Bērna Poza

Ķermeņa daļa: Joga

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Bērna poza ir uz grīdas izpildāma jogas atpūtas pozīcija, ko izmanto, lai atslogotu mugurkaulu, izstieptu muguras daļu un atjaunotu brīvāku elpošanu. Pozīcija var šķist pasīva, taču tās iekārtojumam ir nozīme: ceļgalu novietojums, gurnu atvirzīšana atpakaļ un roku izstiepšana uz priekšu maina to, vai stiepšanās sajūta rodas muguras lejasdaļā, platākajos muguras muskuļos, gurnos vai plecos. To parasti izmanto starp grūtākiem vingrinājumiem uz grīdas, mobilitātes treniņu laikā vai kā īsu atjaunošanās pozīciju, kad ķermeņa augšdaļai nepieciešama atpūta.

Attēlā ķermenis ir noliekts pār augšstilbiem, apakšstilbi atrodas uz grīdas, un rokas ir izstieptas tālu uz priekšu. Šī versija ar izstieptām rokām pastiprina sajūtas padusēs, platākajos muguras muskuļos un sānu ribās, vienlaikus ļaujot gurniem nosēsties tuvāk papēžiem. Versija ar šaurāk novietotiem ceļgaliem parasti vairāk atbrīvo muguru un gurnus, savukārt versija ar platāk novietotiem ceļgaliem atver iekšējos augšstilbus un dod ķermeņa augšdaļai vairāk vietas nolaišanai.

Pareiza Bērna poza ir mierīga un apzināta. Jūs nemēģināt ar spēku piespiest gurnus pie papēžiem vai krūtis pie grīdas. Tā vietā jūs izveidojat ērtu saliekšanos, ļaujat iegurnim nosēsties tik tālu atpakaļ, cik iespējams, neradot diskomfortu ceļgalos vai potītēs, un saglabājat krūškurvi mīkstu, lai elpa varētu izplesties muguras daļā. Tas padara šo stiepšanos noderīgu gan kā mobilitātes vingrinājumu, gan kā relaksācijas pozīciju pēc prasīgākiem treniņiem.

Šī kustība ir īpaši noderīga, ja muguras lejasdaļa šķiet saspringta pēc noliekšanās, pietupieniem, lēkšanas vai ilgstošas stāvēšanas. To var izmantot arī plecu atvēršanai, ja rokas ir izstieptas uz priekšu, vai kakla atslābināšanai, ja piere ir atbalstīta uz grīdas vai paliktņa. Ja ceļgali ir jutīgi, potītes sāp vai gurni šķiet ierobežoti, risinājums parasti ir vienkāršāks iekārtojums ar polsterējumu zem ceļgaliem vai mazāka amplitūda, nevis pozas forsēšana.

Izpildes norādes

• Nometieties uz ceļiem uz grīdas tā, lai īkšķi saskartos vai būtu tuvu viens otram, un ceļgali būtu kopā vai ērti plati, atkarībā no tā, cik daudz vietas nepieciešams gurniem.
• Virziet gurnus atpakaļ pret papēžiem un ejiet ar rokām uz priekšu pa grīdu, līdz rokas ir izstieptas un krūtis var mīksti nolaisties pret paklājiņu.
• Ļaujiet pierei atpūsties uz grīdas vai uz salocīta dvieļa, bloka vai paliktņa, ja nepieciešams neliels atbalsts galvai.
• Saglabājiet gurnus smagus, vienlaikus izstiepjot muguras lejasdaļu, ribas un paduses, nevis aktīvi spiežoties pret grīdu.
• Stiepieties uz priekšu ar pirkstu galiem un ļaujiet pleciem slīdēt prom no ausīm, neforsējot krūšu nolaišanos zemāk.
• Veiciet lēnas ieelpas caur degunu un sajūtiet, kā krūškurvja aizmugure izplešas pret grīdu vai gaisā aiz jums.
• Noturiet pozīciju plānoto laiku, pēc tam lēnām atvirziet rokas atpakaļ zem pleciem un lēnām piecelieties no grīdas.
• Pirms nākamās reizes pielāgojiet ceļgalus, gurnus vai roku stiepienu, ja kāda pozīcijas daļa šķiet saspringta vai neērta.

