Kaķa Poza
Kaķa poza ir ķermeņa svara vingrinājums, ko izpilda četrrāpus pozīcijā ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Vingrinājums tiek izmantots jogā un mobilitātes treniņos, lai attīstītu kontrolētu mugurkaula fleksiju, izpratni par iegurņa stāvokli un vienmērīgu elpošanu, kamēr rumpis kustas kā viena vienība, nevis sabrūk vienā segmentā.
Pozas izpildījums ir svarīgs, jo sākuma stāvoklis nosaka, vai izliekums rodas visā mugurkaulā vai tikai kakla un jostas daļā. Pareizā Kaķa pozā pleci paliek virs plaukstu locītavām, ceļi paliek uz zemes, un krūškurvis sašaurinās, iegurnim ievirzoties uz iekšu. Šī koordinētā noapaļošanās padara kustību noderīgu iesildīšanās, atjaunošanās un uz mobilitāti vērstu treniņu blokos.
Redzamais mērķis nav spēcīga muskuļu kontrakcija ierastajā trenažieru zāles izpratnē. Tā vietā vingrinājums liek vēdera muskuļiem, dziļajiem rumpja stabilizatoriem un plecu joslas muskuļiem organizēt ķermeni, kamēr mugurkauls izliecas. Pareizi izpildot, mugura vienmērīgi noapaļojas, galva seko mugurkaula līnijai, un gurni paliek centrēti virs ceļiem, nešūpojoties uz priekšu vai atpakaļ.
Izmantojiet lēnu izelpu, lai pārietu noapaļotajā pozīcijā, un ļaujiet ribām pacelties uz augšu un iekšu, nesasprindzinot plecus pie ausīm. Atgriežoties neitrālā stāvoklī, saglabājiet spiedienu uz abām rokām un abiem ceļiem, lai atgriešanās būtu kontrolēta, nevis strauja. Tas palīdz saglabāt kustību saudzīgu pret kaklu un plaukstu locītavām, vienlaikus nodrošinot spēcīgu stiepšanos muguras daļā.
Kaķa poza ir īpaši noderīga iesācējiem, mugurkaula iesildīšanai pirms smagumu celšanas un atsildīšanai pēc lielas slodzes treniņiem. To var arī apvienot ar atsevišķu izliekšanās modeli, piemēram, Govs pozu, ja vēlaties pilnvērtīgu mobilitātes secību. Palieciet nesāpīgā diapazonā, saglabājiet kustību vienmērīgu un apstājieties pirms jebkādas asas duršanas sajūtas jostas daļā, kaklā vai plaukstu locītavās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem, ceļiem zem gurniem un izplestiem pirkstiem stabilam atbalstam.
- Turiet plaukstas plakanas, elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus, un svaru vienmērīgi sadalītu starp abām rokām un abiem ceļiem.
- Pirms pirmās atkārtojuma reizes novietojiet mugurkaulu neitrālā galda pozīcijā, ar garu kaklu un skatienu vērstu uz grīdu.
- Izelpojiet un lēnām ievirziet iegurni uz iekšu, noapaļojot muguras lejasdaļu, pēc tam turpiniet izliekumu uz augšu caur muguras vidusdaļu un augšdaļu.
- Ļaujiet krūškurvim pacelties uz augšu un lāpstiņām nedaudz attālināties, kamēr mugurkauls izliecas, nevirzot plecus uz ausu pusi.
- Ļaujiet galvai sekot mugurkaula izliekumam, lai kakls paliktu garš, nevis sasprindzināts uz augšu vai smagi nokarens.
- Īsi aizturiet elpu noapaļotās pozīcijas augšpunktā, kad izliekums ir vienmērīgs un pilnīgs, pēc tam saglabājiet kontrolētu elpošanu.
- Ieelpojiet un atgriezieties neitrālā galda pozīcijā ar kontrolētu kustību, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu vai noturēšanas laiku.
Padomi un triki
- Domājiet par katra skriemeļa kustināšanu atsevišķi, lai mugurkauls noapaļotos vienmērīgi, nevis locītos tikai jostas daļā.
- Viegli atspiedieties no grīdas ar rokām, lai krūškurvis būtu pietiekami atvērts un muguras augšdaļa varētu kārtīgi noapaļoties.
- Ja plaukstu locītavas jūtas kairinātas, novietojiet rokas nedaudz platāk vai pagrieziet pirkstus par dažiem grādiem uz āru, lai samazinātu spiedienu.
- Turiet ceļus tieši zem gurniem, lai iegurnis varētu ievirzīties uz iekšu, nevirzoties uz priekšu pozīcijā, kas pārslogo plecus.
- Izmantojiet garu izelpu, lai palīdzētu ribām pacelties uz augšu un iekšu; elpas aizturēšana parasti rada kakla un plecu sasprindzinājumu.
- Nespiediet zodu pie krūtīm; ļaujiet galvai sekot mugurkaula izliekumam un apstājieties, pirms kaklā rodas saspiestības sajūta.
- Ja nepieciešams, veiciet mazāku kustību un dodiet priekšroku vienmērīgam mugurkaula izliekumam, nevis centieniem panākt dramatisku loku.
- Ja jūtat duršanu muguras lejasdaļā, samaziniet iegurņa ievirzīšanas dziļumu un veiciet atkārtojumu lēnāk un vienmērīgāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt trenē Kaķa poza?
Tā galvenokārt trenē mugurkaula kontroli, rumpja organizāciju un elpošanas koordināciju, nevis kādu vienu lielu muskuļu grupu.
Vai manām rokām un ceļiem jābūt īpašā pozīcijā?
Jā. Turiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem, lai noapaļošanās notiktu mugurkaulā, nevis mainot atbalsta punktus.
Vai noapaļošanas fāzē man jāievirza iegurnis?
Jā. Maiga iegurņa sagāšana uz aizmuguri palīdz jostas daļai noapaļoties kopā ar pārējo muguru, nevis locīties tikai kakla vai jostas daļā.
Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda Kaķa pozā?
Cilvēki bieži nolaiž tikai galvu un muguras lejasdaļu, kamēr muguras vidusdaļa paliek stīva. Mērķis ir vienmērīgs izliekums no astes kaula līdz kaklam.
Vai Kaķa poza ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā. Tas ir zemas intensitātes vingrinājums, viegli pielāgojams un labs sākumpunkts, lai iemācītos kontrolēt mugurkaulu un elpošanu kopā.
Kā man vajadzētu elpot vingrinājuma laikā?
Izelpojiet, noapaļojoties kaķa pozā, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties neitrālā stāvoklī. Elpošanai jābūt lēnai un vienmērīgai.
Kāpēc manas plaukstu locītavas jūtas neērti šajā pozā?
Rokas uzņem ķermeņa svaru garā, slēgtā ķēdes pozīcijā. Pirkstu izplešana, pareiza plecu novietošana un slodzes samazināšana parasti palīdz.
Ar ko Kaķa poza atšķiras no Govs pozas?
Kaķa poza ir mugurkaula fleksija un iegurņa ievirzīšana. Govs poza ir pretējs modelis, kurā krūškurvis atveras un mugurkauls izstiepjas.
