Lotosa Poza (Padmasana)
Lotosa poza (Padmasana) ir sēdus jogas poza, kas balstās uz dziļu gurnu ārējo rotāciju, taisnu mugurkaulu un mierīgu, vienmērīgu elpošanu. Tā vairāk ir saistīta ar iegurņa, gurnu un kāju sakārtošanu klusā, līdzsvarotā pozīcijā, nevis ar spēka pielietošanu. Kad poza ir pareizi izpildīta, tā šķiet stabila un meditatīva; ja tā tiek izpildīta ar spēku, ceļgali un potītes parasti sāk sūdzēties pirmie.
Pilnā pozā katra pēda atrodas augstu uz pretējās augšstilba daļas, kamēr abi ceļgali nolaižas uz āru un uz leju. Šī forma atver gurnus un augšstilbu iekšpusi, vienlaikus liekot muguras lejasdaļai palikt garai un vertikālai, tāpēc darbs patiesībā ir vērsts uz kontroli un pozīcijas noturību, nevis uz redzamu kustību. Rokas parasti atpūšas uz ceļgaliem vai klēpī, kas palīdz saglabāt plecus atslābinātus un krūškurvi atvērtu.
Ieiešana Lotosa pozā (Padmasana) lēnām ir svarīgāka nekā mēģinājums ātri apsēsties. Rotācijai jānāk no gurniem, nevis sagriežot ceļgalus, un iegurnim jāpaliek līdzsvarotam uz abiem sēžas kauliem, lai mugurkauls nesakristu atpakaļ. Ja gurni nav gatavi, drošāka izvēle ir puslotosa poza vai sēdēšana ar sakrustotām kājām.
Lotosa poza (Padmasana) parasti tiek izmantota meditācijai, elpošanas vingrinājumiem, mierīgai atslābināšanai vai jebkurai sesijai, kur mērķis ir miers un stāja. Tā var būt arī noderīgs gurnu mobilitātes un sēdēšanas komforta pārbaudes veids, īpaši cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie rakstāmgalda. Labākā versija ir tā, kuru varat noturēt bez sāpēm, saspringuma vai sajūtas, ka ceļgali tiek spiesti šajā formā.
Izmantojiet salocītu segu vai bloku zem gurniem, ja tas palīdz ceļgaliem nolaisties zemāk par iegurni un atvieglo ķermeņa augšdaļas noturēšanu vertikāli. Turiet pēdas aktīvas, elpojiet vienmērīgi caur degunu un iziet no pozas pie pirmās asākas ceļgalu spiediena, potīšu sasprindzinājuma vai nejutīguma pazīmes. Lotosa pozai (Padmasana) jābūt klusai, organizētai un ilgtspējīgai, nevis uzspiestai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz paklājiņa vai salocītas segas ar abām kājām izstieptām un taisnu mugurkaulu.
- Salieciet labo celi un virziet labo pēdu uz pretējā gurna kroku, izmantojot rokas, lai atbalstītu potīti un apakšstilbu.
- Novietojiet labo pēdu augstu uz kreisā augšstilba ar pēdas pamatni uz augšu un papēdi tuvu apakšējai vēdera daļai, nevis pāri ceļa locītavai.
- Salieciet kreiso celi un virziet kreiso pēdu pāri ķermeņa priekšpusei, novietojot to augstu uz labā augšstilba tikai tad, ja gurns viegli atveras.
- Turiet abus sēžas kaulus uz zemes, stiepieties ar galvas virsu uz augšu un paceliet krūškurvi, neatliecoties atpakaļ.
- Atpūtiniet rokas uz ceļgaliem vai klēpī, atslābiniet plecus un saglabājiet žokli un seju mīkstu.
- Elpojiet lēnām caur degunu un ļaujiet katrai izelpai nolaist augšstilbus un ceļgalus, tos nespiežot uz leju.
- Noturiet pozu plānoto elpu skaitu, pēc tam atbalstiet katru pēdu ar rokām un atbrīvojiet pa vienai kājai, lai droši izietu no pozas.
