Vertikālais Pallof Preses Vingrinājums Ar Gumiju
Vertikālais Pallof preses vingrinājums ar gumiju ir stāvus izpildāms pret-rotācijas preses vingrinājums, kas liek viduklim un rumpim saglabāt taisnu stāvokli, kamēr rokas virzās no krūšu līmeņa uz augšu virs galvas. Tas ir noderīgs pamata vingrinājums svarcēlājiem, sportistiem un ikvienam, kurš vēlas uzlabot kontroli pār ribām, iegurni un gurniem, nenoslogojot mugurkaulu ar smagu fleksiju vai griešanos.
Gumija velk no sāniem, kamēr jūs spiežat, tāpēc vingrinājums trenē slīpos vēdera muskuļus pretoties rotācijai, kamēr pleci pabeidz presi. Šī kombinācija padara to par ko vairāk nekā vienkāršu presi ar gumiju virs galvas: rumpim jāpaliek vertikāli sakārtotam, iegurnim jāpaliek nekustīgam, un rokām jāvirzās pa tīru vertikālu līniju, nevis jāslīd uz priekšu vai pāri ķermenim.
Nostipriniet gumiju zemu un nedaudz uz vienu pusi, pēc tam nostājieties ar sānu pret to, pēdas gurnu platumā un ceļgalus nedaudz ieliektus. Novietojiet rokturus vai gumiju krūšu centrā, iztaisnojiet krūšu kurvi uz priekšu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, spiežot uz augšu. Mērķis nav atliekties prom no stiprinājuma punkta; mērķis ir pabeigt kustību stāvus, gumijai esot nospriegotai, kamēr rumpis pretojas vilkmei.
Laba atkārtojuma sajūta ir vienmērīga no pirmā preses centimetra līdz atgriešanās brīdim pie krūtīm. Izelpojiet, kad rokas ceļas augšup, turiet plecus lejā prom no ausīm un kontrolējiet gumiju atpakaļceļā, lai tā neparautu rumpi uz sāniem. Ja muguras lejasdaļa izliecas, stāja mainās vai rumpis sagriežas, lai pabeigtu atkārtojumu, gumija ir pārāk smaga vai stiprinājuma punkts ir pārāk tālu.
Vertikālais Pallof preses vingrinājums ar gumiju labi iederas iesildīšanās, pamata muskuļu treniņa, papildu vingrinājumu kompleksa vai pleciem draudzīgas rumpja stabilitātes sesijā. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties stāvus izpildāmu pamata muskuļu darbu, kas noder spiešanai, nešanai, sprintam un virziena maiņas uzdevumiem. Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu gumiju un precīzas pozīcijas; vingrinājumam jābūt izaicinošam kontroles dēļ, nevis tāpēc, ka jūs ar spēku izpildāt nekārtīgu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju zemu un nedaudz uz vienu pusi, pēc tam nostājieties ar sānu pret stiprinājumu, pēdas gurnu platumā un ceļgalus nedaudz ieliektus.
- Turiet gumiju vai rokturi ar abām rokām krūšu centrā, elkoņus turot tuvu ķermenim, un plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
- Iztaisnojiet ribas un iegurni uz priekšu, pēc tam sasprindziniet muskuļus, lai gumija nevarētu sagriezt jūsu rumpi pret stiprinājumu.
- Spiediet rokas taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, neatliecoties prom no gumijas.
- Turiet plecus lejā un galvu starp rokām, kad pabeidzat pozīciju virs galvas.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, saglabājot staltu stāju un pretojoties jebkādai vilkmei no sāniem.
- Nolaidiet gumiju atpakaļ krūšu līmenī pa kontrolētu līniju un neļaujiet rumpim rotēt vai liekties uz sāniem.
- Atkārtojiet elpošanu, sakārtojiet ribas virs iegurņa un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms atkāpjaties no stiprinājuma.
Padomi un triki
- Ja gumija velk jūsu rumpi uz sāniem, pārvietojieties tuvāk stiprinājumam vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai varētu spiest taisni uz augšu bez kompensācijas.