Treniņu padomi

• Ja gurni nesniedzas līdz papēžiem, saglabājiet mazāku saliekšanos un izmantojiet spilvenu zem sēžamvietas vai augšstilbiem, nevis forsējiet dziļumu.
• Platāks ceļgalu novietojums parasti dod vietu vēderam un krūtīm; šaurāks novietojums parasti vairāk stiepj muguru un platākos muguras muskuļus.
• Atbalstiet pieri ar dvieli, bloku vai sakļautām dūrēm, ja kakls tiecas nokarāties vai pagriezties uz vienu pusi.
• Turiet rokas pietiekami aktīvas, lai stieptos prom no ceļgaliem, bet neļaujiet pleciem sakrist neērtā saspringumā.
• Elpojiet lēni apakšējās ribās un muguras ribās; ja elpa kļūst sekla, nedaudz atvieglojiet stiepšanos.
• Polsterējiet ceļgalus uz paklājiņa vai salocīta dvieļa, ja spiediens uz ceļgaliem kļūst par ierobežojošo faktoru, nevis pati stiepšanās.
• Izvairieties no agresīvas gurnu virzīšanas atpakaļ, jo tas parasti pārvērš pozu par ceļgalu vai potīšu saspiešanas vingrinājumu.
• Ja muguras lejasdaļa šķiet saspringta, koncentrējieties uz garāku izelpu un mazāku saliekšanos, nevis mēģiniet sēdēt dziļāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Bērna poza stiepj visvairāk?

Tā parasti stiepj muguras lejasdaļu, platākos muguras muskuļus, gurnus un sānu ribas, un precīzs uzsvars mainās atkarībā no ceļgalu platuma un roku stiepiena.

Vai Bērna poza ir spēka vingrinājums vai atjaunošanās pozīcija?

Tā galvenokārt ir atjaunošanās un mobilitātes pozīcija. Mērķis ir elpot, atslābināties un atvērt ķermeņa aizmugurējo daļu, nevis noslogot muskuļus.

Vai Bērna pozā ceļgaliem jābūt kopā vai atsevišķi?

Der abi varianti. Ceļgali kopā parasti vairāk stiepj muguru, savukārt platāk novietoti ceļgali parasti dod ķermeņa augšdaļai vairāk vietas un atvieglo iekšējos augšstilbus.

Kāpēc mani gurni nesēžas līdz galam uz papēžiem?

Saspringtas potītes, ceļgali vai gurni var ierobežot saliekšanos. Apstājieties pirms sāpju rašanās un izmantojiet polsterējumu vai mazāku amplitūdu, nevis forsējiet pozīciju.

Kāpēc attēlā rokas ir izstieptas uz priekšu?

Garš stiepiens palielina stiepšanos plecos, platākajos muguras muskuļos un muguras augšdaļā, vienlaikus saglabājot ķermeņa augšdaļas atbalstu uz grīdas.

Vai iesācēji var droši izpildīt Bērna pozu?

Jā. Tā ir piemērota iesācējiem, ja ceļgali ir polsterēti un saliekšanās ir ērta, nevis forsēta.

Kas man jādara, ja Bērna poza rada diskomfortu ceļgalos?

Izmantojiet biezāku paklājiņu vai salocītu dvieli, turiet ceļgalus nedaudz platāk vai samaziniet atvirzīšanos atpakaļ, lai spiediens būtu panesams.

Cik ilgi man jānotur Bērna poza?

Noturiet to tik ilgi, līdz elpošana palēninās un ķermeņa aizmugurējā daļa atslābinās, bieži vien 20 līdz 60 sekundes vai ilgāk atjaunošanās treniņos.