Izklupiens Uz Smith Trenažiera

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Izklupiens uz Smith trenažiera ir sadalīts izklupiens, kas izstrādāts, lai spēcīgi noslogotu priekšējo kāju, vienlaikus saglabājot stieņa trajektoriju fiksētu un viegli kontrolējamu. Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties stabilu vienpusēju ķermeņa lejasdaļas kustību, kas joprojām ļauj trenēt kāju spēku, gurnu izstiepšanu un līdzsvaru, bez nepieciešamības kontrolēt brīvo stieni telpā.

Attēlā redzama gara, nobīdīta stāja zem Smith trenažiera stieņa, ar priekšējo pēdu novietotu plakaniski un aizmugurējo pēdu atvirzītu atpakaļ tā, lai aizmugurējais celis varētu virzīties uz leju pret grīdu. Šāds novietojums pārvirza slodzi uz priekšējo sēžas muskuli un augšstilbu, kamēr aizmugurējā kāja galvenokārt darbojas kā atbalsts. Praktiski runājot, galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar divgalvainā augšstilba muskuļa, vēdera taisnā muskuļa un muguras garā muskuļa palīdzību.

Fiksētā trajektorija šeit ir svarīga. Ja stāvat pārāk tuvu stienim vai ieņemat pārāk īsu izklupiena stāju, izklupiens pārvēršas par saspiestu, uz ceļiem vērstu kustību. Ja stāja ir pārāk gara, varat zaudēt spiedienu uz priekšējo pēdu un beigās stiepties uz priekšu, nevis virzīties uz augšu. Laba atkārtojuma sākums ir tāds, kurā pēdas ir novietotas tā, lai priekšējais apakšstilbs varētu dabiski virzīties, rumpis paliek taisns un vertikāls, un aizmugurējais celis nolaižas taisni uz leju, nevis sagrūst uz iekšu vai slīd aiz gurniem.

Izmantojiet katru atkārtojumu, lai nolaistos kontrolēti, viegli pieskartos vai noturētu aizmugurējo celi tuvu grīdai, pēc tam virzieties uz augšu caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu. Stienim jāslīd vienmērīgi pa Smith trenažiera sliedēm, kamēr gurni paceļas un priekšējā kāja pabeidz atkārtojumu. Elpošanai jābūt vienkāršai: ieelpojiet nolaižoties, sasprindziniet muskuļus apakšējā punktā un izelpojiet, pieceļoties. Šis ritms palīdz saglabāt rumpja stabilitāti un novērš atsišanos no apakšējā punkta.

Šī kustība labi iederas spēka, hipertrofijas vai sportiskās sagatavotības treniņos, kad vēlaties vienpusēju slodzi ar mazāku līdzsvara prasību nekā brīvajā izklupienā. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties vienlaikus noslogot sēžas muskuļus un četrgalvainos muskuļus vienā pusē, saglabājot atkārtojamu tehniku. Labākie sēriju izpildījumi ir kontrolēti un apzināti, nevis sasteigti. Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt iegurni līmenī, celi virzīt precīzi un apakšējo pozīciju konsekventu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet Smith trenažiera stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem un ieņemiet garu izklupiena stāju ar vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ.
• Novietojiet priekšējo pēdu plakaniski, turiet aizmugurējo papēdi paceltu un novietojiet aizmugurējo pēdu pietiekami tālu aiz sevis, lai aizmugurējais celis varētu nolaisties pret grīdu.
• Izlīdziniet gurnus un krūškurvi, pēc tam sasprindziniet rumpja muskuļus pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Nolaidieties taisni uz leju, saliecot abus ceļus un ļaujot aizmugurējam celim kontrolēti virzīties pret grīdu.
• Nolaišanās laikā saglabājiet priekšējo celi virs pēdas un priekšējo papēdi stingri uz zemes.
• Īsi apstājieties apakšējā punktā ar aizmugurējo celi tieši virs grīdas, ja jūsu mobilitāte to atļauj.
• Virzieties uz augšu caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, līdz abas kājas ir taisnas un gurni atkal ir augšā.
• Atjaunojiet elpošanu, pabeidziet plānotos atkārtojumus uz vienu pusi, pēc tam mainiet kājas.

Padomi un triki

• Ieņemiet garāku stāju nekā parastam izklupienam, lai Smith trenažiera stienis varētu brīvi virzīties, netraucējot priekšējam celim.
• Turiet priekšējo pēdu pilnībā uz zemes; ja papēdis paceļas, stāja ir pārāk īsa vai slodze ir pārāk tālu uz priekšu.
• Ļaujiet aizmugurējam celim nolaisties taisni uz leju, nevis slīdēt atpakaļ, kas saglabā kustības pareizību un novērš stiepšanos uz priekšu.
• Saglabājiet priekšējo apakšstilbu dabiskā leņķī; piespiedu vertikāls apakšstilbs var pārvirzīt slodzi no sēžas muskuļa uz celi.
• Izmantojiet nelielu rumpja noliekšanos uz priekšu tikai tad, ja tas palīdz saglabāt līdzsvaru un spiedienu uz priekšējo pēdu, nevis lai pārvērstu atkārtojumu par "labrīt" vingrinājumu.
• Nolaidieties kontrolēti un izvairieties no atsišanās no apakšas, jo Smith trenažieris atvieglo inerces izmantošanu, ja sasteidzat kustību.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj abiem gurniem palikt vienā līmenī; grozīšanās vai viena sāna nolaišanās parasti nozīmē, ka stāja ir nevienmērīga.
• Ja aizmugurējais celis pieskaras grīdai, nedaudz samaziniet dziļumu vai izmantojiet paliktni, nevis forsējiet papildu amplitūdu no neērta stāvokļa.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar priekšējo kāju, nevis par atgrūšanos ar aizmugurējo kāju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē izklupiens uz Smith trenažiera?

Tas galvenokārt mērķē uz priekšējās kājas sēžas muskuļiem, ar spēcīgu iesaisti no četrgalvainajiem un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem.

Kāpēc šim izklupienam izmantot Smith trenažieri?

Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo līdzsvara saglabāšanu un vienādas izklupiena stājas atkārtošanu katrā reizē.

Cik tālu viena no otras jābūt pēdām?

Tik tālu, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un aizmugurējais celis varētu virzīties tuvu grīdai, nejūtoties saspiesti.

Vai manam priekšējam celim jāvirzās uz priekšu?

Jā, dabiska ceļa kustība ir normāla, ja vien tas virzās virs pēdas un priekšējā pēda paliek uz zemes.

Vai man ar aizmugurējo celi jāpieskaras grīdai?

Viegls pieskāriens ir pieļaujams, ja tas palīdz konsekvencei, bet arī atrašanās tieši virs grīdas ir efektīva.

Vai šis ir vairāk sēžas vai četrgalvaino muskuļu vingrinājums?

Tas var trenēt abus, bet garāka izklupiena stāja parasti pārvirza lielāku uzsvaru uz priekšējo sēžas muskuli un gurnu.

Vai varu veikt šo vingrinājumu abām pusēm vienā sērijā?

Jā, lielākā daļa sportistu izpilda visus atkārtojumus uz vienu pusi, pēc tam maina kājas un atkārto.

Kas parasti izraisa nestabilitāti šajā kustībā?

Nevienmērīga izklupiena stāja vai aizmugurējā pēda, kas atrodas pārāk tuvu centra līnijai, parasti rada nestabilitātes sajūtu.