Gumijas Lentes Pagrieziens No Apakšas Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Lente

Gumijas lentes pagrieziens no apakšas uz augšu ir diagonāls vingrinājums no zemas pozīcijas uz augstu, kas trenē ķermeni rotēt un nostiprināties, kamēr gurni un kājas palīdz novadīt spēku garākā kustību amplitūdā. Vingrinājums parasti tiek izpildīts no nolaistas, pussēdus vai izklupienam līdzīgas sākuma pozīcijas un pabeigts stāvus, izstieptā stāvoklī, tāpēc lentes novietojums, stāja un ķermeņa leņķis ir tikpat svarīgi kā pats vilciens.

Šī kustība spēcīgi akcentē slīpos vēdera muskuļus, vēdera presei un dziļajiem serdes muskuļiem palīdzot pretoties nevēlamai muguras izliekšanai un sānu noliekšanai. Gurni un ķermeņa lejasdaļa arī sniedz ieguldījumu, kad jūs atgrūžaties no grīdas līdz finišam, kas padara to noderīgu sportistiem un vispārējiem vingrotājiem, kuriem nepieciešama koordinēta rotācija, nevis izolēta preses celšana. Anatomijas terminos galvenais darbs koncentrējas uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, ar palīdzību no taisnā vēdera muskuļa, muguras iztaisnotājmuskuļiem un šķērseniskā vēdera muskuļa.

Sākuma pozīcijā jums jāatrodas nedaudz sānis pret stiprinājuma punktu, lai lente virzītos no apakšas un pāri ķermenim uz augšu un prom no stiprinājuma. Sāciet ar pietiekamu attālumu, lai lente jau būtu nospriegota, tad sakārtojiet ribas virs iegurņa, pirms sākat vilkt. Ja rumpis sakļaujas uz priekšu vai pleci raustās, atkārtojums pārvēršas par ar rokām dominētu vēzienu, nevis kontrolētu rumpja vingrinājumu.

Katrā atkārtojumā virziet lenti diagonāli uz augšu, kamēr rumpis rotē kā viena vienība un gurni iztaisnojas finiša pozīcijā. Mērķis ir vienmērīgs, spēcīgs ceļš no nolaistās pozīcijas līdz stāvus pozīcijai, nevis saraustīts rāviens. Ļaujiet atgriešanās fāzei notikt kontrolēti, lai slīpie muskuļi varētu pretoties vilcienam ceļā atpakaļ uz leju, un saglabājiet elpošanu koordinētu ar piepūli, nevis aizturiet elpu visa komplekta laikā.

Izmantojiet gumijas lentes pagriezienu no apakšas uz augšu, kad vēlaties rotācijas serdes treniņu, kas arī māca nostiprināšanos pārejā no zemas uz augstu pozīciju. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, papildu blokos, sportiskās serdes sesijās un kā kabeļu vai gumiju aizstājējs, kad vēlaties locītavām draudzīgu diagonālu kustību. Saglabājiet amplitūdu bez sāpēm, izvēlieties pretestību, kuru varat kontrolēt, negriežoties caur jostasvietu, un pārtrauciet komplektu, pirms jūsu stāja vai stiprinājuma pozīcija sāk mainīties.

Norādījumi

• Stāviet vai esiet pussēdus sānis pret lentes stiprinājumu, lentei sākoties zemu un nedaudz pāri ķermenim.
• Satveriet lenti ar abām rokām un iestatiet stāju tā, lai stiprinājuma puses gurns un plecs būtu gatavi noslogot sākuma pozīciju.
• Turiet ribas sakārtotas virs iegurņa, mīkstiniet ceļus, ja stāvat, un nostipriniet muskuļus pirms vilciena sākuma.
• Velciet lenti diagonāli uz augšu un pāri ķermenim, ļaujot rumpim un gurniem celties kopā, nevis raustot ar rokām.
• Pabeidziet kustību stāvus ar rokām augšā un rumpim pagrieztu uz kustības augšējo punktu, nepārslogojot muguras lejasdaļu.
• Īsi saspringstiet augšpusē, turot kaklu garu un plecus nolaistus prom no ausīm.
• Atgrieziet lenti pa to pašu diagonālo ceļu kontrolēti, līdz esat atpakaļ nolaistajā sākuma pozīcijā.
• Atjaunojiet muskuļu sasprindzinājumu, elpojiet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Izvēlieties lenti, kas ļauj pabeigt kustību stāvus, nezaudējot līdzsvaru augšpusē.
• Ja esat pussēdus, turiet priekšējo pēdu stingri uz zemes un izvairieties no aizmugurējā ceļgala slīdēšanas, kad ceļaties augšā.
• Ļaujiet lentes ceļam palikt diagonālam; pārvēršot to par taisnu roku pacelšanu, zūd rotācijas izaicinājums.
• Neļaujiet rumpim sakļauties uz priekšu ceļā uz leju, pretējā gadījumā slodze pāries uz muguras lejasdaļu.
• Izelpojiet caur augšupvērsto kustību, lai ribas neizplestos, rokām virzoties virs galvas.
• Izmantojiet gurnus, lai palīdzētu piecelties, bet neliecieties atpakaļ, lai imitētu lielāku finiša pozīciju.
• Turiet lenti ar atslābinātām rokām un domājiet par krūškurvja kustināšanu, nevis tikai plaukstu locītavām.
• Palēniniet atgriešanās fāzi, lai slīpie muskuļi būtu spiesti pretoties lentei, nevis strauji atgrieztos sākumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk mērķē gumijas lentes pagrieziens no apakšas uz augšu?

Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, bet vēdera prese, dziļie serdes muskuļi, gurni un muguras lejasdaļa palīdz stabilizēt kustību.

Vai man tas jāsāk ceļos vai stāvus pozīcijā?

Der abi varianti, taču attēlā redzama nolaista sākuma pozīcija, kas pāriet stāvus finišā, tāpēc pussēdus vai zema izklupiena pozīcija vislabāk atbilst kustībai.

Kur jāatrodas lentes stiprinājumam šim vingrinājumam?

Lentei jābūt piestiprinātai zemu, lai jūs varētu vilkt pa diagonāli no apakšas uz augšu pāri ķermenim.

Vai manas rokas veic lielāko daļu darba pagriezienā?

Nē. Rokas vada lenti, bet rumpim un gurniem jāvirza diagonālais ceļš un jākontrolē atgriešanās.

Kā es varu zināt, vai pretestība ir pārāk liela?

Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, jārausta pleci vai jāzaudē diagonālais ceļš, lai pabeigtu atkārtojumu, lente ir pārāk smaga.

Kāda ir lielākā kļūda formā ar šādiem lentes pagriezieniem?

Lielākā daļa kļūdu rodas no pārmērīgas muguras lejasdaļas rotācijas vai kustības pārvēršanas ātrā roku vēzienā, nevis kontrolētā pagriezienā.

Vai šis vingrinājums ir vairāk spēkam vai kondīcijai?

Tas var kalpot abiem mērķiem, taču tas ir īpaši noderīgs serdes spēkam, rumpja kontrolei un sportiskai rotācijas trenēšanai.

Kas man būtu jājūt atkārtojuma augšpusē?

Jums vajadzētu just, kā strādā slīpie muskuļi un augšējais rumpis, kad pabeidzat kustību stāvus, nevis asu spiedienu muguras lejasdaļā.