Izklupieni Atpakaļ Smitā, 2. Versija
Izklupieni atpakaļ Smitā, 2. versija, ir Smitā trenažiera izklupienu variācija, kas ļauj noslogot vienu ķermeņa pusi ar lielāku stabilitāti nekā izklupieni ar brīvo svaru. Tā kā stienis pārvietojas pa fiksētu trajektoriju, varat koncentrēties uz stāju, gurnu pozīciju un to, kā katra kāja sadala slodzi, nevis cīnīties ar stieņa līdzsvarošanu. Tā ir laba izvēle, ja vēlaties kāju treniņu ar uzsvaru uz sēžas muskuļiem un skaidru, atkārtojamu izpildījumu.
Galvenais dzinējspēks ir priekšējās kājas sēžas muskulis, palīdzot četrgalvainajiem muskuļiem, paceles cīpslām, adduktoriem un rumpja muskulatūrai. Aizmugurējā kāja galvenokārt darbojas kā atbalsta un līdzsvara kāja, tāpēc lielākajai daļai darba jābūt vērstam uz priekšējās pēdas spiešanu grīdā. Kad soļa garums ir pareizs, varat pārvirzīt uzsvaru uz sēžas muskuļiem, turot rumpi nedaudz noliektu un kontrolējot nolaišanos.
Novietojiet stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis uz kakla, un nostājieties zem Smita trenažiera tādā stājā, kas ļauj priekšējās kājas apakšstilbam dabiski pārvietoties, nespiežot stieni uz priekšu. Izklupieniem atpakaļ ir nepieciešams pietiekami daudz vietas aiz muguras, lai aizmugurējā kāja varētu virzīties atpakaļ un uz leju, bet ne tik daudz, lai apakšējā punktā zaudētu sasprindzinājumu. Drošākais izpildījums ir tāds, kurā priekšējā pēda paliek plakana, papēdis paliek piespiests pie grīdas un stienis visā atkārtojuma laikā atrodas tieši virs strādājošās kājas.
Nolaidieties kontrolēti, līdz aizmugurējais celis pietuvojas grīdai vai līdz priekšējais gurns un potīte vairs nevar brīvi kustēties. Spiediet uz augšu caur priekšējās pēdas papēdi un pēdas vidusdaļu un pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ, turot iegurni līmenī, lai sēžas muskuļi pabeigtu atkārtojumu, nevis muguras lejasdaļa. Smita trenažiera trajektorija palīdz nodrošināt konsekvenci, taču tā arī atvieglo pārāk tuvu vai pārāk tālu novietotu stāju, tāpēc neliela stājas korekcija var būtiski mainīt sajūtas.
Izklupieni atpakaļ Smitā, 2. versija, labi iederas ķermeņa apakšdaļas spēka blokos, hipertrofijas sesijās vai papildu vingrinājumos, kad vēlaties vienpusēju kāju treniņu bez nepieciešamības pēc tik liela līdzsvara kā izklupienos ar brīvo svaru. Tas ir noderīgi arī sportistiem, kuri vēlas noslogot vienu pusi vienlaikus un pamanīt atšķirības gurnu kontrolē starp abām pusēm. Veiciet atkārtojumu tīri, neatsitieties ar celi pret grīdu un izmantojiet tādu dziļumu, ko varat atkārtot, negrozot gurnus un nepārvietojot svaru uz pirkstgaliem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, satveriet to nedaudz platāk par plecu platumu un nostājieties zem Smita trenažiera ar pēdām gurnu platumā.
- Novietojiet priekšējo pēdu ērtā solī uz priekšu tā, lai stienis paliktu centrēts virs strādājošās kājas, kad veicat izklupienu.
- Speriet otru kāju atpakaļ garā izklupiena stājā un palieciet uz aizmugurējās pēdas pirkstgaliem.
- Sasprindziniet rumpi, turiet ribas virs iegurņa un izlīdziniet gurnus un plecus pret trenažieri.
- Salieciet abus ceļus un nolaidieties taisni uz leju, ļaujot aizmugurējam celim virzīties pret grīdu, kamēr priekšējais celis atrodas vienā līnijā ar pēdas pirkstgaliem.
- Nolaišanās laikā turiet lielāko daļu svara uz priekšējās pēdas papēža un vidusdaļas, ar vieglu spiedienu caur aizmugurējo pēdu.
- Nolaidieties, līdz priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai aizmugurējais celis ir tieši virs grīdas, nezaudējot līdzsvaru vai iegurņa kontroli.