Padomi un triki
- Ja iegurnis gāžas atpakaļ, sēdiet uz salocītas segas, lai gurni varētu palikt virs ceļgaliem.
- Nespiediet ceļgalus pret grīdu; atvēršanai jānāk no gurniem, nevis ar spēku ietekmējot locītavas.
- Turiet pēdu augstu uz augšstilba un prom no ceļa līnijas, lai potīte, nevis celis, uzņemtos šo formu.
- Ieejiet pozā lēnām un izmantojiet rokas, lai vadītu katru kāju, nevis iešūpojot pēdu pozīcijā.
- Ja viena puse šķiet ievērojami stīvāka, sāciet ar to kāju un izmantojiet puslotosu otrā pusē.
- Turiet pacelto pēdu aktīvu ar modru potīti, nevis ļaujiet tai kļūt ļenganai un sakrist uz iekšu.
- Pietiek ar vieglu krūšu kaula pacelšanu uz augšu; pārmērīga muguras lejasdaļas izliekšana parasti nozīmē, ka gurniem nepieciešams lielāks atbalsts.
- Izejiet no pozas tikpat uzmanīgi, kā iegājāt, īpaši, ja kājas šķiet sastingušas vai potīte ir kļuvusi nejutīga.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Lotosa poza (Padmasana) ietekmē visvairāk?
Tā galvenokārt izaicina gurnu ārējo rotāciju, augšstilbu iekšpusi un muskuļus, kas notur iegurni un mugurkaulu vertikāli. Tas ir vairāk mobilitātes un stājas vingrinājums, nevis spēka treniņš.
Vai Lotosa poza (Padmasana) ir piemērota iesācējiem?
Tikai tad, ja gurni jau atveras pietiekami ērti, lai novietotu pēdas augstu bez ceļgalu sasprindzinājuma. Iesācējiem parasti labāk sākumā izvēlēties sēdēšanu ar sakrustotām kājām vai puslotosu.
Kāpēc man sāp ceļgali Lotosa pozā (Padmasana)?
Sāpes ceļgalos parasti nozīmē, ka rotācija notiek locītavā, nevis gurnā. Nekavējoties pārtrauciet un izmantojiet mazāk agresīvu sēdus pozīciju.
Vai man vajadzētu sēdēt uz segas Lotosa pozā (Padmasana)?
Jā, ja jūsu ceļgali atrodas augstāk par gurniem vai muguras lejasdaļa noapaļojas, salocīta sega var padarīt pozu daudz vieglāk noturamu. Papildu augstums palīdz iegurnim saglabāt līdzsvaru.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt Lotosa pozu (Padmasana)?
Sāciet ar dažām lēnām elpām un palieliniet laiku tikai tad, ja pozīcija paliek ērta. Meditācijai vai elpošanas vingrinājumiem ilgāka noturēšana ir piemērota, ja vien nav diskomforta ceļgalos vai potītēs.
Kāds ir drošākais veids, kā iziet no Lotosa pozas (Padmasana)?
Atbalstiet katru pēdu ar rokām, atbrīvojiet pa vienai kājai un iztaisnojiet abas kājas pirms pozu maiņas vai piecelšanās. Neraujiet potīti ārā no pozīcijas.
Kāda ir atšķirība starp Lotosa pozu (Padmasana) un puslotosu?
Puslotosa pozā viena pēda atrodas zemāk, un tā ir daudz saudzīgāka gurniem un ceļgaliem. Tā ir labāka progresija, ja pilnā Lotosa poza (Padmasana) šķiet saspiesta vai nestabila.
Vai es varu izmantot Lotosa pozu (Padmasana) meditācijai vai elpošanas vingrinājumiem?
Jā, tas ir viens no tās galvenajiem mērķiem. Mērķis ir klusa, vertikāla sēdpozīcija, kas ļauj elpot vienmērīgi bez nemiera.
