Krievu Vērpte Ar Svaru Un Paceltām Kājām
Krievu vērpte ar svaru un paceltām kājām ir uz grīdas izpildāms vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kura pamatā ir kontrolēta rumpja rotācija, gurniem paliekot saliektiem un pēdām atrautām no zemes. Attēlā redzams, ka rumpis ir atliekts atpakaļ, apakšstilbi ir pacelti, un svars tiek turēts tuvu krūtīm, lai vēdera muskuļi un slīpie vēdera muskuļi spētu pretoties gan rotācijai, gan garākai svirai, ko rada paceltās kājas.
Galvenais treniņa efekts tiek vērsts uz slīpajiem vēdera muskuļiem, īpaši ārējiem slīpajiem muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļākie vēdera sienas muskuļi palīdz noturēt iegurni un krūškurvi stabilu. Tā kā kājas ir paceltas, muguras lejasdaļa saņem mazāku atbalstu no grīdas, tāpēc vingrinājums kļūst prasīgāks nekā sēdus vērpte ar nolaistām pēdām. Tas padara sagatavošanos svarīgu: nelielas izmaiņas atliekumā, kāju augstumā vai svara novietojumā var pārvērst vingrinājumu no kontrolēta darba par nekontrolētu šūpošanos caur mugurkaulu un gurniem.
Izmantojiet svaru, ko varat stabili noturēt ar taisnām plaukstu locītavām un mierīgiem pleciem. Atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai sajustu vēdera muskuļu darbību, pēc tam rotējiet krūškurvi un plecus kā vienu veselumu no vienas puses uz otru, saglabājot gurnus lielākoties nekustīgus. Mērķis nav vicināt rokas pāri ķermenim; mērķis ir radīt tīru, atkārtojamu vērpi, kas nāk no rumpja. Ja pēdas nolaižas, muguras lejasdaļa izliecas vai svars sāk vadīt kustību, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk agresīva.
Šī variācija ir noderīga papildu treniņiem ķermeņa vidusdaļai, sportiskam rotācijas darbam un noslēdzošajiem vingrinājumiem, kuriem nepieciešams liels sasprindzinājums bez liela aprīkojuma daudzuma. Tas ir arī labs rumpja kontroles tests, jo kāju pacelšana samazina stabilitāti un liek sportistam pilnībā pārvaldīt pozīciju. Saglabājiet kustību plūstošu, izvairieties no steigas pēc papildu atkārtojumiem un pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk sagrūt atpakaļ vai rotācija kļūst par atsitienu, nevis vērpi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas un atliecieties atpakaļ spēcīgā atliektā pozīcijā, turot krūtis paceltas un mugurkaulu izstieptu.
- Paceliet abas pēdas no grīdas tā, lai apakšstilbi atrastos jūsu priekšā un gurni paliktu kontrolēti ievilkti.
- Turiet svaru vai disku tuvu krūšu kaulam ar abām rokām, turot elkoņus viegli saliektus.
- Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera muskuļus, lai ribas paliktu novietotas virs iegurņa.
- Rotējiet plecus un krūškurvi uz vienu pusi, līdz svars atrodas blakus gurnam vai ārējai augšstilba daļai.
- Uz brīdi apstājieties, neļaujot pleciem raustīties vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Atgriezieties caur centru un rotējiet uz pretējo pusi ar tādu pašu kontrolētu amplitūdu.
- Izelpojiet griešanās laikā, ieelpojiet caur centru un turiet kājas paceltas visu sēriju.
- Nolaidiet pēdas vai samaziniet slodzi, ja vairs nespējat kontrolēt rumpi bez šūpošanās.
Padomi un triki
- Turiet svaru tuvu krūtīm; ļaujot tam virzīties uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par plecu sviras vingrinājumu un apgrūtina kontroli.
- Domājiet par krūškurvja pagriešanu, nevis tikai roku kustināšanu, lai vērpte nāktu no rumpja, nevis rokām.
- Ja pēdas turpina nolaisties, saīsiniet sēriju vai samaziniet slodzi, pirms muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
- Palieciet nedaudz aiz vertikālās līnijas, nevis sagrūstiet pilnībā atpakaļ uz grīdas, kas samazina slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
- Kustieties vienmērīgā tempā un izvairieties no atsišanās katras vērpte apakšējā punktā.
- Izmantojiet disku, medicīnas bumbu vai hanteli, ko varat turēt simetriski, nesaspiežot tik stipri, ka pleci kļūst saspringti.
- Turiet zodu viegli ievilktu un skatienu stabilu, lai kakls nesāk vadīt rotāciju.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk novirzīties, nevis rumpis, jo tas parasti nozīmē, ka vēdera muskuļi vairs nekontrolē atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina Krievu vērpte ar svaru un paceltām kājām?
Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļākie muskuļi palīdz noturēt rumpi stabilu.
Kāpēc vērpte laikā kājas jātur paceltas?
Kāju pacelšana samazina atbalstu no grīdas un palielina slodzi uz rumpi, īpaši, ja vēlaties lielāku sasprindzinājumu vēdera muskuļos.
Kas man jātur šī vingrinājuma laikā?
Svara disks ir izplatīta izvēle, taču derēs arī medicīnas bumba vai hantele, ja varat to noturēt tuvu krūtīm, nezaudējot kontroli.
Vai gurniem jākustas katra atkārtojuma laikā?
Gurniem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, kamēr krūškurvis un pleci rotē, pretējā gadījumā vērpte kļūst par visa ķermeņa šūpošanos.
Kā es varu zināt, ka svars ir pārāk liels?
Ja pēdas nolaižas, muguras lejasdaļa izliecas vai svars sāk jūs raut cauri atkārtojumam, slodze ir pārāk liela.
Vai iesācēji var izpildīt šo versiju?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar mazāku svaru, turēt rumpi mazāk atliektu un nolaist pēdas, ja paceltu kāju pozīciju ir pārāk grūti kontrolēt.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Svara šūpošana no vienas puses uz otru, nevis rumpja rotēšana, ir galvenā problēma, no kuras jāizvairās.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi noder kā papildu vingrinājums vēdera muskuļiem, noslēdzošais vingrinājums vai kā daļa no uz rotāciju vērsta vēdera muskuļu bloka.
