Pleca Ārējā Rotācija Stāvus Ar Pretestības Gumiju
Pleca ārējā rotācija stāvus ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms vienas rokas plecu vingrinājums, kas trenē ārējo rotāciju, turot augšdelmu plecu augstumā. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties stiprināt rotatoru manšeti, uzlabot plecu kontroli un sagatavot locītavu spiešanai, mešanai vai darbam virs galvas. Gumija nodrošina vienmērīgu pretestību visa atkārtojuma laikā, taču vingrinājums ir efektīvs tikai tad, ja elkonis paliek vienā līmenī un rumpis paliek nekustīgs.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar gumiju. Nostājieties uz gumijas ar to pēdu, kuras puses roku trenējat, pēc tam turiet rokturi tajā pašā rokā un paceliet augšdelmu, līdz tas ir aptuveni paralēls grīdai. Elkonim jābūt saliektam aptuveni 90 grādu leņķī, apakšdelmam sākumā atrodoties ķermeņa priekšpusē, bet plecam nolaistam uz leju, prom no auss. Šī pozīcija novirza pretestību uz pleca aizmuguri, nevis pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu vai vilkšanu.
No šīs pozīcijas rotējiet apakšdelmu uz augšu, turot elkonī fiksētu plecu augstumā. Rokai jāpārvietojas pa loku, līdz apakšdelms ir vertikāls un gumija ir nospriegota, taču krūškurvim jāpaliek taisnam un ribas nedrīkst izvirzīties uz āru. Kustība ir maza un precīza, tāpēc viegla gumija parasti darbojas labāk nekā smaga. Ja elkonis nolaižas, rumpis sagriežas vai plaukstas locītava izliecas atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai iekārtošanās ir nepareiza.
Šis vingrinājums bieži ir piemērots iesildīšanās, papildu darba vai rehabilitācijas tipa plecu sagatavošanai, jo tas uzsver kontroli, nevis slodzi. Tas var palīdzēt sportistiem, kuri spiež svarus, peld, met vai pavada laiku pozīcijās virs galvas, izveidot uzticamāku plecu mehāniku. Tas arī labi sader ar lāpstiņu atvilkšanu un "face-pull" variācijām, kad vienā sesijā vēlaties līdzsvarotu muguras augšdaļas un plecu darbu.
Veiciet atkārtojumu vienmērīgi un bez sāpēm, un apstājieties, pirms jūtat jebkādu duršanu pleca priekšpusē vai augšpusē. Atgriešanās fāzei jābūt tikpat apzinātai kā pacelšanai, jo nolaišanas daļā gumija cenšas jūs izraut no pozīcijas. Ja spējat noturēt elkonī stabilu, plecu atslābinātu un gumijas trajektoriju tīru, pleca ārējā rotācija ar gumiju kļūst par vienkāršu, bet efektīvu veidu, kā trenēt plecu stabilitāti bez nepieciešamības pēc smagas pretestības.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzkāpiet uz gumijas ar to pēdu, kuras puses roku trenējat, un stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Turiet rokturi tajā pašā rokā, paceliet augšdelmu uz sāniem, līdz tas ir vienā līmenī ar plecu, un salieciet elkoni aptuveni 90 grādu leņķī.
- Turiet plaukstas locītavu virs elkoņa, ļaujiet apakšdelmam atrasties ķermeņa priekšpusē un atslābiniet plecu, turot to prom no auss.
- Nolaidiet ribas un nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis paliktu taisns.
- Izelpojiet un rotējiet apakšdelmu uz augšu, līdz plauksta ir virs elkoņa un apakšdelms ir gandrīz vertikāls.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neļaujot elkonim virzīties aiz rumpja.
- Lēnām nolaidiet apakšdelmu atpakaļ sākuma pozīcijā, turot augšdelmu plecu augstumā un kontrolējot gumiju.
- Atkārtojiet pleca pozīciju, ja jūtat raustīšanu, sagriešanos vai jebkādu duršanu, pēc tam turpiniet plānotos atkārtojumus.
Padomi un triki
- Vispirms izmantojiet ļoti vieglu gumiju; šai kustībai jābūt precīzai, nevis spēcīgai.
- Turiet augšdelmu vienā līmenī ar plecu. Ja elkonis nolaižas, vingrinājumu kļūst vieglāk izpildīt nepareizi un grūtāk izolēt muskuļus.
- Neļaujiet rumpim rotēt pretī strādājošajai rokai, kad gumija kļūst stingra.
- Ja jūtat duršanu pleca priekšpusē, nolaidiet elkoni nedaudz zem plecu augstuma un saīsiniet kustības amplitūdu.
- Domājiet par rotāciju no pleca aizmugures, nevis par elkoņa celšanu augstāk.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī, lai plauksta neizliektos atpakaļ pret gumiju.
- Nolaidiet gumiju lēnām 2-3 sekundes, lai saglabātu spriedzi rotatoru manšetē.
- Spogulis palīdz pārbaudīt, vai elkonis paliek savā vietā un pleci netiek raustīti.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz apakšdelma trajektorija kļūst nekārtīga; nogurums šajā vingrinājumā parādās ātri.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē pleca ārējā rotācija ar gumiju?
Tas galvenokārt trenē rotatoru manšeti pleca aizmugurē, bet aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz noturēt roku pozīcijā.
Kāpēc elkonis jātur plecu augstumā?
Šī pozīcija novieto plecu 90/90 ārējās rotācijas stāvoklī, kas padara vingrinājumu specifiskāku plecu kontrolei un sagatavošanai darbam virs galvas.
Vai iesācēji var veikt pleca ārējo rotāciju ar gumiju?
Jā, ja gumija ir viegla un kustība notiek bez sāpēm. Iesācējiem vislabāk padodas mazāka amplitūda un ļoti stingra kontrole.
Vai elkonim jābūt piespiestam pie sāniem?
Nē. Šajā versijā augšdelms paliek pacelts uz sāniem, un ap elkoņa locītavu rotē tikai apakšdelms.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā daļa cilvēku vai nu rausta plecus, sagriež rumpī, vai izmanto pārāk smagu gumiju, kas pārvērš atkārtojumu par krāpšanos.
Cik smagai jābūt gumijai?
Tik vieglai, lai katrā atkārtojumā varētu noturēt elkoni vienā līmenī, plaukstas locītavu neitrālu un atgriešanās fāzi lēnu.
Vai varu to izmantot kā iesildīšanās vingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas pirms spiešanas, mešanas, peldēšanas vai treniņa virs galvas, jo tas aktivizē mazākos plecu stabilizatorus.
Kas man jādara, ja jūtu to kaklā?
Samaziniet gumijas pretestību, turiet lāpstiņu lejā un izvairieties no plecu raustīšanas, kad apakšdelms rotē uz augšu.