- Spiediet caur priekšējās pēdas papēdi un vidusdaļu, lai pieceltos, sasprindziniet priekšējās kājas sēžas muskuli un pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ.
- Noregulējiet stāju nākamajam atkārtojumam vai uzmanīgi pievelciet aizmugurējo kāju pirms stieņa atlaišanas.
Padomi un triki
- Ja priekšējais celis šķiet saspiests apakšējā punktā, pirms sērijas sākuma pavirziet priekšējo pēdu nedaudz tālāk uz priekšu.
- Garāks solis atpakaļ parasti pārvirza lielāku slodzi uz priekšējās kājas sēžas muskuli; īsāka stāja padara atkārtojumu vairāk vērstu uz četrgalvainajiem muskuļiem.
- Turiet stieni uz trapecveida un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis uz kakla, pretējā gadījumā pleci ātri tiks kairināti.
- Ļaujiet aizmugurējās kājas papēdim palikt paceltam; atgrūšanās ar aizmugurējo kāju padara atkārtojumu nekārtīgu un samazina slodzi uz priekšējo pusi.
- Izmantojiet lēnu 2–3 sekunžu nolaišanos, lai saglabātu sasprindzinājumu priekšējā kājā, nevis vienkārši iekristu apakšējā pozīcijā.
- Pārtrauciet atkārtojumu, ja priekšējās pēdas velve iebrūk vai iegurnis sagriežas uz soļojošās kājas pusi.
- Pirms darba sērijas uzstādiet Smita trenažiera drošības aiztures, lai neizdevies atkārtojums neradītu problēmas.
- Ja jūtat muguras lejasdaļu vairāk nekā kājas, nedaudz samaziniet rumpja leņķi un pirms katras nolaišanās atkārtoti sasprindziniet vēdera presi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina izklupieni atpakaļ Smitā, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un augšstilbus, savukārt četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas, adduktori un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt katru atkārtojumu.
Vai izklupieni atpakaļ Smitā, 2. versija, ir piemēroti iesācējiem?
Jā, Smita trenažiera trajektorija samazina prasības pēc līdzsvara. Sāciet ar vieglu svaru un apgūstiet stāju, pirms palielināt slodzi.
Kur jāatrodas stienim izklupienos atpakaļ Smitā, 2. versija?
Novietojiet to uz augšējiem trapecveida muskuļiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem, tāpat kā pietupienos ar stieni uz pleciem. Neļaujiet tam atrasties uz kakla.
Cik tālu atpakaļ man vajadzētu spert soli izklupienos atpakaļ Smitā, 2. versija?
Speriet soli atpakaļ tik tālu, lai priekšējās kājas papēdis paliktu pie zemes un priekšējais celis varētu saliekties, rumpim nesagāžoties uz priekšu. Ja priekšējais celis šķiet saspiests, speriet nedaudz garāku soli.
Vai manam priekšējam celim vajadzētu virzīties pāri pirkstgaliem?
Neliela virzīšanās ir pieļaujama, ja papēdis paliek piespiests pie grīdas un celis atrodas vienā līnijā ar pirkstgaliem. Galvenā kļūda ir papēža pacelšana vai ceļa sagriešanās uz iekšu.
Kāpēc es jūtu izklupienus atpakaļ Smitā, 2. versija, četrgalvainajos muskuļos, nevis sēžas muskuļos?
Jūsu stāja, visticamāk, ir pārāk īsa vai pārāk stāva. Speriet nedaudz garāku soli atpakaļ un saglabājiet nelielu rumpja noliekumu uz priekšu, lai priekšējais gurns paveiktu lielāko daļu darba.
Vai izklupieni atpakaļ Smitā, 2. versija, ir tas pats, kas izklupieni uz vietas Smitā?
Nē. Izklupienos atpakaļ aizmugurējā kāja parasti pārvietojas atpakaļ un tiek novietota no jauna katrā atkārtojumā, savukārt izklupienos uz vietas pēdas starp atkārtojumiem paliek fiksētā pozīcijā.
Vai es varu izmantot izklupienus atpakaļ Smitā, 2. versija, izklupienu ar brīvo svaru vietā?
Jā, īpaši, ja vēlaties mazākas prasības pēc līdzsvara un atkārtojamāku stieņa trajektoriju. Tā ir laba iespēja intensīvi noslogot vienu kāju, saglabājot konsekventu izpildījumu.
