet sēriju un iztaisnojiet krūškurvi pirms turpināšanas.
• Izmantojiet mazāku pievilkšanas amplitūdu, ja rumpis sāk griezties; labākie atkārtojumi ir tie, kuros iegurnis paliek stabils, nevis tie, kuros tiek dzīts celis pēc iespējas tālāk.
• Turiet augšējo pēdu vieglu un kontrolētu, kad tā atgriežas līnijā, lai neatsistos pret grīdu.
• Izelpojiet pievilkšanas laikā, lai palīdzētu savilkt sānu vidukli un neļautu krūškurvim atvērties.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem starp pievilkšanas reizēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sānu tilta celšana ar ceļa pievilkšanu?

Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, īpaši ārējos slīpos muskuļus, ar vēdera preses, dziļās serdes un plecu stabilizatoru palīdzību.

Vai šai kustībai ir nepieciešams aprīkojums?

Nē. Tā ir sānu dēļa variācija ar ķermeņa svaru, tāpēc jums ir nepieciešama tikai vieta uz grīdas un pietiekami daudz vietas, lai izstieptu augšējo kāju.

Kur jāatrodas elkonim sagatavošanās pozīcijā?

Novietojiet apakšējo elkonis tieši zem pleca, lai apakšdelms varētu atbalstīt jūsu svaru, nenoslogojot pleca priekšējo daļu.

Cik augstu jātur gurni ceļa pievilkšanas laikā?

Turiet gurnus paceltus sānu dēļa līnijā, cik vien iespējams; neliels kritums ir pieļaujams, bet pilnīga noslīdēšana pārvērš vingrinājumu par vieglāku locīšanos, nevis serdes treniņu.

Vai celim jābūt pievilktam līdz galam?

Tikai tik tālu, cik varat pievilkt, negriežot rumpja un nezaudējot pleca atbalstu. Īsāka, tīrāka pievilkšana ir labāka nekā lielākas amplitūdas forsēšana.

Vai tas ir grūtāk nekā parasts sānu dēlis?

Parasti jā. Kustīgais celis rada stabilitātes izaicinājumu, kas liek slīpajiem muskuļiem un gurnu kontrolei strādāt smagāk nekā statiskā pozīcijā.

Kas man būtu jājūt papildus slīpajiem vēdera muskuļiem?

Jūs varat arī sajust augšējā sēžas muskuļa, pleca un dziļās vēdera muskulatūras sasprindzinājumu, kas strādā, lai noturētu ķermeni taisnu un paceltu.

Kā es varu padarīt sānu tilta celšanu ar ceļa pievilkšanu grūtāku?

Palēniniet pievilkšanu un atgriešanos, pievienojiet pauzi katras pievilkšanas augšpunktā vai pārejiet uz mazāk stabilu pēdu pozīciju, saglabājot rumpja taisnumu.