Iešana Uz Trenažiera
Iešana uz trenažiera ir zemas intensitātes kardio vingrinājums, ko veic uz eliptiskā trenažiera vai līdzīga tipa trenažiera. Tā vietā, lai atspertos pret zemi kā skriešanas laikā, jūs virzāt pedāļus pa vienmērīgu ovālu trajektoriju, savukārt kustīgie rokturi ļauj saglabāt taisnu stāju un ritmisku soli. Vingrinājums trenē aerobo kapacitāti, kāju izturību un koordināciju starp ķermeņa apakšējo un augšējo daļu, neradot atkārtotu triecienu slodzi, kāda rodas ejot vai skrienot pa skrejceliņu.
Pareizs iekārtas iestatījums ir svarīgs, jo trenažieris atalgo līdzsvaru un stāju. Pēdām jāatrodas pedāļu centrā, gurniem jābūt taisni, un rokas izmanto rokturus tikai tik daudz, lai pleci paliktu atslābināti un kustība būtu vienmērīga. Vienmērīgs temps nodrošina klusu un kontrolētu trenažiera darbību, savukārt pārmērīga satvēriena vai noliekšanās dēļ slodze ātri pāriet no kājām uz kakla un muguras lejasdaļu.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties locītavām draudzīgu kondīcijas treniņu, iesildīšanos pirms svarcelšanas vai vienmērīgu kardio slodzi. To var atvieglot, samazinot pretestību vai slīpumu un turot rokturus pasīvi, vai padarīt grūtāku, palielinot pretestību, soļa garumu vai spēcīgāk darbinot rokas. Mērķis nav lēkāt vai šūpoties; mērķis ir saglabāt katru soli tīru, vienmērīgu un atkārtojamu.
Pievērsiet uzmanību atgriešanās fāzei tikpat lielu vērību kā virzīšanas fāzei. Pedāļiem jāslīd cauri kustības aizmugurējai daļai, nevis jākrīt, un rokām jāmainās dabiskā stumšanas-vilkšanas ritmā, nevis raustoties. Ja papēži atraujas, ceļgali sakļaujas uz iekšu vai ķermenis šūpojas no vienas puses uz otru, samaziniet intensitāti un izlabojiet stāju pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzkāpiet uz pedāļiem pa vienai pēdai un viegli turieties pie rokturiem, kamēr trenažieris ir nekustīgs.
- Iestatiet zemu pretestību, lai sāktu vienmērīgi, un novietojiet katru pēdu pedāļa centrā.
- Stāviet taisni ar ribām virs gurniem, skatienu uz priekšu un pleciem, kas atslābināti un atvirzīti no ausīm.
- Sāciet soli, virzot vienu pedāli uz leju un atpakaļ, kamēr pretējais rokturis dabiskā ritmā virzās uz priekšu.
- Sekojiet, lai abi ceļgali atrastos vienā līnijā ar pēdām, un gurni paliktu vienā līmenī, nevis šūpotos no vienas puses uz otru.
- Spiediet ar visu pēdu, pēc tam ļaujiet pedālim pacelties kontrolēti, nevis sitot vai lēkājot.
- Izmantojiet rokturus, lai vadītu kustību, nevis lai balstītu visu ķermeņa svaru, un turiet elkoņus viegli ieliektus.
- Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā, izelpojot virzīšanas fāzē un ieelpojot, kad pedāļi atgriežas.
- Samaziniet tempu pirms nokāpšanas, tad pagaidiet, līdz trenažieris ir stabils un pilnībā apstājies.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu pretestības līmeni, kas ļauj saglabāt vienmērīgu soli; ja pedāļi sāk sisties vai ķerties, pretestība ir pārāk liela.
- Ļaujiet kājām vispirms noteikt ritmu un izmantojiet rokas kā šī ritma atspoguļojumu, nevis spēcīgi raustiet rokturus.
- Turiet krūškurvi paceltu, neizliecot muguras lejasdaļu; ķermenim jābūt taisnam, nevis atgāztam atpakaļ.
- Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, atbrīvojiet satvērienu un samaziniet rokturu vēzienu.
- Turiet pēdas pedāļu centrā, lai trenažieris nevirzītu jūs uz priekšu uz pēdu spilventiņiem.
- Virziet papēžus uz leju kustības aizmugurējā daļā, ja trenažiera un pedāļa forma to atļauj.
- Ātrākam tempam jānāk no vienmērīgākiem apļiem, nevis no lēkāšanas uz pedāļiem.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad ceļgali sāk sakļauties uz iekšu vai gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē iešana uz eliptiskā trenažiera?
Tas galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, paceles cīpslas un ikrus, savukārt pleci, mugura un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt rokturus un ķermeni.
Vai šis vingrinājums rada zemu triecienu slodzi?
Jā. Jūsu pēdas paliek uz pedāļiem, tāpēc tas ir daudz saudzīgāks locītavām nekā atkārtoti triecieni pret zemi skriešanas laikā.
Vai man ir jāstumj un jāvelk kustīgie rokturi?
Tikai tik daudz, lai saglabātu vienmērīgu ritmu. Kājām jāveic lielākā daļa darba, un rokturi nav jāizmanto sava svara balstīšanai.
Vai papēžiem jāpaliek uz pedāļiem?
Ideālā gadījumā jā, ja vien pedāļa forma un jūsu solis to atļauj. Stabila, centrēta pēda parasti padara kustību vienmērīgāku un stabilāku.
Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?
Jā. Sāciet ar zemu pretestību un lēnu tempu, lai varētu apgūt pedāļu un rokturu ritmu, pirms palielināt ātrumu.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda uz šī trenažiera?
Spēcīga atspiešanās pret rokturiem vai plecu sasprindzināšana. Tas parasti pārvērš vienmērīgu kardio kustību par stīvu ķermeņa augšdaļas stumšanu.
Kā es varu padarīt treniņu grūtāku, nezaudējot pareizu formu?
Pakāpeniski palieliniet pretestību, nedaudz palieliniet tempu vai pagariniet slodzes intervālu, saglabājot soli klusu un vienmērīgu.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms svarcelšanas?
Jā. Piecas līdz desmit minūtes vieglā vai mērenā tempā var paaugstināt ķermeņa temperatūru un izkustināt kājas, jūs nenogurdinot.
