Slidotājs

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Slidotājs ir sānu kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas balstās uz ātriem lēcieniem no vienas puses uz otru un kontrolētu piezemēšanos uz vienas kājas. Tas izskatās vienkārši, taču tā vērtība slēpjas tajā, cik labi spējat absorbēt spēku, saglabāt iegurni līmenī un mainīt virzienu, neļaujot ceļgaliem vērsties uz iekšu vai rumpim sagriezties. Kad tas tiek izpildīts pareizi, tas trenē vairāk nekā tikai izturību: tas arī izaicina līdzsvaru, reaktīvo kontroli un ķermeņa apakšdaļas koordināciju.

Vingrinājums galveno slodzi liek uz sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, ikriem un mazajiem stabilizatoriem, kas notur potīti, ceļgalu un gurnu vienā līnijā katras piezemēšanās laikā. Jūsu kodols strādā, lai apturētu rumpja šūpošanos, pārvietojoties no vienas kājas uz otru, un aizmugurējā kāja palīdz līdzsvarot lēcienu. Tas padara Slidotāju noderīgu sporta sagatavošanai, sportiskiem iesildīšanās vingrinājumiem un kondīcijas treniņiem, kur vēlaties sānu jaudu, nevis lēkāšanu taisni uz priekšu.

Sāciet vieglā sportiskā stājā ar krūtīm nedaudz uz priekšu, mīkstiem ceļgaliem un svaru centrētu virs vienas kājas, pirms lecat uz otru pusi. Piezemēšanās kājai vajadzētu klusi uztvert jūsu svaru, ceļgalam virzoties virs pirkstgaliem un gurnam esot pietiekami atvirzītam atpakaļ, lai absorbētu triecienu. Brīvā kāja vienmērīgā kustībā šķērso ķermeni aizmugurē, taču tai nevajadzētu izraut jūs no pozīcijas vai piespiest rumpi rotēt.

Katram atkārtojumam jābūt atsperīgam, nevis drudžainam. Atgrūdiet sevi no grīdas ar ārējo kāju, pārvietojieties uz sāniem ar pietiekamu attālumu, lai izaicinātu līdzsvaru, pēc tam īsi nofiksējiet piezemēšanos pirms atspēriena vai atgriešanās sākuma pozīcijā. Ja piezemēšanās ir skaļa, ceļgali vēršas uz iekšu vai rumpis sagāžas pret grīdu, saīsiniet lēcienu un sakārtojiet tehniku, pirms atkal palielināt ātrumu.

Slidotājs labi iederas kondīcijas apļos, pliometriskajā sagatavošanā vai jebkurā treniņā, kur sānu kustība ir svarīgāka par lielu slodzi. Tas ir īpaši noderīgs skrējējiem, sporta spēļu atlētiem un ikvienam, kam nepieciešams uzlabot kontroli uz vienas kājas noguruma apstākļos. Saglabājiet kustību precīzu un atkārtojamu, un uztveriet katru piezemēšanos kā pozīcijas pārbaudi, nevis tikai iespēju uzkrāt atkārtojumus.

Norādījumi

• Stāviet sportiskā stājā ar pēdām aptuveni gurnu platumā, nedaudz ieliektiem ceļgaliem un krūtīm noliektām uz priekšu virs pēdu priekšējās daļas.
• Pārnesiet svaru uz vienu kāju un ļaujiet otrai kājai viegli sekot aizmugurē, lai varētu noslogot ārējo gurnu pirms lēciena.
• Vēzējiet abas rokas dabiski, lai palīdzētu radīt ritmu, turot plecus vienā līmenī un rumpi nostiprinātu.
• Atgrūdiet sevi uz sāniem no noslogotās kājas un pārvietojieties sāniski uz pretējo pusi vienā ātrā lēcienā.
• Piezemējieties maigi uz pretējās pēdas, ceļgalam virzoties virs pirkstgaliem un gurnam esot pietiekami atvirzītam atpakaļ, lai absorbētu triecienu.
• Ļaujiet aizmugurējai kājai šķērsot aiz piezemēšanās kājas, neļaujot tai pavērt rumpi vai sagriezt gurnus.
• Noturiet piezemēšanos uz brīdi, ja nepieciešams atgūt līdzsvaru, pēc tam atspēriena veidā pārejiet uz nākamo slidotāja kustību uz otru pusi.
• Izelpojiet, atgrūžoties no grīdas, un ieelpojiet, absorbējot katru piezemēšanos.
• Pabeidziet, apstājoties, kad jūsu forma vai piezemēšanās kvalitāte sāk pasliktināties.

Padomi un triki

• Uztveriet Slidotāju kā sānu lēcienu, nevis lēcienu taisni uz augšu.
• Turiet gurnus vērstus galvenokārt uz priekšu, lai rumpis negrieztos ar katru piezemēšanos.
• Piezemējieties ar klusu pēdas piesitienu; skaļš troksnis parasti nozīmē, ka krītat pārāk smagi.
• Ļaujiet brīvajai kājai atrasties aiz muguras, nevis mežonīgi vēzēties pāri ķermenim.
• Ja ceļgals vēršas uz iekšu, saīsiniet lēcienu un spēcīgāk atgrūdieties ar piezemēšanās kājas sēžas muskuli.
• Izmantojiet mazāku attālumu starp pusēm, kad nogurums liek rumpim sagāzties vai līdzsvaram svārstīties.
• Turiet skatienu vērstu uz priekšu, lai nepārgrieztos uz piezemēšanās pusi.
• Uztveriet katru atkārtojumu kā sportisku apstāšanās un uzsākšanas vingrinājumu, nevis maksimāla augstuma lēcienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Slidotājs?

Slidotājs galvenokārt trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus, ikrus un kodolu, potītes un gurnu stabilizatoriem smagi strādājot katrā piezemēšanās reizē.

Vai Slidotājs ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar īsiem lēcieniem uz sāniem vai slidotāja kustību ar kājas novietošanu aizmugurē, pirms mēģināt lielākus lēcienus.

Cik zemu man vajadzētu palikt Slidotāja laikā?

Palieciet vieglā sportiskā ceturtdaļpietupienā, ar pietiekamu saliekumu gurnos un ceļos, lai absorbētu piezemēšanos, nepārvēršot to dziļā pietupienā.

Vai manai aizmugurējai kājai Slidotāja laikā jāpieskaras grīdai?

Tā var viegli pieskarties grīdai līdzsvara dēļ, taču tai nevajadzētu vilkties vai vēzēties tik spēcīgi, ka tā izsit rumpi no līnijas.

Kāda ir lielākā kļūda Slidotāja vingrinājumā?

Visbiežākā kļūda ir pārāk smaga piezemēšanās, kad ceļgals sagāžas uz iekšu vai rumpis sagriežas pret grīdu.

Vai varu izpildīt Slidotāju bez lēkāšanas?

Jā, jūs varat to pārvērst par slidotāja kustību ar kājas novietošanu aizmugurē, pārvietojoties sāniski un viegli pieskaroties ar aizmugurējo kāju aiz sevis, nevis lecot.

Kādai jābūt labai piezemēšanās sajūtai?

Laba piezemēšanās ir klusa, līdzsvarota un kontrolēta, ar ceļgalu virs pirkstgaliem un gurnu, kas paliek pietiekami atvirzīts atpakaļ, lai absorbētu spēku.

Kur Slidotājs iederas treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās posmos, pliometriskajos blokos vai kondīcijas apļos, kur vēlaties sānu jaudu un kontroli uz vienas kājas.