Haka Pietupieni Smitma Trenažierī
Haka pietupieni Smitma trenažierī ir vadīta ķermeņa lejasdaļas pietupienu variācija, ko izpilda Smitma trenažierī ar stieni aiz muguras. Fiksētā trajektorija ļauj saglabāt vertikālāku stāju nekā brīvajos pietupienos, kas atvieglo ķermeņa augšdaļas noturēšanu stabilu, kamēr ceļi virzās uz priekšu un kājas veic lielāko darba daļu.
Šis izpildījums parasti novirza lielu slodzi uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, kamēr sēžas muskuļi, paceles cīpslas un rumpis palīdz kontrolēt nolaišanos un piecelšanos. Šajā vingrinājumā trenažieris tiek izmantots kā stabila sliede, nevis kā vieta, kur atsperties vai atliekties atpakaļ. Mērķis ir tīra kāju darbība ar stieni, kas pārvietojas taisni augšup un lejup, un pēdām, kas paliek stingri uz zemes.
Vingrinājums sākas pirms pirmās atkārtojuma reizes, jo pēdu novietojums un stieņa pozīcija nosaka, vai komplekts šķitīs līdzsvarots vai neveikls. Stāviet ar pēdām nedaudz priekšā stienim, aptuveni plecu platumā, un nedaudz pagrieziet pēdas uz āru, ja tas palīdz ceļiem ērti virzīties. Turiet stieni sānos ar taisnām rokām, sasprindziniet vidusdaļu un ieņemiet stāju, kas ļauj ceļiem saliekties uz priekšu, nepaceļot papēžus.
Katrā atkārtojumā nolaidieties kontrolēti, līdz augšstilbi sasniedz dziļu, bet nesāpīgu pozīciju, pēc tam atgrūžoties no grīdas, piecelieties atpakaļ. Sekojiet, lai ceļi virzītos vienā līnijā ar pēdām, turiet krūtis augstu un pretojieties vēlmei pārvērst kustību par gurnu locīšanu. Smitma trenažiera sliede palīdzēs saglabāt vienmērīgu kustību, taču jums joprojām ir jākontrolē ātrums un dziļums.
Izmantojiet haka pietupienus Smitma trenažierī, kad vēlaties pietupienu modeli, kuru ir viegli noslogot, vienkārši atkārtot un kas ir piemērots kāju muskuļu apjoma palielināšanai bez nepieciešamības līdzsvarot brīvo stieni. Tas labi darbojas kāju spēka treniņos, hipertrofijas blokos vai kā papildu vingrinājums pēc galvenā spēka vingrinājuma. Ja potītes, ceļi vai muguras lejasdaļa sāk sūdzēties, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu, samaziniet slodzi vai pielāgojiet pēdu novietojumu uz priekšu, līdz atkārtojums šķiet stabils un nesāpīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet Smitma stieni aptuveni augšstilbu vidus augstumā, pēc tam nostājieties ar muguru pret trenažieri tā, lai stienis atrastos aiz jūsu kājām.
- Novietojiet pēdas plecu platumā un nedaudz priekšā stienim, ar pēdām nedaudz pagrieztām uz āru.
- Satveriet stieni ar plaukstām uz leju blakus gurniem un saglabājiet krūtis augstu, ar ribām virs iegurņa.
- Sasprindziniet vēdera presi, atbrīvojiet ceļus un ļaujiet stienim virzīties taisni lejup, kamēr apsēžaties starp papēžiem.
- Nolaidieties, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik atļauj gurni un potītes, nezaudējot kontaktu ar papēžiem.
- Sekojiet, lai ceļi virzītos virs pēdām, un izvairieties no gurnu pārmērīgas atvirzīšanas atpakaļ vai ķermeņa augšdaļas sagāšanās uz priekšu.
- Atgrūžoties ar visu pēdu, piecelieties, pabeidzot kustību ar iztaisnotiem gurniem un ceļiem, bet neizdarot spēku ar rāvienu.
- Augšā izlīdziniet elpošanu un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu ar tādu pašu pēdu spiedienu un stieņa trajektoriju.
Padomi un triki
- Novietojiet pēdas pietiekami tālu uz priekšu, lai stienis varētu virzīties taisni lejup, nevelkot jūs uz pirkstgaliem.
- Ja papēži sāk celties, samaziniet dziļumu vai pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk uz priekšu no stieņa.
- Domājiet par to, lai ceļi virzītos uz priekšu un uz āru, nevis tikai sēdētu atpakaļ kā parastajos pietupienos.
- Turiet rokas taisnas un satvērienu vieglu; rokas ir paredzētas stieņa stabilizēšanai, nevis vilkšanai.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanos un izvairieties no straujas krišanas lejā, jo Smitma trenažiera sliede ļauj viegli noslēpt atsperšanos.
- Izvēlieties tādu stājas platumu, kas ļauj augšstilbiem brīvi kustēties, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
- Izelpojiet, kad pārvarat grūtāko pacelšanās daļu, pēc tam atpūtieties augšā pirms nākamā atkārtojuma.
- Pārtrauciet komplektu, ja stienis sāk novirzīties, jo tas parasti nozīmē, ka pēdas ir izkustējušās vai slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus haka pietupieni Smitma trenažierī nodarbina visvairāk?
Tas spēcīgi noslogo četrgalvainos augšstilba muskuļus, kā arī iesaista sēžas muskuļus, paceles cīpslas un rumpi, lai kontrolētu nolaišanos un piecelšanos.
Kā tas atšķiras no parastajiem pietupieniem Smitma trenažierī?
Pēdas atrodas nedaudz priekšā stienim, kas saglabā ķermeņa augšdaļu vertikālāku un novirza slodzi uz kājām, nevis gurniem.
Vai šajā versijā pēdām jābūt stieņa priekšā?
Jā. Pēdām jāpaliek nedaudz priekšā stienim, lai trenažieris varētu virzīties taisni, kamēr jūsu līdzsvars paliek centrēts virs pēdas vidusdaļas.
Vai papēžiem visu laiku jābūt uz zemes?
Tiem jāpaliek uz zemes, ja jūsu mobilitāte to atļauj. Ja tie ceļas, samaziniet dziļumu vai pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk uz priekšu.
Vai iesācēji var izmantot haka pietupienus Smitma trenažierī?
Jā. Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo apguvi, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai kontrolētu apakšējo pozīciju.
Cik dziļi man vajadzētu iet?
Nolaidieties tik zemu, cik varat, saglabājot papēžus uz zemes, pareizu ceļu virzību un nepieļaujot muguras lejasdaļas izliekšanos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Pēdu novietošana pārāk tuvu stienim, kas pārvieto svaru uz pirkstgaliem un pārvērš kustību par nestabilu, uz ceļiem balstītu krišanu.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā kāju papildu vingrinājums pēc galvenā pietupiena vai gurnu locīšanas vingrinājuma, vai kā galvenais četrgalvaino muskuļu vingrinājums hipertrofijas treniņā.
