Sēdus Ar Plaši Izvērstām Kājām (Upavista Konasana)
Sēdus ar plaši izvērstām kājām (Upavista Konasana) ir sēdus pozīcija ar plati izvērstām kājām un noliekšanos uz priekšu, ko izmanto, lai ar vienmērīgu, kontrolētu elpošanu izstieptu augšstilbu iekšpusi, paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu. Poza izskatās vienkārša, taču tās izpildījums ir būtisks, jo izstiepta mugurkaula līnija un pareizs kāju novietojums nosaka, vai jutīsiet patīkamu stiepšanos adduktoros, vai arī muguras lejasdaļas sagrūšanu.
Pozas mērķis nav ar spēku piespiest krūtis pie grīdas. Mērķis ir sēdēt taisni, locīties gurnos un ļaut iegurnim noliekties uz priekšu tik tālu, cik atļauj jūsu mobilitāte. Kad turat ceļus iztaisnotus, pēdu pirkstus vērstus uz augšu un abus sēžas kaulus stingri uz grīdas, stiepšanās izplatās pa kāju iekšpusi, nevis koncentrējas vienā pusē vai liek mugurai noapaļoties.
Šo kustību bieži izmanto sesijas beigās, mobilitātes treniņos vai jogas plūsmā, kad ķermenis jau ir iesilis. Tā var būt arī noderīga atjaunošanās pozīcija pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, jo tā liek gurniem, cirkšņiem un paceles cīpslām izstiepties bez trieciena. Iesācēji to noteikti var izmantot, taču noliekšanās jātur neliela un atslābināta, līdz pozīcija šķiet stabila.
Laba izpilde prasa pacietību. Virziet rokas uz priekšu tikai tik tālu, cik spējat saglabāt krūškurvi atvērtu, elpojiet muguras un ribu sānu virzienā un izvairieties no atsperīgām kustībām. Ja grīda ir tālu, sēdiet uz salocītas segas vai saglabājiet nelielu ceļu saliekumu, lai iegurnis varētu noliekties uz priekšu, nevis pārslogot paceles cīpslas. Labākais atkārtojums ir tas, kas rada skaidru stiepšanos bez sāpēm gurnos vai muguras lejasdaļas raustīšanas.
Izmantojiet šo pozu ikreiz, kad vēlaties mierīgu, mērķtiecīgu stiepšanos, kas nostiprina stāju, gurnu apzināšanos un kontroli. Jo vienmērīgāk sēdēsiet un jo pakāpeniskāk lieksieties, jo labāk jutīsiet stiepšanos no augšstilbu iekšpuses līdz pat paceles cīpslām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar abām kājām plaši izvērstām ērtā V formā un pēdu pirkstiem vērstiem uz augšu.
- Vienmērīgi atbalstiet abus sēžas kaulus, pēc tam izstiepiet mugurkaulu, pirms sākat liekties.
- Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un turiet ceļus vērstus pret griestiem.
- Ieelpojiet, lai radītu vietu ribās, pēc tam liecieties uz priekšu no gurniem, nevis noapaļojot muguru.
- Virziet rokas uz priekšu tikai tik tālu, cik spējat saglabāt krūškurvi atvērtu un iegurni noliektu uz priekšu.
- Ļaujiet elkoņiem vai apakšdelmiem nolaisties tikai tad, ja noliekšanās paliek vienmērīga un nesāpīga.
- Lēni elpojiet augšstilbu iekšpusē, paceles cīpslās un muguras lejasdaļā, turot dziļāko ērtāko pozīciju.
- Atspiedieties ar papēžiem, lai atgrieztos sēdus pozīcijā un sagatavotos nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Sēdiet uz salocītas segas, ja jūsu iegurnis sagriežas uz iekšu, tiklīdz sākat liekties.
- Turiet pēdu pirkstus vērstus uz augšu, lai kājas paliktu aktīvas un ceļi negrieztos uz iekšu.
- Domājiet par krūškurvja virzīšanu uz priekšu starp augšstilbiem, pirms mēģināt nolaist ķermeņa augšdaļu.
- Izmantojiet rokas, lai atbalstītu noliekšanos, nevis lai vilktu sevi dziļāk, nekā gurni spēj kontrolēt.
- Neliels ceļu saliekums ir labāks nekā sāpīga paceles cīpslu stiepšana.
- Turiet abus sēžas kaulus smagus uz grīdas, lai stiepšanās būtu vienmērīga abās pusēs.
- Lēna elpošana caur degunu palīdz cirkšņiem un paceles cīpslām atslābināties bez forsēšanas.
- Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes ceļa iekšpusē, gurnu saspiešanu vai spēcīgu vilkšanu muguras lejasdaļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk izstiepj sēdus poza ar plaši izvērstām kājām (Upavista Konasana)?
Tā galvenokārt izstiepj augšstilbu iekšpusi, paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var izmantot mazāku noliekšanos, segu zem gurniem un vajadzības gadījumā nedaudz saliekt ceļus.
Kā man novietot kājas plašā sēdus pozīcijā?
Sēdiet ērtā V formā ar abiem iztaisnotiem ceļiem, pēdu pirkstiem vērstiem uz augšu un abiem sēžas kauliem uz grīdas.
Vai man vajadzētu noapaļot muguru, lai pietuvinātu krūtis grīdai?
Nē. Turpiniet locīties no gurniem un vispirms izstiepiet mugurkaulu, pēc tam liecieties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt kontroli.
Kāpēc mani augšstilbi tik spēcīgi jūt šo pozu?
Plaši izvērsto kāju pozīcija rada spēcīgu stiepšanos adduktoros, īpaši, ja turat ceļus taisnus un sēžat taisni.
Ko darīt, ja manas rokas nesniedzas līdz grīdai man priekšā?
Tas ir normāli. Novietojiet rokas uz jogas blokiem, turiet tās tuvāk ķermenim vai sēdiet uz salocītas segas, lai atvieglotu noliekšanos.
Vai ir atļauts nedaudz saliekt ceļus?
Jā. Neliels saliekums bieži ir labāks nekā taisnu kāju forsēšana un muguras lejasdaļas noapaļošana.
Kad man vajadzētu pārtraukt liekties dziļāk?
Apstājieties, kad stiepšanās paliek vienmērīga; ja muguras lejasdaļā rodas diskomforts, ceļi sāk virzīties uz iekšu vai elpošana kļūst saspringta, nedaudz atgriezieties atpakaļ.
