Tricepsa Atvilciens Trenažierī
Tricepsa atvilciens trenažierī ir izolējošs vingrinājums tricepsam, ko veic noliecienā, izmantojot zemu trosi un vienu rokturi. Attēlā redzams, ka rumpis ir noliecies uz priekšu, augšdelms atrodas tuvu ķermenim, bet apakšdelms virzās atpakaļ no saliekta elkoņa stāvokļa līdz pilnīgai iztaisnošanai. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo tricepss saņem skaidru sprieguma līniju tikai tad, ja augšdelms paliek stabils un elkonis ir locītava, kas veic darbu.
Šī kustība galvenokārt trenē tricepsa muskuli, īpaši fiksācijas funkciju, kas iztaisno elkoni pret troses pretestību. Apakšdelmi palīdz satvert rokturi, aizmugurējais plecs palīdz noturēt augšdelmu nekustīgu, bet rumpja muskuļi notur ķermeni fiksētā stāvoklī, kamēr jūs esat noliekušies. Praksē tas padara tricepsa atvilcienu par noderīgu papildu vingrinājumu roku apjoma palielināšanai, elkoņa iztaisnošanas spēkam un tīrākai spiešanas kustību atbalstīšanai bez nepieciešamības pēc smagiem bāzes vingrinājumiem.
Vingrinājuma labākā versija sākas ar stabilu noliecienu. Atkāpieties no trenažiera, paņemiet rokturi vienā rokā, saliecieties gurnos un saglabājiet muguru taisnu, nevis noapaļotu. Pēc tam piespiediet augšdelmu pie sāna vai nedaudz aiz rumpja un novietojiet elkoni aptuveni taisnā leņķī, pirms sākat atkārtojumu. Jo vairāk augšdelms kustas vai rumpis ceļas un krīt, jo vairāk slodze novirzās no tricepsa uz citām ķermeņa daļām.
Katrā atkārtojumā virziet rokturi atpakaļ, līdz roka ir gandrīz taisna, pēc tam īsi sasprindziniet tricepsu, pirms kontrolēti atgriežaties sākuma stāvoklī. Rokturim jāpārvietojas vienmērīgā lokā, ko rada elkoņa iztaisnošana, nevis pleca šūpošana vai plaukstas locītavas raustīšana. Tā kā trose saglabā muskuļa spriegumu lielākajā daļā kustības amplitūdas, kontrolēta atgriešanās ir tikpat svarīga kā spēcīgs noslēgums. Izelpojiet, kad spiežat atpakaļ, un ieelpojiet, kad ļaujat rokturim virzīties uz priekšu.
Tricepsa atvilciens trenažierī labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, uz rokām vērstā sesijā vai jebkurā vietā, kur vēlaties augstas kvalitātes tricepsa slodzi ar zemu locītavu noslogojumu. To ir arī viegli pielāgot iesācējiem, samazinot svaru, nedaudz saīsinot amplitūdu vai izmantojot lēnāku tempu, līdz nolieciena un elkoņa pozīcija šķiet automātiska. Ja muguras lejasdaļa, plecs vai plaukstas locītava sāk pārņemt slodzi, svars ir pārāk liels vai pozīcija ir izkustējusies.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet vienu rokturi.
- Stāviet ar seju pret trenažieri, pēc tam noliecieties uz priekšu gurnos, līdz rumpis ir noliektā leņķī un mugura paliek taisna.
- Turiet rokturi vienā rokā un piespiediet augšdelmu cieši pie sāna ar elkoni, kas saliekts aptuveni 90 grādu leņķī.
- Novietojiet pēdas līdzsvaram un saglabājiet strādājošās puses plecu nekustīgu, nevis stiepieties uz priekšu.
- Sasprindziniet rumpja muskuļus, lai ķermenis paliktu fiksēts, kamēr roka kustas.
- Iztaisnojiet elkoni, lai virzītu rokturi atpakaļ, līdz roka aiz jums ir gandrīz taisna.
- Sasprindziniet tricepsu atkārtojuma beigās, negriežot plaukstas locītavu vai plecu.
- Lēnām atgrieziet rokturi uz priekšu, saglabājot spriegumu trosē un augšdelmu savā vietā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam uzmanīgi pieejiet tuvāk un atiestatiet pozīciju pirms sānu maiņas.
Padomi un triki
- Ja rumpis ceļas uz augšu, kad virzāt roku atpakaļ, samaziniet svaru un saglabājiet noliecienu fiksētu.
- Turiet elkoni nedaudz virs vai vienā līmenī ar rumpi, lai tricepss paliktu noslogots, nevis ļautu plecam pārņemt darbu.
- Izmantojiet rokturi, kas ērti iegulst plaukstā; masīvs rokturis var izraisīt plaukstas locītavas atliekšanos un saīsināt atkārtojumu.
- Domājiet tikai par apakšdelma kustināšanu. No sāniem skatoties, augšdelmam jāizskatās gandrīz nekustīgam.
- Neļaujiet trosei pavilkt plecu uz priekšu atgriešanās laikā. Saglabājiet kontroli visā ekscentriskajā fāzē.
- Īsa sasprindzināšana pilnā iztaisnojumā ir noderīga, taču neizdariet strauju elkoņa sitienu beigās.
- Izvēlieties vieglāku svaru nekā spiešanas vingrinājumiem; atvilcieni prasa precizitāti, nevis lielu svaru.
- Ja muguras lejasdaļa jūt slodzi vairāk nekā roka, saīsiniet komplektu vai atbalstieties ar brīvo roku pret solu vai statīvu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli tricepsa atvilciens trenažierī ietekmē visvairāk?
Tricepss ir galvenais mērķis, elkonim iztaisnojoties pret trosi, kad virzāt rokturi atpakaļ.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar ļoti vieglu svaru un stingru gurnu noliecienu, lai elkoņa un augšdelma pozīciju būtu viegli kontrolēt.
Kur jāatrodas manam augšdelmam atkārtojuma laikā?
Turiet augšdelmu cieši pie rumpja un pārsvarā nekustīgu. Apakšdelmam jāveic kustība, kamēr elkonis atveras un aizveras.
Vai man jāstāv taisni vai jābūt noliektam uz priekšu?
Noliecieties uz priekšu. Attēlā redzamā noliektā pozīcija dod vietu roktura virzīšanai atpakaļ, lai svari nesistos pret ķermeni.
Kāpēc vingrinājums šķiet labāks ar mazāku svaru?
Tricepsa atvilcieni darbojas vislabāk, kad augšdelms paliek fiksēts. Pārāk liela slodze parasti pārvērš kustību šūpošanā, kas novirza spriegumu no tricepsa.
Vai es varu to darīt ar abām rokām vienlaikus?
Parasti ir vieglāk kontrolēt vienu roku vienlaikus. Tas atvieglo elkoņa pozīcijas, nolieciena un troses ceļa saglabāšanu konsekventu.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa sāk strādāt pārāk smagi?
Samaziniet svaru, saīsiniet komplektu un saglabājiet rumpi fiksētu tajā pašā noliecienā. Ja nepieciešams, atbalstiet brīvo roku pret solu papildu stabilitātei.
Kāds ir labākais temps tricepsa atvilcienam?
Kontrolēta spiešana atpakaļ un lēnāka atgriešanās darbojas labi. Mērķis ir saglabāt spriegumu tricepsā, nevis izmantot impulsu.
