Stāvus Airēšana Ar Pretestības Gumiju (taisnu Muguru)
Stāvus airēšana ar pretestības gumiju ir horizontāls vilkšanas vingrinājums, ko veic ar priekšā nostiprinātu gumiju. Attēlā redzams, ka rumpis paliek taisns un elkoņi virzās atpakaļ tuvu pie ribām, nevis izvēršas uz sāniem vai ļauj ķermenim šūpoties. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu airēšanas variāciju muguras augšdaļas spēka, stājas kontroles un pareizas lāpstiņu kustības attīstīšanai bez nepieciešamības pēc smaga aprīkojuma.
Galvenais uzsvars tiek likts uz trapecveida muskuli un muskuļiem, kas palīdz atvilkt un stabilizēt lāpstiņas, savukārt muguras platākie muskuļi, plecu aizmugurējā daļa un bicepsi palīdz vilkšanas laikā. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums māca saglabāt kaklu garu, ribas vienā līnijā ar iegurni un neļaut pleciem pacelties uz augšu pie ausīm, kad rokas tiek virzītas atpakaļ. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties trenēt muguras augšdaļu veidā, ko ir vieglāk kontrolēt nekā airēšanu ar brīvajiem svariem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas pretestība, stājas platums un stiprinājuma augstums nosaka vilkšanas trajektoriju. Nostājieties ar seju pret stiprinājumu, turiet rokturus ar taisnām rokām un radiet pietiekamu spriegumu, lai gumija būtu nospriegota jau pirms pirmās atkārtojuma reizes. Pēc tam airēšanas kustībai jābūt tādai, it kā elkoņi tiktu virzīti atpakaļ, kamēr krūtis paliek atvērtas un rumpis nekustīgs. Gumijai jāpārvietojas vienmērīgā līnijā, nevis jāraustās uz priekšu un atpakaļ.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, papildu treniņos, stājas uzlabošanas treniņos vai jebkurā programmā, kurā nepieciešams palielināt muguras augšdaļas slodzi bez mugurkaula noslogošanas. Izmantojiet to, lai nostiprinātu pareizu plecu mehāniku, nevis lai dzenātos pēc maksimālas pretestības. Katru atkārtojumu veiciet kontrolēti, pabeidziet kustību ar saspiestām, bet ne sasprindzinātām lāpstiņām un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas. Ja muguras lejasdaļa sāk liekties atpakaļ vai pleci raustās uz augšu, gumija ir pārāk smaga vai stiprinājums atrodas pārāk tālu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet gumiju pie fiksēta stiprinājuma sev priekšā aptuveni krūšu augstumā, pēc tam nostājieties taisni ar seju pret stiprinājumu, pēdām atrodoties gurnu platumā.
- Turiet rokturus ar abām taisnām rokām, plaukstām vēršoties vienai pret otru, un atkāpieties, līdz gumija sākuma pozīcijā ir nedaudz nospriegota.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz ielieciet ceļus un saglabājiet kaklu garu, pirms sākat vilkšanu.
- Velciet rokturus virzienā uz apakšējām ribām, virzot elkoņus taisni atpakaļ gar sāniem.
- Turiet plecus lejā, kamēr lāpstiņas kustības beigās saslīd kopā.
- Uz brīdi aizturiet kustību saspiestā pozīcijā, neliecot rumpi atpakaļ.
- Lēnām virziet rokturus uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un gumija joprojām ir kontrolēta.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot airēšanas laikā un ieelpojot, kad virzāt rokas uz priekšu nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj saglabāt rumpi vertikāli; ja jums jāliecas atpakaļ, lai pabeigtu vilkšanu, gumija ir pārāk smaga.
- Ļaujiet elkoņiem slīdēt tuvu sāniem, lai airēšana iedarbotos uz muguras augšdaļu, nevis pārvērstos par plašu plecu aizmugures vēzienu.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem un izvairieties no roku locīšanas virzienā uz pleciem.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu aiz ķermeņa, nevis par roku raušanu ar bicepsu palīdzību.
- Neraustiet plecus augšā; kaklam jāpaliek garam, kamēr lāpstiņas satuvinās.
- Izmantojiet kontrolētu atgriešanos, lai gumija neparautu jūs uz priekšu un neizsistu plecus no pozīcijas.
- Ja stiprinājums ir pārāk zemu, vilkšana kļūst vairāk par zemo airēšanu; ja tas ir pārāk augstu, pleci var celties uz augšu.
- Pārtrauciet katru sēriju, kad vairs nespējat saglabāt krūtis nekustīgas un ribas novietotas virs gurniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk ietekmē stāvus airēšana ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt trenē trapeces un citus muguras augšdaļas muskuļus, ar muguras plato muskuļu, plecu aizmugurējās daļas un bicepsu palīdzību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs airēšanas vingrinājums iesācējiem, jo gumijas pretestību var saglabāt nelielu un stāvus pozīciju ir viegli apgūt.
Kur jābūt piestiprinātai gumijai?
Stiprinājums krūšu augstumā parasti atbilst attēlam un nodrošina, ka airēšanas trajektorija ir līdzena un viegli kontrolējama.
Vai elkoņiem jābūt izvērstiem vai tuvu ķermenim?
Turiet tos tuvu sāniem. Izvēršana parasti novirza slodzi no airēšanas modeļa un padara atkārtojumu mazāk stabilu.
Kā es varu zināt, vai izmantoju pārāk lielu pretestību?
Ja jums ir jāliecas atpakaļ, jārausta pleci vai jārauj gumija, lai pabeigtu vilkšanu, pretestība ir pārāk liela.
Kas man būtu jājūt atkārtojuma augšējā punktā?
Jums vajadzētu just lāpstiņu saspiešanos kopā un muguras augšdaļas darbu, nevis sasprindzinājumu muguras lejasdaļā.
Vai šis ir vairāk spēka vai stājas vingrinājums?
Tas var kalpot abiem mērķiem, taču tas ir īpaši noderīgs muguras augšdaļas kontrolei un stājas uzlabošanas papildu treniņiem.
Kāda ir izplatīta kļūda atgriešanās fāzē?
Lielākā kļūda ir ļaut gumijai strauji paraut rokas uz priekšu; atgriešanās fāzei jābūt lēnai un kontrolētai.
