Krēsla Poza I Utkatasana I

Ķermeņa daļa: Joga

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Krēsla poza I (Utkatasana I) ir stāvus izpildāma jogas poza, kuras pamatā ir kontrolēts daļējs pietupiens ar rokām, kas izstieptas virs galvas. Tā izaicina četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, muguras augšdaļu un rumpja muskulatūru, liekot saglabāt taisnu mugurkaulu, kamēr gurni nolaižas un ceļi ieliecas. Tā kā šī poza tiek noturēta, nevis atkārtota kā vingrojums trenažieru zālē, galvenais treniņa efekts rodas no ķermeņa organizētas noturēšanas izometriskā spriegumā un elpošanas, neļaujot krūškurvim vai muguras lejasdaļai sakrist.

Sagatavošanās ir svarīga. Pēdas atrodas gurnu platumā vai kopā, atkarībā no jūsu līdzsvara, ar visiem pirkstiem uz zemes un svaru, kas centrēts uz pēdas vidusdaļu un papēžiem. No šīs pozīcijas virziet gurnus atpakaļ un uz leju, it kā sēstos krēslā, bet saglabājiet krūškurvi pietiekami paceltu, lai mugurkauls paliktu taisns. Ceļiem jābūt vienā līnijā ar pēdu pirkstiem, nevis jāvirzās uz iekšu, un rokas var būt izstieptas gar ausīm vai nedaudz uz priekšu, ja pleciem nepieciešama atslodze.

Apakšējā pozīcijā apakšstilbi paliek diezgan slīpi uz priekšu, papēži, ja iespējams, paliek uz zemes, un iegurnis paliek pietiekami neitrāls, lai neradītu slodzi muguras lejasdaļai. Pozai jābūt izaicinošai augšstilbiem un sēžas muskuļiem, kodolam palīdzot pretoties vēlmei pārlieku izliekt muguru. Ieelpojiet, ieņemot pozu, izelpojiet, lai nostabilizētos, un izmantojiet vienmērīgu elpošanu, lai poza paliktu mierīga, nevis saspringta un saraustīta.

Krēsla poza bieži tiek izmantota jogas plūsmās, iesildīšanās un kondīcijas blokos, jo tā vienlaikus attīsta kāju izturību, rumpja kontroli un plecu izturību. To ir arī viegli pielāgot: varat saīsināt noturēšanas laiku, samazināt pietupiena dziļumu, turēt rokas pie sirds centra vai nedaudz atdalīt pēdas labākam līdzsvaram. Ja parādās ceļu sāpes, potīšu ierobežojumi vai diskomforts plecos, pielāgojiet stāju un roku pozīciju, pirms mēģināt iedziļināties pozā.

Laba izpilde nozīmē saglabāt taisnu mugurkaulu, kamēr augšstilbi smagi strādā. Pozai jāizskatās nekustīgai, taču piepūle ir aktīva no pēdām līdz pirkstu galiem. Kad noturēšana beidzas, atspiedieties pret grīdu, iztaisnojiet ceļus un atgriezieties stāvus pozīcijā kontrolēti, nevis strauji iztaisnojoties. Tas padara pozu noderīgu gan kā spēka treniņu, gan kā tehniski precīzu jogas elementu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām kopā vai gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem.
• Iesakņojieties ar visiem četriem pēdu punktiem un pārnesiet svaru uz pēdas vidusdaļu un papēžiem.
• Ielieciet ceļus un virziet gurnus atpakaļ, it kā sēstos krēslā.
• Saglabājiet krūškurvi paceltu un mugurkaulu taisnu, nevis liecieties uz priekšu.
• Izstiepiet rokas virs galvas ar bicepsiem pie ausīm vai turiet rokas pie sirds centra, ja tas šķiet stabilāk.
• Sekojiet, lai ceļi būtu vienā līnijā ar pēdu pirkstiem un nevirzītos uz iekšu.
• Noturiet pozīciju plānoto elpu skaitu, elpojot vienmērīgi un nepaceļot plecus.
• Atspiedieties pret grīdu, lai kontrolēti atgrieztos stāvus pozīcijā, pēc tam atpūtieties pirms nākamās reizes.

Padomi un triki

• Nedaudz paplašiniet stāju, ja potītes vai līdzsvars ierobežo to, cik zemu varat nosēsties.
• Turiet vairāk svara uz papēžiem nekā uz pirkstgaliem, bet neļaujiet pirkstgaliem atrauties no grīdas.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, nolaidiet rokas nedaudz zemāk un ievilkt ribas atpakaļ pret iegurni.
• Neliels noliekums gurnos ir pieļaujams, taču neliecieties tik tālu uz priekšu, lai poza pārvērstos par noliekšanos uz priekšu.
• Ļaujiet ceļiem virzīties uz priekšu tikai tik tālu, cik potītes un pēdas var atbalstīt bez sāpēm.
• Viegli saspiediet augšstilbu iekšpuses, lai palīdzētu saglabāt ceļu izlīdzinājumu.
• Izvēlieties īsāku noturēšanas laiku, pirms izvēlaties dziļāku pietupienu, ja forma sāk svārstīties.
• Izelpojiet, iekārtojoties pozā, lai pleci un žoklis paliktu atslābināti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Krēsla poza I (Utkatasana I) nodarbina visvairāk?

Četrgalvainie un sēžas muskuļi veic galveno darbu, bet ikri, kodols un muguras augšdaļa palīdz noturēt pozu.

Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai stiepšanās?

Tā galvenokārt ir izometriska spēka un izturības poza, nevis stiepšanās.

Vai iesācēji var izpildīt Krēsla pozu?

Jā. Sāciet ar nelielu ceļu ieliekumu, pēdām gurnu platumā un rokām pie krūtīm, pirms pārejat uz ilgāku noturēšanu vai rokām virs galvas.

Vai papēžiem jāpaliek uz zemes?

Ideālā gadījumā jā, ar svaru sadalītu pa visu pēdu. Ja papēži paceļas, samaziniet dziļumu vai nedaudz paplašiniet stāju.

Kāpēc man šajā pozā sāp ceļi?

Diskomforts ceļos parasti rodas, ja ceļi sakrīt uz iekšu, ja pietupiens ir pārāk dziļš vai ja pārāk daudz svara tiek likts uz pirkstgaliem. Samaziniet dziļumu un izlīdziniet ceļus virs pēdu pirkstiem.

Kur jāatrodas rokām?

Rokas virs galvas atbilst pilnai pozai, bet rokas pie sirds centra vai nedaudz uz priekšu ir vieglākas pleciem un var uzlabot līdzsvaru.

Cik ilgi man tā jānotur?

Noturiet tik ilgi, kamēr varat saglabāt labu stāju un vienmērīgu elpošanu, pēc tam iznāciet no pozas, pirms augšstilbi sāk tik stipri trīcēt, ka zūd forma.

Vai varu to izmantot jogas plūsmā?

Jā, to bieži izmanto kā pārejas pozu stāvus secībās, īpaši, ja vēlaties sasildīt kājas un iegūt rumpja kontroli.