Sēdus Pagriezieni Ar Pretestības Gumiju
Sēdus pagriezieni ar pretestības gumiju ir sēdus izpildāms rotācijas vingrinājums, kas trenē vidukli pretoties un kontrolēt pagriezienus, esot zem gumijas pretestības. Tas ir noderīgs, ja vēlaties, lai slīpie vēdera muskuļi, dziļie vēdera muskuļi un gurnu stabilizatori strādātu kopā, nepārvēršot kustību ātrā, vēzienveida cirtienā. Tā kā kājas paliek nekustīgas un darbu veic rumpis, tas ir labs veids, kā praktizēt tīru ķermeņa augšdaļas rotāciju, nevis krāpties ar pleciem vai gurniem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumija centīsies izraut jūsu rokas un krūtis no pozīcijas, tiklīdz sāksiet atkārtojumu. Sēdiet taisni uz grīdas ar atbalstītām kājām, turiet gumiju ar abām rokām krūšu augstumā un turiet rokas pietiekami izstieptas, lai pretestība sāktos pirms pagrieziena. Stabila sākuma pozīcija ļauj skaidrāk sajust ķermeņa augšdaļas rotāciju un padara vingrinājumu vieglāk pielāgojamu, mainot gumijas pretestību vai pagrieziena leņķi.
Katram atkārtojumam jānāk no krūškurvja un vidukļa, nevis no visa ķermeņa saraustīta pagrieziena. Vienmērīgi pagriezieties uz vienu pusi, uz brīdi apstājieties, kad gumija ir nospriegota, un pēc tam kontrolēti atgriezieties, līdz krūtis atkal ir centrā. Turiet plecus vienā līmenī, kaklu atslābinātu un elpošanu vienmērīgu, lai pagrieziens paliktu centrēts caur serdi, nevis sabruktu muguras lejasdaļā.
Sēdus pagriezieni ar pretestības gumiju labi iederas pamata muskuļu treniņos, iesildīšanās vai papildu vingrinājumos pēc lielākiem smaguma cēlumiem, kad vēlaties kontrolētu rotācijas vingrinājumu, nevis smagu spēka kustību. Tas parasti ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums, ja gumija ir viegla un rumpis paliek taisns, taču amplitūdai jāpaliek pietiekami mazai, lai jūs varētu saglabāt gurnus nekustīgus un mugurkaulu organizētu. Izmantojiet to, lai veidotu tīru rotācijas kontroli, nevis dzenātos pēc ātruma vai milzīgas amplitūdas, kas pārvērš kustību inercē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem, pēdām atbalstītām pret grīdu un taisnu rumpi.
- Turiet gumiju ar abām rokām krūšu augstumā un izstiepiet rokas uz priekšu tā, lai gumija jau būtu nospriegota.
- Pirms katra atkārtojuma izlīdziniet plecus un ribas uz priekšu, turot gurnus stingri uz grīdas.
- Izelpojiet un pagrieziet krūškurvi un plecus uz vienu pusi, neļaujot ceļiem šūpoties līdzi.
- Griezieties tikai tik tālu, cik varat, saglabājot mugurkaulu garu un rokas vienā līmenī.
- Īsi apstājieties pagrieziena beigās un sajūtiet, kā vidukļa sāni saspringst pret gumiju.
- Ieelpojiet, kontrolēti atgriežot gumiju centrā, visu ceļu atpakaļ pretodamies vilkmei.
- Atkārtojiet uz otru pusi vai plānoto atkārtojumu skaitu, saglabājot katru pagriezienu vienmērīgu un līdzsvarotu.
- Samaziniet gumijas spriegumu un iztaisnojiet rumpi pirms piecelšanās.
Padomi un triki
- Panāciet, lai pagrieziens nāk no ribām, nevis no saraustīta roku vilciena.
- Ja pleci ceļas uz augšu, samaziniet gumijas pretestību un saglabājiet krūtis atslābinātas.
- Mazāks pagrieziens ar taisnu mugurkaulu ir labāks nekā lielāks pagrieziens, kas noapaļo muguras lejasdaļu.
- Ļaujiet gurniem palikt smagiem uz grīdas, lai gumija nepārvērstu to par visa ķermeņa pagriezienu.
- Ja gumija strauji rauj jūs atpakaļ centrā, palēniniet atgriešanos un samaziniet amplitūdu.
- Izelpojiet pagrieziena laikā, lai palīdzētu viduklim saspringt pirms gumija sasniedz maksimālo spriegumu.
- Turiet elkoņus izstieptus, bet ne tik stingri nofiksētus, lai pārslogotu plecus.
- Izmantojiet vieglāku gumiju, ja jūtat slodzi galvenokārt rokās, nevis rumpja sānos.
- Pārtrauciet sēriju, kad nākas šūpot ceļus vai liekt krūtis, lai pabeigtu pagriezienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus pagriezieni ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt ietekmē slīpos vēdera muskuļus un dziļos serdes muskuļus, savukārt gurni un pleci palīdz saglabāt stabilitāti rotācijas laikā.
Vai mani ceļi drīkst kustēties sēdus pagriezienu laikā?
Nē, ceļiem jāpaliek nekustīgiem, kamēr krūškurvis un pleci rotē. Ja kājas šūpojas līdzi gumijai, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk liela.
Cik tālu man vajadzētu griezties šajā vingrinājumā?
Griezieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt mugurkaulu garu un gurnus stabilus. Tīrs, kontrolēts puspagrieziens ir labāks nekā lielākas amplitūdas forsēšana.
Vai sēdus pagriezieni ar pretestības gumiju ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja gumija ir viegla un kustība paliek lēna. Iesācējiem jātur rumpis taisns un jākoncentrējas uz atgriešanās kontroli centrā.
Kāpēc es jūtu slodzi plecos un rokās?
Rokas notur gumiju pozīcijā, tāpēc zināma plecu slodze ir normāla. Galvenajam spēkam tomēr jānāk no vidukļa un dziļajiem serdes muskuļiem, nevis no vilkšanas ar rokām.
Vai es varu veikt sēdus pagriezienus ar pēdām atrautām no grīdas?
Varat, taču tas padara vingrinājumu daudz grūtāku un palielina prasības līdzsvaram. Vispirms turiet pēdas uz grīdas un progresējiet tikai tad, ja varat saglabāt rumpi stabilu.
Kur jābūt noenkurotai gumijai sēdus pagriezieniem?
Noenkurojiet to tā, lai vilkšanas līnija paliktu krūšu augstumā un nevilktu plecus uz leju. Tas atvieglo rotāciju caur vidukli, nevis liekšanos pret gumiju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda sēdus pagriezienos ar gumiju?
Lielākā kļūda ir inerces izmantošana, lai šūpotos no vienas puses uz otru. Saglabājiet pagriezienu vienmērīgu, īsi apstājieties beigās un kontrolējiet atgriešanos katrā atkārtojumā.