- Turiet rokas tajā pašā vertikālajā trajektorijā, kurā sākas un beidzas prese; virzīšanās uz priekšu pārvērš atkārtojumu par priekšējo pacelšanu.
- Neizvirziet ribas uz āru augšējā punktā. Augšējai pozīcijai jābūt tādai, kurā jūtaties stalti, ar vēdera preses un slīpajiem muskuļiem, kas notur iegurni un apakšējās ribas kopā.
- Plašāka stāja var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, ja gumija stipri velk uz vienu pusi, bet turiet abus gurnus vērstus uz priekšu.
- Izelpojiet, kad rokas ceļas augšup, un pārtrauciet sēriju, ja jums jāaiztur elpa, lai gumija jūs nesagrieztu.
- Ja pleci raustās uz augšu tuvu augšējam punktam, nedaudz saīsiniet kustību un pabeidziet atkārtojumu ar garu kaklu un atslābinātiem trapecveida muskuļiem.
- Palēniniet atgriešanās fāzi; gumijai jāatgriežas pie krūtīm bez rāviena, kas pagrieztu jūsu rumpi pret stiprinājumu.
- Izmantojiet to kontroles darbam, nevis maksimālai pretestībai. Sērijai jāizaicina pret-rotācija, pirms tā sāk izaicināt satvērienu vai plecu izturību.
- Pārtrauciet sēriju, kad pēdas sāk griezties vai ceļgali sāk svārstīties, jo tas nozīmē, ka rumpis vairs nepilda savu darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli vertikālais Pallof preses vingrinājums ar gumiju ietekmē visvairāk?
Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu pret-rotācijas darba, bet taisnais vēdera muskulis un dziļie pamata muskuļi palīdz noturēt ribas un iegurni vienā līnijā.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un tuvu stiprinājuma punktu, lai varētu saglabāt rumpi taisnu, kamēr rokas virzās virs galvas.
Cik smagai jābūt gumijai vertikālajam Pallof preses vingrinājumam?
Izmantojiet vieglāko gumiju, kas joprojām liek jums pretoties griešanās spēkam krūšu augstumā un augšējā punktā. Ja ribas izvirzās vai gurni nobīdās, gumija ir pārāk stipra.
Kāda ir visizplatītākā kļūda vertikālajā Pallof preses vingrinājumā?
Atliekšanās prom no stiprinājuma vai rumpja rotācija, rokām virzoties virs galvas. Ķermenim jāpaliek vertikāli sakārtotam, kamēr kustas tikai rokas.
Vai man jāstāv ar seju vai sānis pret gumiju?
Stāviet ar sānu pret stiprinājumu, lai gumija velk no vienas puses, kamēr jūs spiežat. Šī sānu vilkme ir tas, kas liek vingrinājumam trenēt pret-rotāciju.
Kāpēc to sauc par vertikālo Pallof presi?
Pallof daļa nāk no pretošanās rotācijai, un vertikālā daļa nāk no gumijas spiešanas no krūšu līmeņa uz augšu virs galvas, nevis taisni uz priekšu.
Kas man jādara, ja jūtu, ka muguras lejasdaļa izliecas?
Saīsiniet preses kustību, pārvietojieties tuvāk stiprinājumam un turiet ribas lejā, izelpojot. Noslēgumam jābūt staltam, nevis atliektam atpakaļ.
Vai ir laba variācija, ja stāvus versija ir pārāk grūta?
Versijas uz viena ceļa vai ar izklupienu ir vieglākas, jo tās samazina līdzsvara prasības, vienlaikus izaicinot rumpi pretoties gumijas vilkmei.
Vai preses laikā elkoņiem jābūt ieliektiem vai taisniem?
Sākumā turiet elkoņus nedaudz ieliektus, ja tas palīdz kontrolēt gumiju, pēc tam pabeidziet kustību ar taisnām rokām virs galvas, nepaceļot plecus.
Kādai sajūtai jābūt, kad to daru pareizi?
Jums vajadzētu just, kā slīpie vēdera muskuļi, augšējie vēdera muskuļi un dziļie rumpja muskuļi strādā, lai neļautu jums sasvērties, nevis just lielu slodzi plecos vai muguras lejasdaļā.
