Svend Preses Ar Svaru Uz Slīpa Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ar svaru

Svend preses ar svaru uz slīpa sola ir krūšu muskuļu presēšanas vingrinājums, ko izpilda, saspiežot svaru (parasti ripu) starp abām plaukstām. Attēlā redzams, kā vingrotājs guļ uz slīpa sola ar svaru, kas novietots virs augšējās krūšu daļas, tādējādi liekot uzsvaru uz krūšu muskuļu saspiešanu uz iekšu, vienlaikus kontrolēti spiežot svaru uz augšu. Šī kombinācija padara vingrinājumu vairāk vērstu uz krūšu muskuļu sasprindzinājumu un ķermeņa augšdaļas kontroli, nevis uz lielu svaru.

Slīpais leņķis nedaudz pārvieto slodzi uz krūšu augšējo daļu un plecu priekšējo daļu, salīdzinot ar Svend presēm uz horizontāla sola. Lielais krūšu muskulis joprojām ir galvenais dzinējspēks, bet priekšējais deltveida muskulis un tricepss palīdz presēšanas laikā, savukārt taisnais vēdera muskulis strādā, lai neļautu krūškurvim izvirzīties uz āru. Tā kā vingrinājums ir atkarīgs no izometriskas saspiešanas un presēšanas spēka, svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja pleci ir atslābināti vai plaukstas locītavas ieliecas, kustība ātri kļūst nekvalitatīva.

Laba atkārtojuma sākums ir pirms pašas presēšanas. Novietojiet muguras augšdaļu uz sola, stingri atbalstiet pēdas un turiet ripu cieši starp plaukstām vai sakļautām rokām, lai tā neizslīdētu. Turiet lāpstiņas piespiestas pie sola, pēc tam spiediet svaru uz augšu no krūšu augšējās līnijas, nevis ļaujiet tam virzīties sejas virzienā. Elkoņiem jāpaliek nedaudz pievilktiem, lai krūšu muskuļi paliktu sasprindzināti, neļaujot pleciem pārņemt slodzi.

Kontrolēti nolaidiet svaru, līdz tas atgriežas pie krūšu augšējās daļas vai krūšu kaula līnijas, pēc tam spiediet to atpakaļ uz augšu, saglabājot pastāvīgu spiedienu uz ripu uz iekšu. Saspiešana nav blakus lieta; tas ir vingrinājuma mērķis, un tam jābūt aktīvam katrā atkārtojuma centimetrā. Ieelpojiet nolaišanas fāzē, sagatavojieties pirms presēšanas un izelpojiet, virzot svaru uz augšu, nezaudējot saspiešanu.

Svend preses ar svaru uz slīpa sola ir noderīgas kā papildu vingrinājums krūšu muskuļiem, iesildīšanās presēšanas sesijām vai kā noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties augstu krūšu muskuļu sasprindzinājumu, nenoslogojot locītavas tik smagi kā ar stieni. Tā ir arī praktiska iespēja vingrotājiem, kuri vēlas labāk sajust krūšu muskuļus un mazāk paļauties uz impulsu. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi, apstājieties, kad ripa sāk svārstīties, un uztveriet jebkādu diskomfortu plecos vai plaukstu locītavās kā signālu samazināt svaru vai pielāgot leņķi.

Norādījumi

• Iestatiet slīpo solu mērenā leņķī un apgulieties tā, lai muguras augšdaļa būtu atbalstīta, bet pēdas stingri uz grīdas.
• Turiet svara ripu starp abām plaukstām krūšu vidusdaļas līmenī, turot plaukstu locītavas vienā līnijā un ripu centrā virs krūšu kaula.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma viegli atvirziet lāpstiņas atpakaļ un uz leju pret solu.
• Saspiediet ripu uz iekšu pietiekami stipri, lai rokas būtu aktīvas visa vingrinājuma laikā.
• Spiediet ripu uz augšu vienmērīgā lokā, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un svars atrodas virs krūšu augšējās līnijas.
• Nolaidiet ripu atpakaļ krūšu augšējās daļas virzienā ar tādu pašu saspiešanu uz iekšu, turot elkoņus nedaudz pievilktus.
• Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz augšu presēšanas laikā; sasprindziniet vēdera presi un turiet pēdas stingri uz zemes.
• Ieelpojiet, kad ripa nolaižas, un izelpojiet, kad to spiežat uz augšu, pēc tam pirms katra atkārtojuma atjaunojiet saspiešanu.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja ripa sāk slīdēt, pleci raustās vai plaukstu locītavas izliecas atpakaļ.

