Pietupieni Ar Gumiju Smitmašīnā
Pietupieni ar gumiju Smitmašīnā ir pietupienu variācija, kurā fiksēta stieņa trajektorija tiek apvienota ar pretestības gumijas spriegojumu, tādējādi slodze palielinās, pieceļoties stāvus. Tas padara katra atkārtojuma apakšējo daļu kontrolētāku, bet augšējo – prasīgāku, kas ir noderīgi, ja vēlaties saglabāt pareizu pietupienu tehniku, vienlaikus smagi trenējoties pilnā kustību amplitūdā.
Šī kustība ir paredzēta ķermeņa lejasdaļas spēka un hipertrofijas veicināšanai, kur augšstilbi veic lielāko darba daļu, bet sēžas muskuļi un rumpis palīdz saglabāt stabilitāti zem stieņa. Smitmašīna samazina līdzsvara prasības salīdzinājumā ar brīvajiem pietupieniem, taču gumija joprojām soda par nepareizu pozīciju, tāpēc pēdu novietojums un rumpja kontrole ir svarīgāki nekā tikai svara pārvietošana.
Novietojiet stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem, pēc tam uzkāpiet uz gumijas un novietojiet pēdas nedaudz uz priekšu no rumpja, lai stienis varētu pārvietoties taisni, kamēr jūs sēžaties starp gurniem. Turiet papēžus pie zemes, krūškurvi virs iegurņa un ceļgalus vienā līnijā ar pēdām. Labs atkārtojums šķiet vienmērīgs kustībā uz leju un apzināts kustībā uz augšu, bez atsitiena apakšā vai svara pārnešanas uz pirkstgaliem.
Apakšējā punktā izmantojiet pēc iespējas lielāku amplitūdu, ko varat kontrolēt, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai papēžiem atrauties no zemes. Spiediet atpakaļ uz augšu caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām pēdām un pabeidziet katru atkārtojumu ar pilnībā nostabilizētu stieni, pirms sākat nākamo nolaišanos. Gumijai vajadzētu radīt papildu izaicinājumu, nevis grūst jūs uz priekšu vai izkropļot stāju.
Šī variācija labi iederas kāju dienas papildu vingrinājumos, pietupienu tehnikas pilnveidošanā vai hipertrofijas blokos, kur nepieciešams vienmērīgs spriegojums un paredzama trajektorija. Izvēlieties gumiju un slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu stāju, dziļumu un elpošanas ritmu katrā atkārtojumā. Ja iekārtojums liek jums liekties uz priekšu, saīsiniet stāju, samaziniet gumijas spriegojumu vai izmantojiet mazāku svaru, līdz pietupiens kļūst tīrs un atkārtojams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet Smitmašīnas stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem tādā augstumā, lai varētu to noņemt no statīviem, nepaceļoties uz pirkstgaliem.
- Uzkāpiet uz gumijas ar abām pēdām un novietojiet tās nedaudz uz priekšu no stieņa, lai trajektorija saglabātos līdzsvarota virs pēdas vidusdaļas.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, novietojiet krūškurvi virs iegurņa un sasprindziniet muskuļus, pirms izceļat stieni no āķiem.
- Noņemiet stieni no statīviem, iztaisnojot kājas, pēc tam veiciet vienu vai divus nelielus soļus, lai nostiprinātu pietupiena stāju.
- Ieelpojiet un sēdieties starp gurniem, ļaujot ceļgaliem virzīties virs pēdām, kamēr papēži paliek pie zemes.
- Nolaidieties līdz dziļākajam kontrolētajam punktam, ko varat sasniegt, neļaujot iegurnim iegriezties vai krūtīm sakrist.
- Spiediet uz augšu caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, saglabājot spriegojumu gumijā, kamēr ceļaties stāvus, un it kā spiežot grīdu uz sāniem ar pēdām.
- Izelpojiet augšpusē, atjaunojiet stabilitāti zem stieņa un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms novietojat svaru atpakaļ statīvos.
Padomi un triki
- Ja šķiet, ka Smitmašīnas trajektorija velk jūs uz priekšu, novietojiet pēdas nedaudz tālāk stieņa priekšā, pirms palielināt svaru.
- Turiet gumiju centrētu un vienmērīgu abās pusēs, lai vienai kājai nebūtu atšķirīgs vilkšanas leņķis nekā otrai.
- Neļaujiet stienim balstīties uz rokām; rokas tikai vada stieni, bet slodze jānes muguras augšdaļai.
- Kontrolēta nolaišanās šeit ir svarīga, jo gumija kļūst visprasīgākā augšpusē, nevis apakšā.
- Turiet papēžus smagus un pēdas pie zemes, lai gumija nepārvērstu pietupienu liekšanās uz priekšu.
- Izmantojiet tādu dziļumu, ko varat kontrolēt, neļaujot muguras lejasdaļai noapaļoties apakšējā punktā.
- Ja ceļgali virzās uz iekšu, samaziniet slodzi un domājiet par grīdas spiešanu uz sāniem, ceļoties augšā.
- Pārtrauciet sēriju, kad stieņa trajektorija mainās vai sākat zaudēt spiedienu uz vienu no pēdām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ar ko pietupieni ar gumiju Smitmašīnā atšķiras no parastajiem pietupieniem Smitmašīnā?
Gumija pievieno lielāku pretestību, kad ceļaties stāvus, tāpēc atkārtojuma augšējā puse kļūst grūtāka nekā apakšējā.
Kur jāatrodas Smitmašīnas stienim šī vingrinājuma laikā?
Tam jāatrodas uz augšējiem trapecveida muskuļiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem, tāpat kā standarta pietupienos Smitmašīnā.
Kā jānovieto pēdas zem trenažiera?
Tās parasti atrodas nedaudz uz priekšu no stieņa trajektorijas, lai jūs varētu apsēsties un piecelties, netiekot grūstam uz pirkstgaliem.
Cik dziļi man jāpietupjas?
Ejiet tik dziļi, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes, krūškurvi vertikāli un neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
Kuriem muskuļiem vajadzētu just vislielāko slodzi?
Augšstilbiem jāveic lielākā daļa darba, bet sēžas muskuļiem un rumpim jāpalīdz saglabāt stabilitāti zem gumijas un stieņa.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu gumiju un pārvaldāmu slodzi. Smitmašīnas sliedes var atvieglot pietupienu apguvi, ja vien stāja paliek ērta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?
Lielākā daļa problēmu rodas, stāvot pārāk tālu uz priekšu, atsitoties apakšējā punktā vai zaudējot spiedienu uz papēžiem.
Kā progresēt šajā vingrinājumā laika gaitā?
Palieliniet slodzi vai gumijas spriegojumu tikai tad, kad katrā atkārtojumā spējat saglabāt vienādu dziļumu, stieņa trajektoriju un pēdu spiedienu.
