Āmura Cirtiens Ar Pretestības Gumiju
Āmura cirtiens ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms vingrinājums ar neitrālu satvērienu, kur pretestības gumija atrodas zem abām pēdām, bet rokturi tiek turēti sānos. Neitrālais plaukstu novietojums novirza slodzi no standarta supinētā cirtiena un liek brahialis un brachioradialis muskuļiem strādāt intensīvi līdzās bicepsam, tāpēc šī kustība bieži vien šķiet spēcīga gan apakšdelmā un ārējā rokas daļā, gan augšdelma priekšpusē.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumija pareizi noslogo cirtienu tikai tad, ja tā ir nospriegota jau no paša sākuma. Nostājieties uz gumijas vidus ar abām pēdām, turiet rokturus ar plaukstām vērstām vienu pret otru un ļaujiet rokām karāties pilnībā izstieptām, tās agresīvi nebloķējot. Plecu platuma stāja parasti nodrošina visprecīzāko vilkmes līniju, taču varat saīsināt vai pagarināt gumiju, pielāgojot pēdu novietojumu, ja cirtiena augšējā vai apakšējā daļa šķiet pārāk viegla vai pārāk saspiesta.
Katram atkārtojumam jāvirzās pa vienmērīgu loku no augšstilbu līnijas plecu priekšpuses virzienā. Turiet elkoņus tuvu ribām, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un celiet, līdz rokas sasniedz aptuveni krūškurvja vidusdaļu vai augstāko punktu, ko varat sasniegt, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt tikpat kontrolētai kā celšana, jo ļaušana gumijai strauji nolaist rokas parasti pārvērš vingrinājumu par impulsa treniņu, nevis roku muskulatūras veidošanu.
Šis vingrinājums ir piemērots papildu darbam, uz rokām vērstām sesijām, iesildīšanai vai spēka blokiem ar lielāku atkārtojumu skaitu, kur vēlaties saglabāt pastāvīgu spriedzi bez hantelēm vai trenažieriem. Tas ir noderīgs iesācējiem, jo gumija ļauj viegli pielāgot pretestību, taču neitrālais satvēriens padara to par labu izvēli arī sportistiem, kuri vēlas trenēt elkoņa locītavas saliecējus, neradot tik lielu slodzi uz plaukstas locītavas rotāciju. Turiet ķermeni nekustīgu, izelpojiet cirtiena laikā un pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk palīdzēt kustībai vairāk nekā rokas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz gumijas vidus ar abām pēdām aptuveni gurnu vai plecu platumā.
- Turiet rokturi katrā rokā ar plaukstām vērstām pret augšstilbiem.
- Ļaujiet rokām karāties taisni uz leju, lai gumija apakšējā punktā jau būtu nedaudz nospriegota.
- Nolaidiet ribas, nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ.
- Celiet abus rokturus uz augšu, saliecot elkoņus un turot augšdelmus tuvu sāniem.
- Celiet, līdz rokturi sasniedz aptuveni krūškurvja apakšējo daļu vai līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli.
- Uz brīdi sasprindziniet muskuļus augšējā punktā, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz elkoņi atkal ir taisni un gumija paliek kontrolēta.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Visu laiku turiet plaukstas vērstas vienu pret otru; ja sākat griezt plaukstas, kustība vairs nav āmura cirtiens.
- Ja gumija apakšā šķiet pārāk īsa, paplašiniet stāju vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai pleci netiktu rauti uz priekšu.
- Neļaujiet elkoņiem virzīties aiz ķermeņa nolaišanas laikā; tas parasti pārvērš atkārtojumu par plecu šūpošanu.
- Domājiet par dūru celšanu, nevis roku mešanu uz augšu ar krūšu vai gurnu palīdzību.
- Pietiek ar īsu sasprindzinājumu augšpusē; pārmērīga sasprindzināšana bieži liek pleciem raustīties.
- Kontrolējiet nolaišanas fāzi vismaz tikpat ilgi, cik celšanu, jo gumija kļūst grūtāka augšpusē un vieglāka apakšpusē.
- Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, izmantojiet vieglāku gumiju un turiet rokturus tieši virs apakšdelmiem.
- Pārtrauciet sēriju, kad jums jāatliecas atpakaļ, lai rokturi sāktu kustēties, vai kad elkoņi sāk atvirzīties no ribām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli āmura cirtiens ar gumiju ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē bicepsu, ar spēcīgu brahialis un brachioradialis muskuļu palīdzību, pateicoties neitrālajam satvērienam.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo pretestību var viegli pielāgot, mainot gumijas spriegojumu vai stājas platumu.
Kā man vajadzētu turēt gumijas rokturus?
Turiet katru rokturi ar plaukstām vērstām uz iekšu, kā āmura cirtienā, un turiet plaukstas locītavas taisnas, nevis rotējiet apakšdelmus.
Kur gumijai jāatrodas sākumā?
Nostājieties uz gumijas vidus tā, lai abi rokturi sāktu kustību ar nelielu spriegojumu, kad rokas karājas sānos.
Kāda ir lielākā kļūda šī cirtiena izpildē?
Atliekšanās atpakaļ vai elkoņu šūpošana uz priekšu, lai atvieglotu cirtienu, ir visizplatītākā problēma.
Cik augstu man vajadzētu celt rokturus?
Celiet, līdz rokas sasniedz aptuveni krūškurvja apakšējo daļu vai līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.
Kāpēc izmantot āmura satvērienu, nevis parasto cirtiena satvērienu?
Neitrālais satvēriens samazina plaukstas locītavas rotāciju un vairāk akcentē brahialis un brachioradialis muskuļus līdzās bicepsam.
Kā padarīt cirtienu ar gumiju grūtāku, nemainot vingrinājumu?
Izmantojiet smagāku gumiju, nostājieties uz īsāka gumijas posma vai novietojiet pēdas tuvāk vienu otrai, lai palielinātu sākuma spriegojumu.
