Vēzieni Ar Pretestības Gumiju
Vēzieni ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms rotācijas vingrinājums viduklim un ķermeņa centram, izmantojot pretestības gumiju. Attēlā redzamajā pozīcijā gumija ir nostiprināta sānos krūšu augstumā, rokas ir taisnas, un stāja ir stabila, lai rumpis varētu rotēt pret pastāvīgu pretestību. Mērķis nav strauji raut gumiju pāri ķermenim, bet gan trenēt slīpos vēdera muskuļus, lai tie tīri pagrieztu krūškurvi, kamēr gurni un muguras lejasdaļa saglabā stabilitāti.
Sānu vilkme maina slodzes raksturu. Kad gumija ir nostiprināta blakus jums, slīpajiem vēdera muskuļiem ir jākontrolē rotācija, jāpretojas vilkmei, kas cenšas jūs izsist no līdzsvara, un kontrolēti jāpalēnina atgriešanās sākuma pozīcijā. Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties vienlaikus attīstīt rotācijas spēku un rumpja kontroli, jo ķermenim ir jāsaglabā galva, pleci, ribas un iegurnis vienā līnijā, kamēr rokas paliek savienotas ar rokturi.
Pareiza pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Nostājieties pietiekami tālu no stiprinājuma, lai pirms sākuma sajustu vienmērīgu spriegumu, pēc tam iztaisnojiet krūtis, nedaudz atbrīvojiet ceļus un sasprindziniet vidukli. Ja gumija ir pārāk smaga vai stāja pārāk šaura, kustība pārvēršas par liekšanos vai rāvienu. Ar pareizu attālumu un stāju pagrieziens nāk no vidukļa un rumpja augšdaļas, nevis no inerces.
Katram atkārtojumam jābūt plūstošam no sākuma līdz beigām. Rotējiet rumpi un plecus prom no stiprinājuma, īsi aizturiet kustību maksimālajā punktā un pēc tam kontrolēti atgriezieties, neļaujot ribām izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai izliekties. Turiet rokas pietiekami taisnas, lai tās darbotos kā savienota svira, nevis kā atsevišķs vilkšanas vai spiešanas vingrinājums. Elpojiet vingrinājuma laikā un pārtrauciet sēriju, ja gumija sāk izjaukt jūsu stāju.
Vēzieni ar pretestības gumiju labi iederas iesildīšanās programmās, papildu vingrinājumos, sportiskās sagatavotības sesijās un rotācijas treniņu blokos. To ir viegli pielāgot, mainot gumijas pretestību, stājas platumu un kustību amplitūdu, tāpēc iesācēji var izmantot vieglu gumiju un mazāku pagriezienu, savukārt pieredzējuši sportisti var izmantot lēnāku tempu un lielāku spriegumu. Galvenais standarts ir vienkāršs: darbam jānotiek viduklī, nevis plecos, nevis muguras lejasdaļā un nevis ar lielu šūpošanos no kājām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju aptuveni krūšu augstumā un nostājieties sānis pret to, turot rokturi vai gumijas galus ar abām rokām krūšu līmenī.
- Atkāpieties pietiekami tālu no stiprinājuma, lai radītu vienmērīgu spriegumu, pēc tam novietojiet pēdas plecu platumā vai nedaudz ieplestā stājā, lai saglabātu līdzsvaru.
- Turiet rokas lielākoties taisnas, nedaudz atbrīvojiet elkoņus un izlīdziniet ribas virs iegurņa, pirms sākat atkārtojumu.
- Sasprindziniet vidukli un plūstošā lokā rotējiet rumpi un plecus prom no stiprinājuma.
- Ļaujiet gurniem pagriezties tikai tik daudz, cik nepieciešams kontrolei, bet neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties vai krūtīm virzīties uz priekšu.
- Īsi aizturiet kustību pagrieziena beigās, kur gumija ir visvairāk nospriegota un sānu vidukļa muskuļi strādā visintensīvāk.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un ļaujiet gumijai jūs kontrolēti atvilkt atpakaļ, nevis ļaujiet tai jūs strauji paraut.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā.
Padomi un triki
- Novietojiet stiprinājumu krūšu augstumā; zems stiprinājums maina vilkmes leņķi un apgrūtina pagrieziena kontroli.
- Izvēlieties gumiju, kas rada spriegumu jau sākuma pozīcijā, nevis tikai beigās, lai atkārtojums būtu plūstošs.
- Turiet rokas savienotas ar rokturi un izvairieties no kustības pārvēršanas par roku vilkšanu vai plecu raustīšanu.
- Ja nepieciešams, pagrieziet aizmugurējo pēdu, lai ceļi un gurni varētu sekot rumpim, nepārslogojot muguras lejasdaļu.
- Izelpojiet, kad griežaties prom no stiprinājuma, un ieelpojiet, atgriežoties, lai palīdzētu ribām saglabāt vertikālu stāvokli.
- Samaziniet amplitūdu, ja gumija sāk jūs strauji raut atpakaļ vai ja krūtis atveras un ribas izvirzās uz āru.
- Nedaudz ieplesta stāja parasti nodrošina labāku līdzsvaru nekā stāvēšana pilnīgi taisni katrā atkārtojumā.
- Ja jūtat slodzi vairāk muguras lejasdaļā nekā sānu viduklī, samaziniet pretestību un palēniniet atgriešanās fāzi.
- Pārtrauciet sēriju, kad gumija sāk izjaukt plecu līniju vai kustība pārvēršas par šūpošanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē vēzieni ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, savukārt vēdera preses un dziļie ķermeņa centra muskuļi palīdz kontrolēt rumpi pret sānu vilkmi.
Kur man vajadzētu nostiprināt gumiju šim pagriezienam?
Stiprinājums krūšu augstumā blakus jums atbilst attēlā redzamajai līnijai un nodrošina vienmērīgu rotāciju, nevis plecu raušanu uz leju vai augšu.
Vai manām rokām pagrieziena laikā jābūt saliektām?
Turiet rokas lielākoties taisnas ar tikai nelielu elkoņu saliekumu, lai rokturis paliktu savienots ar rumpi, nevis pārvērstos par airēšanas kustību.
Vai gurniem jāpaliek pilnīgi nekustīgiem?
Nē, gurni var nedaudz pagriezties, bet tiem jāseko rumpim, nevis jāvada kustība vai jāizraisa liela šūpošanās.
Vai vēzieni ar pretestības gumiju ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja vien gumija ir viegla un rotācija ir pietiekami īsa, lai saglabātu ribas, plecus un iegurni vienā līnijā.
Kāda ir galvenā kļūda ar rokturi vai gumiju?
Cilvēki bieži ļauj gumijai raut rokturi cauri atkārtojumam vai rausta plecus; abos gadījumos tas parasti nozīmē, ka pretestība ir pārāk liela.
Cik smagai jābūt gumijai?
Izmantojiet tādu pretestību, kas ļauj jums kontrolēti veikt pagriezienu un atgriezties katrā atkārtojumā; ja pirmais atkārtojums jau ir saraustīts, gumija ir pārāk smaga.
Kam jāstrādā vingrinājuma laikā?
Jums jājūt, kā strādā sānu viduklis un dziļie rumpja muskuļi, lai rotētu un kontrolētu atgriešanos, nevis muguras lejasdaļa vai kakls.
Vai tas ir tas pats, kas sēdus izpildāmais krievu vēziens?
Nē. Vēzieni ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāma rotācija ar sānu stiprinājumu, tāpēc līdzsvars un stāja ir daudz svarīgāki nekā vingrinājumos uz grīdas.