Padomi un triki

• Izmantojiet gludu, satveramu ripu; ja tā slīd starp plaukstām, saspiešana vairs nav ierobežojošais faktors.
• Saglabājiet mērenu slīpumu. Pārāk stāvs sols pārvieto slodzi uz pleciem, nevis krūšu muskuļiem.
• Domājiet par ripas spiešanu uz augšu un nedaudz atpakaļ statīva virzienā, nevis taisni pret seju.
• Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem; neliela pievilkšana saglabā krūšu muskuļus sasprindzinātus un parasti ir patīkamāka pleciem.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas un ripu centrā, īpaši augšējā punktā, kur vingrotāji bieži zaudē saspiešanu.
• Sāciet ar mazāku svaru nekā parastajām presēm. Izometriskā saspiešana padara kustību grūtāku, nekā izskatās.
• Turiet lāpstiņas piespiestas pie sola, nevis stiepieties uz priekšu katra atkārtojuma apakšējā punktā.
• Ja muguras lejasdaļa sāk stipri izliekties, izelpojiet, pārlieciet pēdas un samaziniet svaru pirms nākamā piegājiena.
• Izmantojiet lēnus nolaišanas atkārtojumus, ja vēlaties lielāku krūšu muskuļu sasprindzinājumu; ekscentriskajā fāzē saspiešana var visātrāk atslābt.
• Pārtrauciet vienu vai divus atkārtojumus pirms ripa sāk trīcēt, jo svārstīšanās parasti nozīmē, ka krūšu muskuļi vairs nespēj vadīt presēšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē Svend preses ar svaru uz slīpa sola?

Tas galvenokārt iedarbojas uz krūšu muskuļiem, bet presēšanas laikā palīdz arī krūšu augšējā daļa, plecu priekšējā daļa un tricepss.

Kāda ir jēga saspiest ripu Svend preses laikā?

Saspiešana uztur pastāvīgu sasprindzinājumu krūšu muskuļos un liek krūtīm veikt lielāko daļu darba, neļaujot pleciem pārņemt slodzi.

Vai iesācēji var veikt Svend preses ar svaru uz slīpa sola?

Jā, bet viņiem jāsāk ar ļoti vieglu ripu un jāiemācās saglabāt plaukstu locītavu, elkoņu un saspiešanas stabilitāti uz slīpa sola.

Cik augstam jābūt slīpajam solam Svend presēm ar svaru?

Mērens slīpums parasti ir vislabākais. Ja sols ir pārāk stāvs, kustība kļūst vairāk par plecu vingrinājumu, nevis uz krūtīm vērstu presēšanu.

Vai ripai katrā atkārtojumā jāpieskaras krūtīm?

Tai kontrolēti jāatgriežas pie krūšu augšējās līnijas, taču nav nepieciešams to triekt pret krūtīm vai zaudēt sasprindzinājumu apakšējā punktā.

Kādas ir visbiežākās kļūdas, turot ripu?

Ripas slīdēšana, plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ, elkoņu izplešana un plecu raustīšana ir lielākās kļūdas tehnikā.

Vai Svend preses ar svaru uz slīpa sola ir labs noslēdzošais vingrinājums pēc spiešanas guļus?

Jā. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums ar augstu sasprindzinājumu pēc presēšanas, jo uztur krūšu muskuļus zem slodzes, neizmantojot ļoti lielu svaru.

Ko darīt, ja jūtu kustību galvenokārt plecos?

Samaziniet sola leņķi, samaziniet svaru un turiet elkoņus nedaudz pievilktus, lai krūšu muskuļi varētu saglabāt galveno spēka līniju.