Pleca Iekšējā Rotācija Stāvus Ar Pretestības Gumiju
Pleca iekšējā rotācija stāvus ar pretestības gumiju ir palīgvingrinājums rotatoru manžetei, ko izmanto, lai trenētu pleca iekšējo rotāciju ar vieglu, kontrolētu pretestību. Gumija nodrošina skaidru vilkmes līniju, tāpēc vingrinājums ir visefektīvākais, ja elkonis paliek piespiests pie sāniem un augšdelms nevirzās uz priekšu vai neatvirzās no ķermeņa.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties attīstīt plecu kontroli, uzlabot iekšējo rotatoru spēku vai pievienot mazas slodzes darbu, kas atbalsta spiešanu, mešanu un citus treniņus virs galvas vai uz sola. Tas nav liels bāzes vingrinājums; tas ir precizitātes treniņš, kas prasa stabilu stāju, nekustīgu ķermeni un vienmērīgu rotāciju pleca locītavā.
Iekārtojums ir svarīgāks par slodzi. Nostājieties sānis pret stiprinājuma punktu, turiet gumiju rokā, kas atrodas vistālāk no stiprinājuma, salieciet elkoni aptuveni 90 grādu leņķī un turiet to piespiestu pie ribām. Sāciet ar apakšdelmu, kas atvirzīts no ķermeņa, pēc tam rotējiet plaukstu uz iekšu pret vēderu, kamēr plecs paliek fiksēts un plaukstas locītava paliek neitrālā stāvoklī.
Katram atkārtojumam jābūt kā tīrai rotācijai, nevis grūdienam vai ķermeņa pagriezienam. Turiet ribas lejā, izvairieties no atliekšanās prom no gumijas un pārtrauciet kustību, pirms elkonis atraujas no ķermeņa sāniem. Atgriešanās kustībai jābūt lēnai un kontrolētai, lai plecs paliktu zem sprieguma, nevis strauji atlektu atpakaļ.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, rehabilitācijas tipa palīgblokā vai vieglā plecu stabilitātes sesijā. Tas labi sader ar ārējās rotācijas darbu, jo risina pretējo kustību, un ir īpaši noderīgs, kad sportistam nepieciešama lielāka izpratne par pleca stāvokli pie zemas pretestības. Izvēlieties gumiju, kas ļauj atkārtot to pašu trajektoriju bez sāpēm, plecu raustīšanas vai ķermeņa sagriešanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties sānis pret gumijas stiprinājumu un turiet rokturi rokā, kas atrodas vistālāk no stiprinājuma.
- Salieciet strādājošo elkoni aptuveni 90 grādu leņķī un piespiediet to pie ribām.
- Sāciet ar apakšdelmu, kas rotēts uz āru prom no ķermeņa, un turiet plaukstas locītavu taisnu.
- Saspringstiet vidukli un turiet plecus vienā līmenī, pirms sākat vilkmi.
- Rotējiet plaukstu uz iekšu pāri ķermeņa priekšpusei, līdz tā pietuvojas vēderam vai viduslīnijai.
- Turiet augšdelmu nekustīgu, lai kustība notiktu no pleca, nevis no elkoņa virzīšanās uz priekšu.
- Īsi pauzējiet iekšējās rotācijas beigās, neraustot plecus un negriežot ķermeni.
- Lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī, saglabājot pastāvīgu spriegumu gumijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet stāju pirms pāriešanas uz otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet elkoni piespiestu pie sāniem; ja tas atvirzās, pleca rotācija pārvēršas par visa ķermeņa kompensāciju.
- Vispirms izmantojiet vieglu gumiju. Šo kustību ir viegli pārslogot, un pārāk liels spriegums liks jums griezt ķermeni vai raustīt plecus.
- Ļaujiet plaukstai virzīties tikai tik tālu, cik plecs var rotēt bez sāpēm. Mazāka, tīra amplitūda ir labāka nekā apakšdelma piespiedu virzīšana pāri ķermenim.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu, lai gumija nesagrieztu plaukstu neērtā pozīcijā atkārtojuma beigās.
- Izelpojiet, rotējot uz iekšu, un ieelpojiet kontrolētās atgriešanās laikā, lai ķermenis paliktu mierīgs.
- Stāviet taisni ar ribām virs iegurņa; muguras lejasdaļas izliekšana parasti padara pleca trajektoriju nekārtīgu.
- Ja gumija velk no aizmugures, pārliecinieties, ka rokturis sākumā atrodas nedaudz tālāk no ķermeņa, lai pirmie centimetri kustības jau nebūtu saīsināti.
- Strādājiet ar vienu pusi vienlaikus un saskaņojiet amplitūdu un tempu abām rokām, nevis dzenieties pēc vienāda gumijas sprieguma katrā pusē.
- Pārtrauciet sēriju, ja jūtat duršanu pleca priekšpusē, nevis tikai muskuļu piepūli.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos, jo ekscentriskajā fāzē rotatoru manžetei visvairāk jākontrolē gumija.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā pleca iekšējās rotācijas laikā stāvus ar gumiju?
Galveno darbu veic pleca iekšējie rotatori, īpaši rotatoru manžetes muskuļi, kas kontrolē rotāciju uz iekšu.
Vai elkonim visu laiku jāpaliek pie sāniem?
Jā. Elkoņa piespiešana pie ribām izolē pleca iekšējo rotāciju un neļauj atkārtojumam pārvērsties par rokas šūpošanu.
Cik tālu man jārotē rokturis uz iekšu?
Tikai tik tālu, cik varat, neļaujot elkonim novirzīties, plecam raustīties vai pleca priekšpusē just duršanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā ar gumiju?
Lielākā kļūda ir ķermeņa pagriešana vai augšdelma atraušana no ķermeņa sāniem, lai imitētu lielāku amplitūdu.
Vai šis ir spēka vingrinājums vai rehabilitācijas vingrinājums?
Tas var kalpot abiem mērķiem, taču parasti tas tiek ieplānots kā viegls palīgvings, iesildīšanās vai plecu sagatavošanas kustība, nevis kā smags spēka vingrinājums.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja plecs šķiet stīvs?
Jā, ja kustība ir nesāpīga un kontrolēta. Stīvums ir normāls, bet asas sāpes vai duršana nozīmē, ka amplitūda vai slodze ir pārāk agresīva.
Kur jābūt piestiprinātai gumijai?
Novietojiet stiprinājumu aptuveni elkoņa augstumā, lai vilkme paliktu vienā līmenī ar plecu un rotācija būtu tīra.
Vai man jātrenē abas rokas vienādi?
Jā, bet mainiet puses un saskaņojiet trajektoriju, tempu un amplitūdu, nevis uzspiediet vienādu gumijas spriegumu, neņemot vērā pleca komfortu.
