Sānu Noliekšanās Stāvus Ar Stieni Un Pretestības Gumiju
Sānu noliekšanās stāvus ar stieni un pretestības gumiju ir vingrinājums sānu noliekšanai stāvus pozīcijā, kas paredzēts slīpajiem vēdera muskuļiem, viduklim un rumpja stabilizatoriem. Stienis atrodas uz augšējās muguras daļas, kamēr pretestības gumijas atrodas zem pēdām, tāpēc slodze tiek vērsta no pleciem uz leju, nevis tikai no rokām. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo tas liek saglabāt pareizu stāju: ja jūs pagriežaties, noliecaties uz priekšu vai sasteidzat kustību, stienis un gumija padara pozīcijas zaudēšanu acīmredzamu.
Galveno darbu veic ārējie slīpie vēdera muskuļi, bet taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula iztaisnotāji palīdz saglabāt stabilitāti noliekšanās un atgriešanās laikā. Jums vajadzētu just, kā viena vidukļa puse saīsinās, kamēr pretējā puse kontrolē nolaišanos un pēc tam atgriež jūs vertikālā stāvoklī. Tas padara vingrinājumu noderīgu sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas labāku rumpja kontroli no vienas puses uz otru bez smagas mugurkaula kompresijas, kāda rodas, veicot smagus pārnesienus vai sānu noliekšanos ar stieni.
Novietojiet stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem, nevis uz kakla, un stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā uz gumijas. Turiet ceļgalus nedaudz ieliektus, ribas novietotas virs iegurņa un gurnus vērstus uz priekšu pirms pirmās atkārtojuma reizes. Visefektīvākie atkārtojumi rodas, ja ķermeņa lejasdaļa ir nekustīga un rumpis pārvietojas vienā plaknē. Ja pleci raustās, iegurnis nobīdās vai krūtis pagriežas, amplitūda ir pārāk liela vai gumija ir pārāk smaga.
Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat, saglabājot stieni centrā un kaklu atslābinātu, pēc tam izelpojiet un kontrolēti atgriezieties vertikālā stāvoklī. Atgriešanās kustībai jābūt tādai, it kā slīpie vēdera muskuļi vilktu ribu būri atpakaļ virs iegurņa, nevis kā atspēriens no apakšas. Izmantojiet šo vingrinājumu kontrolētam papildu darbam, pamata muskuļu treniņam vai rumpja iesildīšanai, un saglabājiet pretestību pietiekami vieglu, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi no pirmā līdz pēdējam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā, pēc tam novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas tieši zem kakla pamatnes.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un turiet elkoņus nedaudz uz āru, lai stienis paliktu noenkurots uz trapecveida muskuļiem.
- Atbrīvojiet ceļgalus, novietojiet ribas virs iegurņa un turiet abas pēdas plakaniski uz zemes, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam lēnām nolieciet rumpi uz vienu pusi, neļaujot krūtīm pagriezties uz priekšu vai atpakaļ.
- Turiet abus gurnus vērstus taisni uz priekšu un ļaujiet kustībai notikt caur vidukli, nevis pārnesot svaru uz vienu kāju.
- Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat, kamēr stienis paliek centrā un kakls paliek garš un atslābināts.
- Izelpojiet un atgriezieties vertikālā stāvoklī, velkot ribu būri virs iegurņa ar slīpajiem vēdera muskuļiem, nevis raustot ar rokām.
- Pabeidziet visus atkārtojumus uz vienas puses, pēc tam mainiet puses, ja jūsu programma paredz abus virzienus.
- Nolieciet stieni un nokāpiet no gumijas, pirms atbrīvojat spriegumu komplekta beigās.
Padomi un triki
- Turiet stieni uz augšējiem trapecveida muskuļiem, nevis uz kakla skriemeļiem, lai kakls neuzņemtos slodzi.
- Neliela, tīra sānu noliekšanās ir labāka nekā liela noliekšanās, kas pārvērš vingrinājumu par gurnu nobīdi.
- Ja pleci sāk raustīties, samaziniet amplitūdu un atvieglojiet gumijas spriegumu.
- Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai galva nesekotu rumpim atkārtojuma laikā.
- Pārvietojieties uz leju lēnām un ļaujiet atgriešanās kustībai justies kā kontrolētam vilcienam no sānu vidukļa.
- Abām pēdām jāpaliek uz zemes; ja viens papēdis paceļas, stāja ir pārāk šaura vai slodze ir pārāk smaga.
- Izmantojiet vienādu tempu katrā atkārtojumā, lai gumija jūs strauji neatgrieztu centrā.
- Pārtrauciet komplektu, kad muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, kam vajadzētu būt slīpo vēdera muskuļu uzdevumam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu noliekšanās stāvus ar stieni un gumiju?
Tas visvairāk ietekmē slīpos vēdera muskuļus, bet taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula iztaisnotāji palīdz stabilizēt rumpi.
Kur stienim jāatrodas vingrinājuma laikā?
Stienim jāatrodas uz augšējiem trapecveida muskuļiem un augšējās muguras daļas, nevis uz kakla, lai pleci varētu palikt vienā līmenī.
Vai gurniem jākustas, kad noliecos uz sāniem?
Nē. Turiet gurnus taisni un ļaujiet rumpim noliekties uz sāniem, nepārvietojot svaru un negriežot krūtis.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā, ja vien gumijas spriegums ir viegls un sānu noliekšanās paliek maza un kontrolēta.
Cik smagam jābūt gumijas spriegumam?
Izmantojiet tādu spriegumu, kas ļauj atgriezties vertikālā stāvoklī bez raustīšanās vai noliekšanās uz pretējo pusi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā daļa cilvēku vai nu pagriež rumpi, vai izmanto pārāk lielu amplitūdu, kas pārvērš sānu noliekšanos par neprecīzu gurnu nobīdi.
Vai man jātrenē viena puse vienlaikus vai abas puses?
Lielākā daļa programmu izmanto vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē, lai slīpie vēdera muskuļi paliktu līdzsvaroti.
Kā es varu padarīt sānu noliekšanos stāvus ar stieni un gumiju grūtāku, nekrāpjoties?
Palēniniet nolaišanās fāzi, īsi pauzējiet apakšā vai palieliniet gumijas spriegumu tikai tad, ja varat saglabāt stieni un gurnus stabilus.
